太ももの裏側が痛いときの治し方！痛みにはストレッチや筋トレが重要

こんにちは！

札幌市厚別区ひばりが丘駅近くの女性におすすめの整体かいろはすの中田です♪

「ピリッ！」

階段を上るとき、太ももの裏側に痛みが走る。

道を歩いていて、太ももの裏側が、お尻に引っ張られているようなハリを感じる。

太ももをどこかに、ぶつけたわけでもないのに、太ももの裏側が痛い。

痛いといっても、歩けないわけじゃないし、ましてや仕事を休むほどじゃない。

でも、歩くときに、地味に痛い…。

このような悩みはありませんか？

私も、階段を上がろうとしたら、太ももの裏側に、「ピリッ」と小さな痛みが走ったことがありました。

ぶつけた記憶はないし、ハードな運動をしたわけでもないし…。

なぜ？年のせい？

それとも運動不足だから？

それは、太ももの裏側にある複数の筋肉群である“ハムストリング”が、筋肉の使い過ぎ又はずっと同じ姿勢（不動）のために、筋肉に負荷がかかり固くなってしまうからなのです。

太ももの裏側が痛い時は、固くなったハムストリングをほぐすためのストレッチが効きます。

また、太ももの裏側が痛くならないようにするには、普段からの筋トレが必要です。

この記事では、太ももの裏側が痛いときの治し方についてお伝えしていきます！

太ももの裏側が痛くなった時に、ハムストリングにジワーと効くストレッチの方法と、

太ももの裏側が痛くならないようにするための、筋トレを紹介していきますので是非参考にしてみてください！

太ももの裏側が痛いときの治し方3選！痛みにはストレッチや筋トレが重要

太ももの裏側が痛くなったときは、そっと安静にしておいた方が良いと思うかもしれませんが、じつは軽度な刺激を与えた方が、ガチガチに固まった筋肉がほぐれ、痛みを緩和します。

①お風呂にゆっくり入浴して筋肉をジワーッと暖め血行を良くする

普段シャワーで済ましている人は、湯船にゆっくりはいると血行が良くなり痛みや疲れが取れます。

温泉もいいかもしれませんが、近くに温泉がないようなところに住んでいると、そうそう行けないですよね(^_^;)

②マッサージ（手や道具などを使って）をしてガチガチの筋肉をほぐす

ご自宅でマッサージするのも良いでしょう。

なので、健康のプロである整体師に施術してもらうのが一番安心できるのですが、

しょっちゅう行くには、時間とお金がかかり中々行けないという人も多いと思います(^^;;

なので、マッサージの道具（マッサージボールなど）使って筋肉をほぐすのもいいです。

③痛みにはストレッチや筋トレが重要！

太ももの裏側が痛くなったときはそっと安静するよりも、お風呂に入ったり、マッサージをすると痛みを和らげるとご紹介しましたが、

「今すぐ何とかしたい！」

「マッサージ用の道具なんて持ってない」

という人には、ストレッチという方法があります。

ストレッチなら、専用の道具もなく、家で、一人で、今すぐできます。

その日の痛みは、その日のうちに、何とかしたい！が可能です( ´ ▽ ` )

なにより、筋肉に違和感を感じたら、ストレッチをする習慣を身につければ、痛みを悪化することがなくなります。

また、定期的に筋トレをすることで、筋肉に刺激を与え、良質な筋肉が作られ、強く柔軟性のある筋肉となり、「痛み」を予防することができます。

太ももの裏側が痛いときはハムストリングが固くなるのが原因！

太ももの裏側には、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の筋肉で構成されていて、これらをまとめてハムストリングといいます。

このハムストリングは、ひざの曲げ伸ばしや股関節の開閉といった重要な役割があり、走る、ジャンプといった跳躍運動には欠かせない筋肉群なのです。

そもそも筋肉は、どの部位でも使わないとどんどん固くなってしまいます。

普段の仕事で長時間座ってパソコン作業を行うデスクワークや、車の運転を長時間しているドライバーといった、同じ姿勢での作業は、骨盤が後ろに傾いてしまってハムストリングを使わないため、ガチガチに固くなってしまいます。

へたをすると、筋肉痛どころか肉離れを起こしてしまうこともあるので注意が必要です！

太ももの裏側が痛いときは「歩けない！」「トイレも辛い！」という口コミも！

太ももの裏側が痛いと、何をするにもダルいですよね。

かといって、歩いたり、動かしたら、もっと痛くなるんじゃないかと心配になります…(-_-;)

太ももの付け根の裏側が
歩けないくらい痛い😭

ベッドで寝てても、腰が痛い😵

マイナートラブルなのか、
体重が増えて仕方ないものなのか
誰にも相談しようがない😱😱

— ばぶ® 👧🎀4m (@duwy31) 2019年1月22日

起きても、寝てても、辛いって、本当にしんどいです！

何もやる気が起きないですよね(´;ω;｀)

左ケツから左太ももの裏側が痛い…
トイレの便座座るのが一番痛い…
薬よ！早く効いてくれぃ！

— すみれ (@sumire_hazuki) 2019年1月17日

太ももが痛くて、トイレの便座に座るのも辛いと、思わず「ヨイショ」とか「痛てっ」とか言っちゃいますよね(;・∀・)

それに、トイレを我慢して「あっ！？」まさかの尿漏れなんて、絶対に、絶対に、それは避けたい！！

太ももの裏側が痛いです。
助けてください。もしも、もしもね？
肉離れだったら、どーしましょ🍗🍖

— 使いません (@hzhxvdkdhxd) 2015年4月26日

誰か治してー！そう叫びたくなります。

私も、朝起きたら太ももの後ろが痛くて「うーん」と唸りながら、ズボンを履いたことがあります(;´Д｀)

でも一晩寝れば大丈夫だろうと思ってたら、次の日もやっぱり痛い。

お風呂で患部をマッサージして、明日は大丈夫だろう…と思って寝たけど、やっぱり、次の日も痛い。

いつまで痛いんだろう？誰に相談すればいいだろう？と不安になった時もありました(;´･ω･)

基礎医学や解剖生理学を学校で学んでからは、

あらためて太ももの裏側の役割の大きさを痛感しました(^_^;)

太ももの裏側が痛い時に効果的なストレッチ3選

それでは、痛くなってしまった太ももの裏側を治すストレッチをシーン別に３つご紹介します。

スタンディング・ハムストリングストレッチ

1つ目、職場や公園など外で出来る、スタンディング・ハムストリングストレッチ

よくバレエダンサーが準備体操をしているものです。

職場の休憩時間などを使って、昼１回と夜１回くらいを目安に、半日分の疲れをほぐす感じで行ってみてください。

シーテッド・ハムストリングストレッチ

2つ目、家の床や公園の芝生で行う、シーテッド・ハムストリングストレッチ

座って行うストレッチなので、夜、家に帰ってきたときにやってみてください。

職場などでは環境的に難しいと思いますが、職場の近くに公園などあれば、天気のいい日にレジャーシートなどを広げて、気分転換もかねてやってみるのもいいですね。

また、子どもと公園に遊びに行ったときに、子どもと遊ぶ前に準備体操的にやってもいいですね。

ハムストリングストレッチ

3つ目、家で行う片膝をついたハムストリングストレッチ

家で、お風呂上りに、１日の疲れをほぐすように、やってみてください。

部屋が床の場合は、膝の部分にタオルや、百円均一のお店で売っている四角いマットやクッションを使うと膝が痛くなりません。

どのストレッチも、簡単にできるものです。

太ももの裏が「痛い！」となったら試してください。

もちろん、痛くなくても太ももの裏をケアするのに試してみてください。

太ももの裏側が痛い時に効果的な筋トレ3選

次に、ハムストリングが痛くならないための筋トレを３つご紹介します。

サイドランジ

1つ目、サイドランジ。

これは普段、あまり運動をしない方や体に不安がある人など初級編です。

ワイドスタンススクワット

2つ目、ワイドスタンススクワット。

１つ目のサイドランジよりも少し負荷がかかる中級編です。

ジャンピング・スクワット

3つ目、ジャンピング・スクワット。

これは、負荷がかなりかかるので、普段、運動を定期的にされている人など、ちょっと上級編です。

サイドランジやワイドスタンススクワットでは物足りない人にお勧めです。

スクワットは場所を選ばず、どこでもできます。

はじめは、お尻を突き出す感じが分かりづらいので、鏡や窓ガラスなどを使って、自分のフォームを確認しながらやってみてください。

ちなみに、筋トレは、筋肉に負荷をかけます。

このため、筋トレ前は軽く体操するなど体を少し暖めておくとけが防止になるので、準備運動をしておいてください。

特に冬など寒い日は、筋肉が固くなっているので、しっかり準備体操をしてください。

筋トレの負荷はあまりかけすぎると、かえって筋肉を傷めることがあります。

スクワットに慣れるまでは、無理に太ももと床が水平になるまで下げて回数やセット数を減らすよりは、無理のない程度まで下げて、1セット15回×3セット行ってください。

毎日の習慣としてコツコツ取り組んでいけば、ハムストリングが鍛えられ、重心を下げられるようになります。

太ももの重要な役割とは？普段からのケアが大切！

体の機能で大事な場所というと、腰や肩、首などを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、太ももにも重要な役割があります。

太ももにある筋肉は、骨盤から上の背中や手、頭といったと体重の大半を占める上半身を支える役割があります。

また、膝を支えるという役割を持っています。

このため、太ももの筋肉が弱くなると、膝の内側に負荷がかかり、痛みやダルさを感じることになります。

厚生労働省の調査（平成22年）によると、太ももを含めた「体のダルさ」を感じている女性は56.7％で、2人に1人以上の割合で困っているのです。

さらに太ももにある筋肉は、他の部位の筋肉に比べ容量が大きいため、普段のケアが足りず筋肉が固くなると、基礎代謝が落ち太りやすくなってしまうのです。

腰痛の人は腰そのものもケア大事だけど、裏もものハムストリングを伸ばす体操すると改善する事もありますよ。
お勧めはタオルを使って仰向けで足を伸ばしながらやる体操。これは腰に負担かからないし、痛気持ち良いとこで調整できます。https://t.co/5PrM4B1k1J

— にんにん (@sato_sato_22) 2019年6月8日

スイマーのためのストレッチシリーズ第2弾🧘🏽‍♂️

ネオ爆速キックは＂ハムストリング＂を使うので、普段からしっかりケアをしてあげましょう☝️ pic.twitter.com/UIhHg2ng4L

— RYO HIGUCHI Official🇯🇵 (@Ryo_Bigfoot32) 2019年2月5日

太ももの疲れやコリを放っておくと腰痛の原因にもなるので早めのケアが大切です#マッサージ #太もも #腰痛
太ももの疲れに効く！ハムストリングのマッサージと専用グッズ https://t.co/3umd3QPzut korilabo

— こりらぼ (@korilabo) 2019年6月7日

やっぱり、太ももの筋肉は普段から筋トレで刺激を与えて、固くならないようにケアをする！

痛くなったら早めのストレッチで筋肉をほぐす！

ということを、ぜひ、覚えておいてください。

太ももの裏側が痛いと日常生活におおきな影響がでる！ストレッチと筋トレで貯筋が必要！

若い時は、太ももの裏側に痛みを感じても「痛いなぁ」で済んでいましたが、高齢になるとスクワットのような姿勢ができずトイレの便座に座ることが難しくなります。

トイレは毎日何回も行く行為であり、生きていくうえで絶対的に必要な行為だけに、トイレが難しいというのは日常生活では致命的なことです。

太ももの筋肉の衰えから、トイレが難しくなり、おむつを利用する人は決して少なくないのです。

やはり、太ももの筋肉は若いうちからしっかり筋肉を刺激し、最近よく言う「貯筋（ちょきん）」をしておく必要があります。

ストレッチも筋トレも、1日わずか10分から15分程度で十分です。

テレビを見ながらでも、お風呂上りの髪の毛を乾かしながらでもできます。

自分の楽しい生活のためにも、太ももの筋肉のケアをしておきましょう。

他にも猫背・骨盤矯正・ガチガチの肩甲骨などに効くストレッチ方法なども紹介していますのでこちらも参考にしてみてください♪

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太ももの裏側が痛いときの治し方！痛みにはストレッチや筋トレが重要まとめ

朝起きたら、太ももの裏側が「痛ッーーー！」

これは、太ももの裏側のにある３つの大きな筋肉ハムストリングが固くなっているためです。

ハムストリングは、長時間同じ姿勢でいたり、運動などで過大な負荷がかかると、筋肉が緊張状態となります。

緊張状態が続くと、血行などに影響を与え、老廃物が溜まり、筋肉を固くし、「痛み」を感じることになります。

筋肉の痛みを感じたら、安静にするよりも、適度な刺激で筋肉をほぐす必要があります。

適度な刺激とは、ストレッチです。

この記事では、立ったまま行うストレッチや、座って行うストレッチなど、家で簡単にできる3つのストレッチを紹介しています。

また、普段からの太もものケアとして、スクワットを中心とした筋トレを３つ紹介しています。

筋トレは、今の歩く、立ち上がるといった生活だけでなく、今後、高齢になった時にトイレなど日常生活に困らないよう、今から「貯筋」しておく効果もあります。

太ももの裏側の痛みは、他の部位の痛みや肥満傾向への危険サインです。

太ももの裏側に痛みを感じたら、その日のうちにストレッチでケアしておきましょう。

年齢は止めることができませんが、筋肉の衰えは緩和することができます。

さあ、今日からストレッチ＆筋トレを初めてみましょう！

「どうしても自分でケアするのは難しい…」

「カラダを根本的に改善したい！」

という方や、太ももの裏側の痛みでお困りでしたら当院にもお気軽にご相談ください♪

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