- うつ伏せ状態で寝るのを治したい人
- うつ伏せで読書をしても肩こりにならない方法を知りたい人
- うつ伏せで寝ると肩こりになってしまう人
- うつ伏せで常に寝ている人
こんにちは！
札幌市厚別区ひばりが丘駅近くにある女性にオススメの整体かいろはすです。
「うつ伏せで寝てしまって朝起きると必ず、肩が凝ってしまう…」
「どんな寝方をしても、気が付いたらうつ伏せで寝ていて寝方を治したい」
「うつ伏せの状態から肩こりにならずに、読書をしていたい」
「寝方が悪く、肩こりで悩みがあるんだけれども解消する方法はないかな」
ということはないでしょうか？
うつ伏せで寝ないようにしていても、朝起きると必ずうつ伏せになってしまう…。
私もその悩み、とてもわかります！
私も昔は、横向きで寝たり、仰向けで寝ていたりしてなるべく朝起きた時にうつ伏せにならないようにと気をつけていても、朝起きたらうつ伏せで、枕に顔を当てていたりすると、目も腫れていたりして悩むんですよね…。
今回は、私も悩んでいた大人のうつ伏せ寝を治す方法と、うつ伏せで読書をしても肩こりにならない方法をご紹介します！
今日の夜からでも、実践出来る方法をお伝えしていこうと思うので、寝方で悩んでいるあなたは必見ですよ♪
ページコンテンツ
大人のうつ伏せ寝を直す方法
大人のうつ伏せ寝は簡単には、中々治りませんよね。
私も、気がついたら寝返りをうって、うつ伏せ寝で寝てしまって朝起きて気がつくということが多くて、改善したかったので勉強を積み重ねてきました。
例えば、いつもうつ伏せ寝で寝ていた人が仰向けで寝てみたところ、寝返りをして朝起きたら、元のうつ伏せ寝に戻っていたとしましょう。
あなたの「寝返り」のイメージはなんですか？
寝ている最中に寝返りをするのは十分な睡眠がとれていないからだど思っていませんか？
実は、そのまさかの逆です！
寝返りをうつことで、体への負担を減らしているんです！
私たちの体は、同じ姿勢で長時間いると血流の動きが悪くなり、停止し続けている身体の一部にだけ負担が掛かってしまいます。
誰しもが経験したことがあると思うのが「正座」です。
長時間、正座をしていると足はだんだんと痺れてきませんか？
その痺れも同じで、血流の循環がスムーズに行われなくなり悪くなってしまい結果として足の痺れを起こします。
なので、人が寝ていて寝返りをうつのは決して悪いことではありません。
むしろ、寝返りをうたないと血流が悪くなったり、寝ているにも関わらず、身体への負担にもなってしまいます。
あなたに、寝返りをすることへの悪いイメージを取り除いてから
さっそく、本題へと移りましょう♪
大人のうつ伏せ寝解消方法①「大人のうつ伏せにはテニスボールを使って寝てみて！」
大人のうつ伏せの寝方を治したいのに、テニスボールを使うなんて、「え？」って思いませんか？
私も最初、うつ伏せに悩んでいるのに「なんでテニスボール使うの？」と、疑ってかかってました。
しかし！
意外にも、効果があるんです！
人は寝ている間、普段からうつ伏せで寝ている人が今日は仰向けで寝るぞ！と、心掛けても、朝起きたらうつ伏せで寝ていることが多いです。
それって、寝ている間に自分の楽な姿勢に自然と意識がいってしまうため、普段のうつ伏せに戻ってしまうんです。
- なので、それを逆手にとって、いつも通り、うつ伏せで寝ます。
- そして、ポイントは胸の所にテニスボールを置いて寝ます。
- 違和感や不快感から、身体が反応して、仰向けで朝目覚めることができます！
テニスボールがすぐに購入は無理！
というあなたは、ハンドタオルなんかを固くぐるぐるに丸めて、あなたがその上に寝ても多少は保てるくらいに固くして、同じように胸の所に置いて寝ましょう♪
大人のうつ伏せ寝解消方法②「枕を変えてみる！」
枕といえば、多くの人は睡眠アイテムとして超重要な寝具だと思われます。
私も、自分の枕では寝れても旅行先などほかの場所だと中々枕が合わず寝付けない思いをするほど、枕に対して重要性を感じています(笑)
あなたは、枕に対してどのくらい関心がありますか？
枕について知っておくべきポイント
まず、ここでは先に枕の中の種類とその枕のお勧めな人をご紹介します♪
①高反発ウレタン
体格の良い人や肩こりのある人におすすめ。
(ウレタンとは、クッション素材の一部です)
②低反発ウレタン
体重の軽い人や、普通体型の人におすすめ。
③ラテックス
身体が大きい人や、安定した硬さだったり、安定した柔らかさが必要な人におすすめ。
(テラックスとは、ゴムの一種です)
④高反発ファイバー
体格のいい人や、硬めで安定する寝心地、枕に使われている素材の臭いや汚れだったり、衛生面が気になる人におすすめ。
(ファイバーとは、樹脂の繊維で作られたものです)
⑤ポリエチレンパイプ
体の代謝がよく汗が出やすい通気性重視の人、硬めの素材が良い人、ガザガザと音が出ても平気な人におすすめ。
(プラスチック素材に似ています)
⑥羽毛
ふわふわの柔らかい素材が好きな人におすすめ。
⑦羽根
羽毛より、ふわふわではないけれど柔らかく、また羽根独特の臭いがあっても気にしない人におすすめ。
⑧そばがら
天然なものであり、日本の気候に合わせて作られておりポリエチレンパイプのように少し音が出ても気にしない人におすすめ。
⑨ヒノキ
そばがらと同じで、天然素材のものです。
安定した硬さだったり、ヒノキならではの独特な臭いでも気にしない人におすすめ。
こちらの枕は素材も最高級品です！
枕選びのポイント
あなたは、枕を選ぶ際に何を基準としてますか？
柔らかい素材、硬い素材だったり、洗濯機でも洗えるか、コスパの良さだったり、枕一つでも、選ぶのって結構悩みますよね！
ですが、それを置いといて(笑)
今回は、そんな大人のうつ伏せで寝をポイントとして、枕選びの重要な選び方を紹介します。
①枕の大きさ
一般的な標準と言える大きさは、「縦63センチ、横43センチ」です。
この大きさというのは、通販でも市販でも大体がこの大きさで売られています。
そして、ゆったり寝れるサイズというのが分かりやすいのが、ホテルで使われている枕ですね。
こちらは、標準の枕に比べて縦50センチ、横70センチと一回り大きく作られています。
なので、標準の大きさよりもゆったりと寝たい方はホテルで使われている枕をお勧めです。
②枕の素材
こちらは、「枕について知っておくべきポイント」に詳しく書かれていますので、ここでは簡単に説明します♪
- 高反発、もしくは低反発ウレタン
- テラックス
- 高反発ファイバー
- ポリエチレンパイプ
- 羽毛
- 羽根
- そばがら
- ヒノキ
- ヒノキ
- そばがら
- テラックス
- 羽毛
- 羽根
- 低反発ウレタン
という結果になっています。
なので、一度枕を触ってみたり、触った時に体重をかけた際に、どれくらいで元に戻るのか、という点を見極めてみてください♪
③枕の高さ
- 男性の場合は枕の高さが「2〜5センチ」
- 女性の場合は枕の高さが「1〜3センチ」
で、選ばれる傾向があります。
あとは、体格の大きい人も高めの枕を選ばれていたり、細身であったり体格も低めの人は低い枕を選ばれている傾向もあります。
そして、あえて低い枕を選び実際に自宅で寝てみて低いと感じた場合は、タオルを重ねてみたりして、ご自身で枕の高さを調節できるように低い枕を購入される人もいます。
これには、私も賛同でして…
高さのある枕ですと、自分で調整ができないためあえて、低めを買います。
そして、実際に丁度いい枕の高さになるようにタオルを敷いたりして使うと自分のベストの高さに調整できたりできます♪
④枕の形
最近ですと、様々な形が出て購入にも悩みますね(￣▽￣;)
一般的な枕の形は、枕の中身である素材の部分を一つの袋に閉じ込めて作られた形の枕です。
この枕というのは、中心の部分が少し膨らみがあるため長年使えるように凹みづらくなってるのが、特徴です。
二つ目は、一般的な枕と違い、あえて真ん中にくぼんであるタイプです。
こちらは、そこに頭を置くと凹んでいるため枕が頭とフィットしやすく、両方で頭を優しく包んでくれているような安定感があることから人気です。
そして、今回の大人のうつ伏せで寝を解消される枕というのも、二つ目の中心がくぼんでいるタイプをお勧めします。
個人的にオススメしたいのはこちらの枕！
大人のうつ伏せ寝の読書で肩こりする原因
うつ伏せ寝の読書って、一見良さそうな姿勢にもみられますね。
ですが、これはかなり身体に負担が掛かっていることにあなたは気が付いていましたか？
どのように、うつ伏せ寝をした時に身体への負荷もしくは悪影響が掛かっているのかと言いますと…。
- 顔を上げたうつ伏せ寝で、「首」に負荷。
- 首が凝ると血流が悪くなり「頭痛」の原因。
- 首と肩は、太い筋肉でつながっているため「肩こり」の原因。
- クッションなどで上半身を支えていていても、いなくても図のように体が反るような姿勢の場合は、「腰部」と「骨盤周り」に悪影響。
- 更には、重力などの影響もあり体を床に押し付けている姿勢のため、あなたの体の中の臓器までも痛めてしまう原因となります。
楽そうで、ついつい読書の際にはしたくなる姿勢なんですが実際はこんなにも身体に悪影響を及ぼしているんです！
うつ伏せ寝の読書で肩こりする場合の解消法2選
肩こりって、中々解消されなくて何するにも辛くて悩みはつきませんよね…。
先ほども紹介していきましたが、なぜ、うつ伏せ寝で読書をすると肩こりになってしまうのか知っていますか？
頭の重さ、というのは身長に対して約10%とされています。
そして、その重たいものを女性であるあなたの細い首で支えると想像してみて下さい。
男性よりも、女性は筋肉がつきにくく首もやはり細い方は多数です。
そんな細い首で頭を支えていたら疲れてしまうと思いませんか？
頭を支えることで、首は重たい頭を支えようと、筋肉を張ります。
その結果、血流が悪くなることで肩こりは起こります。
ちなみに、今回は「読書」をポイントとしての紹介となりますが、今の世代はスマホでも十分にありえます。
なので、読書をあまりうつ伏せ寝でしなくても「スマホ」をうつ伏せ寝でしているという人も必見になります！
今から、紹介していくのは手軽にすぐに自宅で出来てしまうものばかりをピックアップしてみました！
解消方法①「脇を中心とした腕の体操」
肩が凝ってしまうと、つい肩をほぐさないといけないという意識で、肩を揉んだり、叩いたり、もしくは湿布を貼ったりしてる人いませんか？
「すぐに何かしたい！」そんな気持ちはよくわかりますが、先ずは肩甲骨のまわりの筋肉をほぐす事を意識しましょう！
この脇というのは普段は気にしない部分かもしれませんね。
実は、私たちの体はリンパ、経絡、血流といった生きていく上で欠かせないものが脇を中心に流れているといっても過言ではないほど大事なんです。
なので、肩が凝っている人というのは筋肉が張ってしまっている人が多いためまずは肩を叩いたり、揉んだりする前に脇をほぐして血流を良くしましょう。
- 右手を上に上げて、左手で脇を掴みます。
- 最初は脇の後ろの部分を左手で掴んで右手を前に5回、後ろに5回回します。
- 逆も同じようにしましょう。
解消方法②「背中で腕を引っ張り合い」
背中で腕を引っ張って肩甲骨を寄せます。
そうすることで、背中の筋肉は刺激を受けて血流も促進します。
そして、それを活かしたやり方はこちら↓
- 両手を後ろに組みます。この時は、背筋は伸ばし肩の力も抜きましょう。(ポイント・肩の力を抜くために一度深呼吸をしたりしてリラックスしましょう)
- 組んだ両手は上にあげます。腕を後ろに引っ張りつつ、上にあげます。そうすることで、肩甲骨の固まってしまった筋肉も血流が良くなることでほぐれます。
①、②の解消法は共に簡単ですぐに出来るのでお勧めです。
ちなみに、私は10分早く起きてから体操をしているので両方取り入れてやったりしています(^^♪
やらなかった時より、肩も軽くなったりして効果を感じていますよ♪
他にも肩こり・猫背・ガチガチの肩甲骨などに効くストレッチ方法なども紹介していますのでこちらも参考にしてみてください♪
大人のうつ伏せ寝についての悩みコーナー！
悩み①大人のうつ伏せで寝の悩み
うつ伏せ寝で眠る人は傷つきやすく、トラブルや悩みを抱え込んだままだと精神的に破綻を来たしてしまうことが多いそうです。 pic.twitter.com/Ho7Xk6uuML
— 使ってないぞ (@nato_hrak) April 5, 2018
今のところ心置きなく座れるのは便座のみ。痛い。うつ伏せ寝が一番楽なんだけど肩凝りが悩みの種、排便のコントロールもいまいち。しんどい。
— 栗きんとん (@between84219) August 22, 2013
悩み②読者での肩こり
肩凝りがひどい。重いリュックと通勤電車か、PC作業がメインの仕事か、趣味の読書か編み物か、はたまたただの運動不足か…おもいあたる節がありすぎる。#肩こり
— chris (@notrefujimatsu) January 19, 2018
「なで肩」の人も少なくないのでは？
なで肩の場合、肩から背中への筋肉に負担がかかりやすく、肩こりになりやすい。
もちろんパソコン作業や読書などの、同一姿勢もNG
でも自分も「なで肩」だけど、治せないし…
だか、肩甲骨をしったり動かせば大丈夫！
いざ、マエケン体操！#肩こり #運動— Toshi.K (Salusy Japan) (@Salusy1) August 18, 2018
- うつ伏せ寝の人は、傷つきやすい。
- うつ伏せで寝は楽だけれど、肩こる。
- 排便など出にくいと感じる。
という部分からも、内臓の動きにも影響していることがわかりますね(;・∀・)
大人のうつ伏せ寝はこんなにも危険！そんなうつ伏せ寝でのデメリットを知っておこう！
①胸式呼吸で呼吸をするときの息苦しさ
パソコンで夜遅くまで仕事をしていたり、スマートフォンを寝る直前まで見たりすることで、神経が中々休むことが出来い状態になってしまいます。
そのため、そのまま眠りに入ると、眠っている時も「腹式呼吸」に身体が切り替えれずに起きている時と同じ「胸式呼吸」を続けてしまいます。
結果、胸が圧迫され息苦しくなり、眠っている最中胸式呼吸となり苦しくなります。
②呼吸がスムーズに出来ずに窒息の可能性
うつ伏せで寝で寝ているときに枕などで口や鼻を塞いでしまっているため呼吸がしづらくなり、結果として酸素不足の原因になります。
③嘔吐や気分が悪くなる可能性
食後すぐにうつぶせで寝ると、腹部を圧迫されることで、吐き気や気分が悪くなるなどが起こりやすくなります。
最悪、嘔吐をもよおす可能性があります。
④ニキビの悪化
気温も高くなってくる夏場など、汚れている枕に顔を当てる事で、ニキビを刺激してしまい、炎症を悪化させることがあります。
⑤肩の関節部分の脱臼や骨折にも繋がる
これは脱臼しやすい人の話しになりますが…。
腕を高い位置に置き、うつぶせで寝た場合に肩が開き過ぎて結果として、脱臼する恐れがあります。
また、年齢が関係してきて骨の密度が低い人がうつぶせで寝ると、普段あまり使わない関節や骨に負荷がかかり、骨折する事があります。
うつ伏せ寝は、楽な分こんなにも身体への負担は大きいです！
私も、うつ伏せ寝は楽だと感じてしまってからよく寝ていたんですが、健康への興味を持ってから勉強していくにつれ様々な危険の可能性を学びました。
大人のうつ伏せ寝が直るとこんな良いことが起こる！
うつ伏せ寝が治る事でのメリットをここでは紹介していきます♪
①内臓のトラブルが起きにくくなる
うつぶせ寝でいるときは、身体の体重や重力もかかるため、内臓への影響もとても大きいです。
排便がしにくい、などもその一つです。
なので、うつ伏せ寝を直すだけで内臓への負担も減りトラブルが起こりにくくなります。
②ニキビや吹き出物も出にくい
うつ伏せ寝で、寝ているときは枕が直に顔に当たるため返って、それがニキビや吹き出物が出やすい原因にもなります。
うつ伏せ寝が直れば顔に枕が当たらないのでニキビも出来にくくなります。
③健康的になる
うつ伏せ寝の時にくらべて、呼吸も枕で圧迫されることなくしやすくなりなす。
そのため、血流の流れもスムーズに行われて健康的になります。
そして、うつ伏せ寝を解消された人や、
これから解消しようと思ってる人の気持ちがよく伝わります！
うつ伏せ寝解消された～！
思ったよか早い！やったvv— あおれ (@aore017) July 10, 2016
ハンズメッセで欲しかった抱き枕買えた～(´∀｀)！これでうつ伏せ寝解消されたらいいんだけど…。
— のびしろ (@nobisiro_desune) August 25, 2016
どうですか？
あなたも更に良い刺激になったのではないでしょうか！
是非、今日の夜から何か一つでもチャレンジしていきましょう♪
大人のうつ伏せ寝を直す方法と読書で肩こりする場合の解消法まとめ
最後に大人のうつ伏せ寝の解消方法などについておさらいをしましょう！
①大人のうつ伏せを解消するアイテム
- 自分にあった枕
- テニスボール
②うつ伏せで寝での肩こりになる原因
- 顔を上げたうつ伏せ寝で、「首」に負荷
- 首が凝ると血流が悪くなり「頭痛」の原因
- 首と肩は、太い筋肉でつながっているため「肩こり」の原因
③うつ伏せで寝での肩こりの原因の解消法
- 脇を中心としての腕回し
- 背中での腕の引っ張り合い
④うつ伏せで寝でのデメリット
- 胸式呼吸による息苦しさ
- 窒息の可能性
- 嘔吐の可能性
- ニキビの悪化
- 肩関節の脱臼や骨折
どうでしたか？
デメリットの中にある、ニキビなんて肌にもよくないし嫌ですよね(´;ω;｀)
枕選びや、テニスボールがすぐに購入できない場合でも、ストレッチをするだけでも身体には良い効果は出てきます！
スマホが普及されてきて、肩こりの人は多いと思います。
なので、しっかりとケアしつつ健康を維持出来るようにしましょう♪
ちなみに、うつ伏せ寝や悪い寝方で肩こりや首の痛みが起こっている場合は当院にご相談くださいね☆
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