女性必見！ハムストリングの筋トレと自宅でほぐす簡単なストレッチ法5選

こんにちは！

札幌市厚別区ひばりが丘駅近くの女性におすすめの整体かいろはすです♪

「ハムストリングを鍛えたい」

「ハムストリングの筋トレ方法を知りたい」

「ハムストリングを自宅でやりたいけど簡単なほぐし方はないかな？」

「硬くなってしまったハムストリングのストレッチ方法を知りたい！」

ハムストリングスを鍛えたい、ほぐしたいという気持ちがあっても

いざやろう！となると「じゃあどうやってやったらいいの？」「自宅でもできるの？」と悩んでしまいがちですよね。

そんな女性のあなたに、必見です☆

今回はハムストリングの筋トレやストレッチの方法、自宅で簡単にほぐすやり方をご紹介しちゃいます♪

ハムストリングでお悩みのあなた！！

是非、ご覧下さい♪

ハムストリングについて知ろう①「どんな筋肉でどんな作用があるの？」

「ハムストリング」名前は聞いたことがある。

けれど、身体のどこの部分？

「固くなってしまって、ほぐしたいのだけど専門的な難しい知識とか、無知だしな…」と悩んでいるあなた！

少し前の私と一緒です(￣▽￣;)

私も最初は健康について興味があったのですが、全然ハムストリングがどこの筋肉のことかわからなかったんです(´;ω;｀)

なので、学校で基礎医学を長年勉強をしていくうちにいろいろを学びました。

そして、自宅で簡単にこのハムストリングスのほぐし方や筋トレの方法を知りたい！と思い勉強していく中で、

面倒くさがりやな私でも簡単に出来てしまう方法をみつけました(´▽｀*)

今回は面倒くさがり屋さんなあなたでも出来てしまう方法をご紹介します♪

ハムストリングという筋肉はどんな筋肉？どんな作用があるの？

上の図のように、まず、ハムストリングという筋肉は

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を合わせたものをハムストリングといいます。

もっとわかりやすく、簡単に言ってしまえば、

後ろの太ももにある筋肉の部分ですね。

ここで、ちょっとクイズを出しましょう。

このハムストリングという筋肉は筋肉らしからぬ名前だと思いますが(笑)

どんな役割をもって、私たちの日常を支えているかあなたは知っていますか？

どれが正解または不正解でしょうか？

実は、正解は「全てが、正解」になります(笑)

ハムストリングは、脚が縮んだり伸びたりすることで膝を曲げて、脚を後ろに動かしたりする働きをもっている筋肉です。

ハムストリングについて知ろう②「鍛えるとどのような効果があるのか？」

ハムストリングを鍛えることで、どのような効果があるのか気になる人は多いと思いますが、

実は良いことだらけなんです♪

効果①「腰痛予防になる」

ハムストリング、最大の効果がこの腰痛予防です！

何故だか、あなたは分かりますか？

このハムストリングの筋肉が固まってしまうと、背中を曲げた時に骨盤が前に倒れずに後ろに倒れてしまうんです（骨盤が後傾する）。

その結果、腰の筋肉だけに負担がいってしまうので、腰痛になりやすい原因となります。

効果②「ヒップアップに繋がる」

ハムストリングを鍛えることで、確実に見えてくる影響はこの美尻（ヒップアップ）になることです。

実は、お尻の筋肉と、太ももの筋肉の境線となっているのがハムストリングなんです。

なので、ハムストリングの筋肉がしっかりと支えられていないとお尻を支える力も弱くなり、まだ若いうちは良いものの、年齢と共にその張りもなくなり見栄えの悪いお尻になってしまいがちです。

効果③「血行が良くなります」

ハムストリングを鍛えることで、筋肉が伸びたり、縮んだりと動きやすくなることで活性化されてきます。

その結果として、血行がよくなり、むくみの原因となる余分な水分や固まってしまったセルライトなどの老廃物が外に出やすくなります。

ランニングランナーにとってはハムストリングを鍛えるのはメリットしかない説

ハムストリングを鍛えることで、実は普段の生活からではなくて、ランニングをする人にとっても良いことしかないです。

ランニングを健康のためとして、やられている方は男性のみならず、女性でも増えてきていますよね♪

そんなあなたに必見なお知らせです！

メリット①「失速しにくくなる」

ハムストリングを鍛えることで、筋肉がもちろんつきますね。

走っていたら、やはりランニングランナーと言えど疲れてきたり、走るスピードも落ちてくると思います。

ですが、その筋肉がつく事で、走っていても疲れにくくなることや、スピードも一定のペースで走れるようになってきて良いタイムや、以前よりも体力的に疲れにくくなるといったメリットが見られてくると思います♪

メリット②「走っていての転倒や怪我の防止となる」

駅伝などテレビで見かける人や、実際にランナーとして活躍されている人はわかると思いますが、走っていたらやはりたまに転倒してしまうことも稀にあるかと思います。

ですが、ハムストリングスを鍛えることで、筋肉がつくと脚の運動がしっかりと動き、重心を支えられます。

その結果、転倒や怪我の防止となるため準備体操も基盤にはなりますがこのハムストリングスを鍛えるのも、基盤となるでしょう。

ハムストリングについて知ろう③「この筋肉が固くなってしまうとどのようなデメリットがあるの？」

デメリット①「肉離れが起こりやすい」

肉離れは実際に起きなくても、一度は聞いたことがあると思います。

この肉離れとは、スポーツをしている人にもしない人でも起こり得る外傷の一つです。

急に走ったり、ジャンプをしたりすることで、通常であれば、伸びたり縮んだりが可能である筋肉がその一部、もしくは全部が断裂してしまうことを示します。

そして、この肉離れが起きやすいのもハムストリングスの筋肉部分であります。

なので、しっかりと伸びた筋肉が縮まるように、逆に縮んだ筋肉が伸びるようにハムストリングスを鍛える必要があります。

デメリット②「むくみやすい」

ハムストリングスに筋肉をつけないと、筋肉の伸び縮みがしっかりと行われずに血液の流れも悪くなります。

通常であれば、体の中の水分や余分な廃棄物が体の外へと出て行くのですが血行が悪いために体の中に溜まってしまい、むくみやすくなります。

ハムストリングについての悩みや口コミはやっぱり肉離れを起こしやすい

昨日夢の中で左脚ハムストリングスを肉離れ。

今朝起きたら、左脚ハムストリングが疼いてます。

何なら少し痛いし。

肉離れの悪夢は引退しても続くわけね。#ハムストリング#肉離れ#ミートグッバイ#夢なのか#正夢

— 守屋篤 Atsushi Moriya (@moriya_atsushi) 2016年9月21日

今日サッカー復帰しました。
ウォーミングアップと練習だけですが…
対人の1対1で相手を抜きにかかったらハムストリングがピリっとした。
まだまだ治ってないんだなぁ(´-ω-｀)
痛いなぁ#肉離れ #ハムストリング

— 大村　渉 (@wataru0ta6) 2018年4月15日

やはり、ハムストリングは肉離れを起こしやすいのがわかりますね。

私も、学生のときに体育の時間たまたま頑張って走った結果、肉離れが起きてかなり痛かったのを今でも覚えています(；ﾟДﾟ)

一度なると、たまに痛みだしたりもするので完全な完治まで時間もかかるし、病院代などでもお金が飛ぶし色々と辛いですよね…(´;ω;｀)

女性でも簡単なハムストリングの筋トレ法2選！

男性よりも、筋肉がつきにくい女性だと、このハムストリングを鍛えたくてもどうやればいいのかわからないですよね。

だからといって、一人でジムに行って最初はやる気に満ち溢れても、中々続かないですよね…(;´･ω･)

そんなあなたでも無理なく！そして一人で！出来てしまうやり方を教えちゃいます♪

筋トレ方法①「スクワット」

ハムストリングを鍛えたい！

そんな筋トレ方法といえば代表的ともいえるのはやはりこのスクワットです。

一部の筋肉だけでなく全身が鍛えられることから昔から現在まで変わりなく重宝されてきています。

実はスクワットは、太ももの前の筋肉だけでなくて後ろの筋肉も鍛えられると言うのをあなたは知っていますか？

このスクワットは、直立した状態から膝の関節を曲げて、伸ばすを繰り返す運動法になることから、下半身とくに太ももの前の筋肉、後の筋肉などにも効果があります。

誰でも手軽に始められますが、しっかりとしたやり方を覚えておかないとあまり効果が出にくいのでここでしっかりとおさらいをしていきましょう♪

①足は肩幅と同じ位の広さをあけましょう。

②背中は曲げず、ゆっくりと垂直に腰をおろします。

③太ももと、床が平行になるまで腰をおろします。平行になったら、元に戻します。

④この動作を20回繰り返しましょう。

筋トレ方法②「ワイドスタンススクワット」

このやり方法は、筋トレ方法①のスクワットよりも効果的です。

その分、少しハードになってきます。

①足は肩幅よりも少し広めに開けます。

②背中は曲げず、ゆっくりと垂直に腰をおろします。

③太ももと床が平行になるまで腰をおろします。平行になったら元に戻します。

④この動作を20回繰り返しましょう。

20回を目標としてますが、例えば日々の日常の中で少しいつもよりも早めに起きて10分だけやるとかでも効果はあります。

私は、洗濯機が回り終わるまでの時間の中でスクワットをやったりして、なにかやっている間にしていると、時間の無駄だと思わずに行えて効率よくできます。

女性でも簡単なハムストリングの自宅でほぐすストレッチ法3選

鍛えるよりもまず、筋肉がガチガチに固まってしまっていたら筋肉なんてつけられないですよね。

そんなあなたは、まず筋肉をストレッチしてほぐしてからやりましょう♪

後ろに伸ばした筋肉部分がほぐれることで良い効果が出てきます。

ハムストリングストレッチ①

①右足を膝の高さほどの段差または椅子を用意しましょう。

②左足を1メートルくらいの後ろの場所に起きます。

③ゆっくりと体を下にさげましょう。

④そのまま20秒間キープします。そうしたら、足を反対にして同じようにしましょう。

ハムストリングストレッチ②

こちらもハムストリングストレッチ①のように固まった筋肉が伸びることでいい効果が出てきます。

①膝ほどある高さの椅子を用意しましょう。

②背もたれに寄りかからず、椅子の半分くらいもしくは3分の1くらいにしましょう。

③右足を伸ばし左足は曲げたままにします。

④体を前に倒して両手で伸ばしているほうの足をつかむような形をとりましょう。

⑤20秒そのままキープします。同じように足を逆にして行いましょう。

ハムストリングストレッチ③

ハムストリングストレッチ②と少し似ていると思いますが、

こちらも非常に効果的なストレッチですし腰痛予防になるので毎日続けてみましょう！

①膝くらいの高さの椅子を用意してください

②椅子に浅く腰掛けます

③アキレス腱辺りを後ろから手で押さえます

④胸を膝に付けます

⑤そのままお尻を上げていきます

⑥そのまま10秒キープしてゆっくり下ろしていきます。

女性必見！ハムストリングについての情報まとめ

ハムストリングとは？

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を合わせたものをハムストリングといいます。

ハムストリングが柔らかいまたは筋肉をつけるとどんなメリットがあるのか？

• 腰痛の予防になる
• 血行が促進される
• ヒップアップに繋がる

ハムストリングが硬くまたは筋肉をつけないとどんなデメリットがあるのか？

• 肉離れが起こりやすい
• むくみやすい

ハムストリングを鍛えることでこんな良いことが起こるかも！？

1. 腰痛予防にもなり、血行がよくなる事で、むくみの原因となるセルライトや老廃物が外にでていくので脚がスッとして綺麗な脚になる！
2. ハムストリングを鍛えることで、お尻の筋肉と太ももの筋肉の境線がしっかりと支えられてくるのでキュッとした美尻に繋がる！

ハムストリングを鍛えられた人の良かったエピソード

「ギュッとしまった裏ももは使えない」
坐骨は後ろでギュッと締め上げるより、前方からゴムバンドで優しく、そおっと引き出されるように保つと、腹筋、骨盤、ハムストリングにとってもいい感覚が入ってきます。#バレエ #体作り #ハムストリング #体幹 #坐骨 #立ち方 #歩き方 #コア

— 藤野 暢央 (@nobuofujino58) 2017年2月23日

ハムストリングのストレッチ♪
筋肉が少しずつ伸びて気持ち良いです(^^)
よかったら、皆さんも♪#尺取り虫#ハンドウォーク#ハムストリング#ストレッチ#最近硬くなってきた#伸び… https://t.co/FLoCMe9oMi

— 木村友亮 (@bird_kim1222) 2016年2月18日

いかがでしたか？

ハムストリングを鍛えたり、固まった筋肉をほぐしたりすると良いことだらけなんです。

30代頃から筋肉は弱くなっていき、女性の場合はとくに男性よりも筋肉量が少なく出来ています。

なので、今日のうちから毎日ちょっとずつの時間の中で、今後のあなたの未来に繋がる筋トレやストレッチをしていきましょう♪

今日やった事は、必ず明日の未来へと繋がりますので是非続けてみてください！

「ハムストリングが固くて腰が痛い…」

「ハムストリングを自分でほぐせない…」

「ハムをストレッチしたいけど一人ではできない…」

というお困りの方は当院でもしっかりとほぐして綺麗な姿勢をキープすることも可能なので、お困りの方はぜひご相談くださいね(*^▽^*)

★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★