太ももの裏側が痛いときの治し方!痛みにはストレッチや筋トレが重要

太ももの裏側が痛いときの治し方
この記事はこんな人におススメです

  • 太ももの裏側が痛い人
  • 太ももの裏側が痛い時の治し方を知りたい人

こんにちは!

札幌市厚別区ひばりが丘駅近くの女性におすすめの整体かいろはすの中田です♪

 

「ピリッ!」

階段を上るとき、太ももの裏側に痛みが走る。

道を歩いていて、太ももの裏側が、お尻に引っ張られているようなハリを感じる。

 

太ももをどこかに、ぶつけたわけでもないのに、太ももの裏側が痛い。

痛いといっても、歩けないわけじゃないし、ましてや仕事を休むほどじゃない。

でも、歩くときに、地味に痛い…。

 

このような悩みはありませんか?

 

私も、階段を上がろうとしたら、太ももの裏側に、「ピリッ」と小さな痛みが走ったことがありました。

ぶつけた記憶はないし、ハードな運動をしたわけでもないし…。

 

なぜ?年のせい?

それとも運動不足だから?

 

それは、太ももの裏側にある複数の筋肉群である“ハムストリング”が、筋肉の使い過ぎ又はずっと同じ姿勢(不動)のために、筋肉に負荷がかかり固くなってしまうからなのです。

太ももの裏側が痛い時は、固くなったハムストリングをほぐすためのストレッチが効きます。

また、太ももの裏側が痛くならないようにするには、普段からの筋トレが必要です。

 

この記事では、太ももの裏側が痛いときの治し方についてお伝えしていきます!

太ももの裏側が痛くなった時に、ハムストリングにジワーと効くストレッチの方法と、

太ももの裏側が痛くならないようにするための、筋トレを紹介していきますので是非参考にしてみてください!

太ももの裏側が痛いときの治し方3選!痛みにはストレッチや筋トレが重要

太ももの裏側が痛いときの治し方3選

太ももの裏側が痛くなったときは、そっと安静にしておいた方が良いと思うかもしれませんが、じつは軽度な刺激を与えた方が、ガチガチに固まった筋肉がほぐれ、痛みを緩和します

 

①お風呂にゆっくり入浴して筋肉をジワーッと暖め血行を良くする

普段シャワーで済ましている人は、湯船にゆっくりはいると血行が良くなり痛みや疲れが取れます

温泉もいいかもしれませんが、近くに温泉がないようなところに住んでいると、そうそう行けないですよね(^_^;)

 

②マッサージ(手や道具などを使って)をしてガチガチの筋肉をほぐす

ご自宅でマッサージするのも良いでしょう。

ただし、マッサージする力加減やポイントを間違えると、逆効果の危険性もありますので注意が必要です。

 

なので、健康のプロである整体師に施術してもらうのが一番安心できるのですが、

しょっちゅう行くには、時間とお金がかかり中々行けないという人も多いと思います(^^;;

 

なので、マッサージの道具(マッサージボールなど)使って筋肉をほぐすのもいいです。

ただし、使う器具が自分の体に合っているのか、使い方が間違っていないかは、よく確認する必要があります。 

 

③痛みにはストレッチや筋トレが重要!

太ももの裏側が痛くなったときはそっと安静するよりも、お風呂に入ったり、マッサージをすると痛みを和らげるとご紹介しましたが、

「今すぐ何とかしたい!」

「マッサージ用の道具なんて持ってない」

という人には、ストレッチという方法があります。

 

ストレッチなら、専用の道具もなく、家で、一人で、今すぐできます。

その日の痛みは、その日のうちに、何とかしたい!が可能です( ´ ▽ ` )

なにより、筋肉に違和感を感じたら、ストレッチをする習慣を身につければ、痛みを悪化することがなくなります

 

また、定期的に筋トレをすることで、筋肉に刺激を与え、良質な筋肉が作られ、強く柔軟性のある筋肉となり、「痛み」を予防することができます

 

太ももの裏側が痛いときはハムストリングが固くなるのが原因!

ハムストリングス

太ももの裏側には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の筋肉で構成されていて、これらをまとめてハムストリングといいます。

 

このハムストリングは、ひざの曲げ伸ばしや股関節の開閉といった重要な役割があり、走る、ジャンプといった跳躍運動には欠かせない筋肉群なのです。

 

そもそも筋肉は、どの部位でも使わないとどんどん固くなってしまいます。

普段の仕事で長時間座ってパソコン作業を行うデスクワークや、車の運転を長時間しているドライバーといった、同じ姿勢での作業は、骨盤が後ろに傾いてしまってハムストリングを使わないため、ガチガチに固くなってしまいます

こういったことで筋肉痛が起こってしまいます

  1. 固くなった筋肉は柔軟性が失われています。
  2. その状態で、走ったり、ちょっとした運動をすると、筋肉に負荷がかかります。
  3. 負荷のかかった筋肉は緊張状態となります。
  4. 筋肉が緊張状態となると、血管や神経、リンパが圧迫されます。
  5. 血管やリンパが圧迫されると、血流が悪くなり、十分な酸素を細胞に送れなくなったり、老廃物が回収できずに細胞に溜まったままの状態となります。
  6. 筋肉が緊張状態で、そして老廃物が溜まると、その場所は「突っ張る」「コリ」「痛み」を感じることになります。

 

へたをすると、筋肉痛どころか肉離れを起こしてしまうこともあるので注意が必要です!

 

太ももの裏側が痛いときは「歩けない!」「トイレも辛い!」という口コミも!

太ももの裏側が痛いときの口コミ

太ももの裏側が痛いと、何をするにもダルいですよね。

かといって、歩いたり、動かしたら、もっと痛くなるんじゃないかと心配になります…(-_-;)

 

起きても、寝てても、辛いって、本当にしんどいです!

何もやる気が起きないですよね(´;ω;`)

 

太ももが痛くて、トイレの便座に座るのも辛いと、思わず「ヨイショ」とか「痛てっ」とか言っちゃいますよね(;・∀・)

それに、トイレを我慢して「あっ!?」まさかの尿漏れなんて、絶対に、絶対に、それは避けたい!!

 

誰か治してー!そう叫びたくなります。

 

私も、朝起きたら太ももの後ろが痛くて「うーん」と唸りながら、ズボンを履いたことがあります(;´Д`)

でも一晩寝れば大丈夫だろうと思ってたら、次の日もやっぱり痛い。

お風呂で患部をマッサージして、明日は大丈夫だろう…と思って寝たけど、やっぱり、次の日も痛い。

いつまで痛いんだろう?誰に相談すればいいだろう?と不安になった時もありました(;´・ω・)

 

基礎医学や解剖生理学を学校で学んでからは、

あらためて太ももの裏側の役割の大きさを痛感しました(^_^;)

 

太ももの裏側が痛い時に効果的なストレッチ3選

太ももの裏側が痛い時に効果的なストレッチ

それでは、痛くなってしまった太ももの裏側を治すストレッチをシーン別に3つご紹介します。

 

スタンディング・ハムストリングストレッチ

スタンディング・ハムストリングストレッチ

1つ目、職場や公園など外で出来る、スタンディング・ハムストリングストレッチ

 

  1. 職場や公園の椅子または自分の股下よりも低い台を用意します。
  2. そこに片足のかかとを載せます。(その時、乗せた方の足のつま先は上を向けた状態で、ひざは伸ばした状態です。)
  3. 次に、伸ばした足の膝に両手を着き、上半身を前傾させます。
  4. チョット痛キモぐらいの状態で、30秒キープします。
  5. これを両足、交互に2セット行います。

 

よくバレエダンサーが準備体操をしているものです。

職場の休憩時間などを使って、昼1回と夜1回くらいを目安に、半日分の疲れをほぐす感じで行ってみてください。

 

シーテッド・ハムストリングストレッチ

シーテッド・ハムストリングストレッチ

2つ目、家の床や公園の芝生で行う、シーテッド・ハムストリングストレッチ

 

  1. 座った状態で、左足を前に伸ばします。その時につま先は上を向いた状態になります。
  2. 右側の足は曲げて、足の裏を伸ばした足の内ももに着けます。
  3. 右手で、右足のつま先に着けます。
  4. この状態で30秒キープします。
  5. これを2セット行います。
  6. 次に左右の足を変えて、同じようにスチレッチします。

 

座って行うストレッチなので、夜、家に帰ってきたときにやってみてください。

職場などでは環境的に難しいと思いますが、職場の近くに公園などあれば、天気のいい日にレジャーシートなどを広げて、気分転換もかねてやってみるのもいいですね。

また、子どもと公園に遊びに行ったときに、子どもと遊ぶ前に準備体操的にやってもいいですね。

 

ハムストリングストレッチ

ハムストリングストレッチ

3つ目、家で行う片膝をついたハムストリングストレッチ

 

  1. まず、右足の膝を床に着けて、膝を直角(90度)にして、そこに重心をかけます。
  2. 次に、左足を前に出し、膝を直角に曲げます。
  3. ここからゆっくりと、上半身を前方に移動します。
  4. 右足の膝、100~120度くらいに広がり、左足の膝は45度前後に狭くなります。(この時、右側の足の太ももの裏側がピンッ!と伸びている感じがします。)
  5. この状態を10秒キープします。
  6. 次に、左右の足を変えて、同じようにストレッチします。
  7. これを2セット行います。

 

家で、お風呂上りに、1日の疲れをほぐすように、やってみてください。

部屋が床の場合は、膝の部分にタオルや、百円均一のお店で売っている四角いマットやクッションを使うと膝が痛くなりません。

 

どのストレッチも、簡単にできるものです。

太ももの裏が「痛い!」となったら試してください。

もちろん、痛くなくても太ももの裏をケアするのに試してみてください。

 

太ももの裏側が痛い時に効果的な筋トレ3選

太ももの裏側が痛い時に効果的な筋トレ

次に、ハムストリングが痛くならないための筋トレを3つご紹介します。

 

サイドランジ

サイドランジ

1つ目、サイドランジ

これは普段、あまり運動をしない方や体に不安がある人など初級編です。

 

  1. まず、背中を伸ばした状態で、両足の幅を大きくします。これが基本姿勢です。
  2. 次に、片方の足に重心を掛けながら、腰を落とします。
  3. 上半身は前傾姿勢となり、両手を床に着けます。
  4. 重心をかけていない方の足をまっすぐ伸ばします。
  5. 伸ばした足の太ももが、ピンッと張っている状態です。
  6. 5秒程度伸ばしたら、基本姿勢に戻ります。
  7. 反対の足も行います。
  8. 1セット10回、休息を入れて3セット行います。

 

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワット

2つ目、ワイドスタンススクワット

1つ目のサイドランジよりも少し負荷がかかる中級編です。

 

  1. まず、肩幅の1.5倍程度の幅で立ちます。この時、つま先は外側に向けます。
  2. 手を体の前で組むか、または前方に伸ばします。これが基本姿勢です。
  3. この状態で、ゆっくりと膝を曲げて、腰を落とします。
  4. この時に、猫背にならないよう、背中をピンッと伸ばしたまま腰を落としてください。
  5. 太ももと床が水平になったところで、5秒キープします。
  6. スッと素早く、基本姿勢に戻ります。
  7. これを1セット15回、インターバルを30秒入れて、3セット行います。

 

ジャンピング・スクワット

ジャンピング・スクワット

3つ目、ジャンピング・スクワット

これは、負荷がかなりかかるので、普段、運動を定期的にされている人など、ちょっと上級編です。

サイドランジやワイドスタンススクワットでは物足りない人にお勧めです。

 

  1. まず肩幅程度に足を広げて立ちます。
  2. 次に体の前で腕を組みます。
  3. 膝を曲げ(ます。この時、上半身は床に着いている足の指先よりも前に出ないようにします。間隔としては、お尻を後ろに突き出す感じです。)
  4. 床と、太ももが水平になる程度まで体を下げます。(この姿勢が基本姿勢となります。)
  5. ここから、足の裏で床を蹴る感覚でジャンプします。
  6. ジャンプして着地するときに、基本姿勢をとります。
  7. これを1セット15回、休息をいれて3セット行います。

 

スクワットは場所を選ばず、どこでもできます。

はじめは、お尻を突き出す感じが分かりづらいので、鏡や窓ガラスなどを使って、自分のフォームを確認しながらやってみてください。

 

ちなみに、筋トレは、筋肉に負荷をかけます。

このため、筋トレ前は軽く体操するなど体を少し暖めておくとけが防止になるので、準備運動をしておいてください。

特に冬など寒い日は、筋肉が固くなっているので、しっかり準備体操をしてください。

 

筋トレの負荷はあまりかけすぎると、かえって筋肉を傷めることがあります。

スクワットに慣れるまでは、無理に太ももと床が水平になるまで下げて回数やセット数を減らすよりは、無理のない程度まで下げて、1セット15回×3セット行ってください。

 

毎日の習慣としてコツコツ取り組んでいけば、ハムストリングが鍛えられ、重心を下げられるようになります。

 

太ももの重要な役割とは?普段からのケアが大切!

太ももの重要な役割

体の機能で大事な場所というと、腰や肩、首などを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、太ももにも重要な役割があります。

 

太ももにある筋肉は、骨盤から上の背中や手、頭といったと体重の大半を占める上半身を支える役割があります。

また、膝を支えるという役割を持っています。

このため、太ももの筋肉が弱くなると、膝の内側に負荷がかかり、痛みやダルさを感じることになります。

 

厚生労働省の調査(平成22年)によると、太ももを含めた「体のダルさ」を感じている女性は56.7%で、2人に1人以上の割合で困っているのです。

 

さらに太ももにある筋肉は、他の部位の筋肉に比べ容量が大きいため、普段のケアが足りず筋肉が固くなると、基礎代謝が落ち太りやすくなってしまうのです。

 

太ももの痛みは、

  • 太ももの筋肉が固くなってきたサインであり
  • 他の部位が痛くなる予兆であり
  • 太りやすくなる危険信号でもあります

 

やっぱり、太ももの筋肉は普段から筋トレで刺激を与えて、固くならないようにケアをする!

痛くなったら早めのストレッチで筋肉をほぐす!

ということを、ぜひ、覚えておいてください。

 

太ももの裏側が痛いと日常生活におおきな影響がでる!ストレッチと筋トレで貯筋が必要!

太ももの裏側が痛い女性

若い時は、太ももの裏側に痛みを感じても「痛いなぁ」で済んでいましたが、高齢になるとスクワットのような姿勢ができずトイレの便座に座ることが難しくなります。

トイレは毎日何回も行く行為であり、生きていくうえで絶対的に必要な行為だけに、トイレが難しいというのは日常生活では致命的なことです。

太ももの筋肉の衰えから、トイレが難しくなり、おむつを利用する人は決して少なくないのです。

 

やはり、太ももの筋肉は若いうちからしっかり筋肉を刺激し、最近よく言う「貯筋(ちょきん)」をしておく必要があります

 

ストレッチと筋トレで貯筋すれば…

  • 太りにくくなるので、くびれのあるスリムな体をキープできる!
  • 太ももの“たるむ”がなくなり、美脚になる!
  • 太ももの“むくみ”がなくなるので、夏のプールも海も好きな水着が着れる!
  • 休みの日に、子どもと公園に行って、一緒に楽しく遊べる!
  • 遊んだ次の日も、湿布を貼らずに、元気で仕事に行ける!
  • 痛みから解放され、仕事に集中できて、効率がアップする!
  • 体が軽くなり、若々しくいられるから、同世代の人から「あなた、若いねぇ」と羨ましがられる!

 

ストレッチも筋トレも、1日わずか10分から15分程度で十分です。

テレビを見ながらでも、お風呂上りの髪の毛を乾かしながらでもできます。

自分の楽しい生活のためにも、太ももの筋肉のケアをしておきましょう。

 

他にも猫背・骨盤矯正・ガチガチの肩甲骨などに効くストレッチ方法なども紹介していますのでこちらも参考にしてみてください♪

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太ももの裏側が痛いときの治し方!痛みにはストレッチや筋トレが重要まとめ

太ももの裏側が痛いときの治し方まとめ

朝起きたら、太ももの裏側が「痛ッーーー!」

これは、太ももの裏側のにある3つの大きな筋肉ハムストリングが固くなっているためです。

 

ハムストリングは、長時間同じ姿勢でいたり、運動などで過大な負荷がかかると、筋肉が緊張状態となります。

緊張状態が続くと、血行などに影響を与え、老廃物が溜まり、筋肉を固くし、「痛み」を感じることになります。

 

筋肉の痛みを感じたら、安静にするよりも、適度な刺激で筋肉をほぐす必要があります

 

適度な刺激とは、ストレッチです。

この記事では、立ったまま行うストレッチや、座って行うストレッチなど、家で簡単にできる3つのストレッチを紹介しています。

 

また、普段からの太もものケアとして、スクワットを中心とした筋トレを3つ紹介しています。

筋トレは、今の歩く、立ち上がるといった生活だけでなく、今後、高齢になった時にトイレなど日常生活に困らないよう、今から「貯筋」しておく効果もあります。

 

太ももの裏側の痛みは、他の部位の痛みや肥満傾向への危険サインです。

太ももの裏側に痛みを感じたら、その日のうちにストレッチでケアしておきましょう。

 

年齢は止めることができませんが、筋肉の衰えは緩和することができます。

さあ、今日からストレッチ&筋トレを初めてみましょう!

 

「どうしても自分でケアするのは難しい…」

「カラダを根本的に改善したい!」

という方や、太ももの裏側の痛みでお困りでしたら当院にもお気軽にご相談ください♪

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