40代で代謝を上げるにはやるべきこと6選！女性・男性の基礎代謝を改善する食べ物・サプリ・漢方知恵とは？

「最近なかなか痩せにくくなった…」

「食べる量は変わらないのに、いつの間にかお腹まわりに脂肪が…」

「以前よりも疲れやすくて、夕方にはクタクタ…」

そんな体の変化を感じている40代の方へ。

もしかするとその原因は、「代謝の低下」にあるかもしれません。

私の整体院にも、日々こうしたお悩みを抱えた女性・男性のお客様が来院されます。

「若い頃と同じ生活をしているのに、なんでこんなに太りやすくなるの？」という声は本当に多いのです。

代謝とは、体がエネルギーを消費するしくみのこと。

中でも「基礎代謝」は、私たちが何もしていなくても、呼吸をしたり体温を保ったりするために自然と消費されるエネルギーです。

ところがこの基礎代謝、30代後半〜40代を境に急激に下がり始めるのです。

その結果——

• 以前よりも太りやすくなる

• 冷えやすく、むくみやすくなる

• 疲れが取れにくく、慢性的にだるい状態が続く

• 肌荒れやホルモンバランスの乱れが気になるようになる

…といった、さまざまな不調が起きやすくなります。

ですが安心してください。

こうした“年齢による代謝の低下”は、正しいアプローチをすれば改善することが可能です。

この記事では、整体師である私の視点から、40代の代謝改善に必要な6つの習慣と、

それをサポートする食べ物・生活習慣・漢方・サプリなどの具体策を丁寧にご紹介していきます。

ネット上には「飲むだけで痩せる！」「1週間で体脂肪が激減！」といったキャッチーな情報も多く出回っていますが、

実際にはそのような魔法のような方法は存在しません。

また、それらの表現は薬機法や景品表示法に抵触する恐れがあるため、注意が必要です。

本記事では、整体や栄養・睡眠・姿勢など、日常に取り入れやすく、安全性の高い方法だけを厳選してお届けしています。

身体に無理をかけず、代謝を少しずつ底上げしていく方法を一緒に見つけていきましょう。

そして「どうしても一人では続かない」「代謝が上がらない原因がわからない」という方は、身体の土台から整えるケアを受けることも一つの選択です。

🌿札幌市厚別区で代謝や体の不調に悩んでいる方へ

私が運営する整体院『かいろはす』では、40代以降の女性・男性に多い「代謝低下に関わる不調」への施術を得意としています。

「猫背やスマホ首で呼吸が浅くなっている方」「内臓が下がって代謝が悪くなっている方」など、整体ならではの視点で体全体をチェックしながら、あなたの代謝改善をお手伝いします。

無理なダイエットではなく、“体質から整える”サポートを受けてみませんか？

このあとご紹介する6つの対策と合わせて、ぜひ整体という選択肢も考えてみてください。

＼代謝低下に関わる不調が長引いている方はカラダのチェックをしてみませんか？／

40代で代謝を上げるには？女性・男性共通の6つの対策を解説

加齢とともに落ちる基礎代謝の仕組みとは？

まず知っておきたいのは、40代以降は誰でも自然に代謝が落ちていくということです。

これは単なる体力の低下ではなく、「筋肉量の減少」「内臓機能の衰え」「ホルモン分泌の変化」が主な原因です。

特に基礎代謝の約20％以上を占める「筋肉」が減少していくと、何もしなくても消費されていたエネルギーが減少。

その結果、食べる量が変わらなくても太りやすくなってしまいます。

さらに内臓の働きが弱まることで消化吸収にも時間がかかり、燃焼されにくい体になってしまうのです。

40代女性・男性に共通する代謝ダウンの要因

40代になると、ホルモンバランスの乱れも代謝に大きく影響します。

女性は「エストロゲン」の分泌が減少し、冷えやすくなったり脂肪がつきやすくなったりします。

一方、男性は「テストステロン」の減少により筋肉が減り、代謝が下がりやすくなる傾向にあります。

加えて、以下のような生活習慣も代謝を落とす原因に。

• 長時間のデスクワークや運動不足

• 冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ

• 睡眠不足やストレスによる自律神経の乱れ

つまり、年齢だけでなく日常の“クセ”も代謝低下に拍車をかけているのです。

40代の代謝を上げる6つの具体策とは？

では、どうすれば40代からの代謝を改善できるのでしょうか？

ここで整体師としての経験から、男女問わず共通して効果的な6つの習慣をお伝えします。

1. たんぱく質をしっかり摂る（筋肉を落とさない）

2. 毎日湯船につかって体温を上げる

3. 朝に白湯を飲んで内臓を目覚めさせる

4. 呼吸を深くする意識を持つ（姿勢改善も◎）

5. 睡眠時間を6〜7時間以上確保する

6. 定期的な軽い筋トレやストレッチを習慣にする

これらはどれも特別な道具や高額なサプリは不要で、今この瞬間から生活に取り入れられる習慣ばかりです。

とくに、姿勢を正して呼吸を深めることは、代謝の底上げに非常に効果的。

デスクワークで猫背になっている方は、ぜひ意識してみてください。

👉肩こりや首こりの姿勢は、代謝にも大きく関わります。気になる方は肩こり・首こり改善例も参考にしてください。

🌿整体師からのアドバイス

代謝を上げたいと思っても、「なにから始めればいいかわからない…」という方も多いはず。

そんな時は、体の土台を整えるために整体を活用するのも一つの手段です。

とくに私の整体院「かいろはす」では、呼吸・姿勢・内臓の位置に着目した代謝サポートに力を入れています。

年齢に負けない体づくりを一緒に目指したい方は、ぜひ一度ご相談くださいね。

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40代の基礎代謝が落ちるとどうなる？放っておくリスクとは

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて“太りやすい体質”に

基礎代謝の約20〜30％は「筋肉」で消費されています。

しかし40代を過ぎると、運動不足や加齢の影響で筋肉量は毎年1％前後減少していくと言われています。

この減少が続くと、1日のエネルギー消費量が減り、脂肪を蓄えやすい体質へと変化してしまいます。

さらに代謝が落ちている状態では、少し食べただけで太る・痩せにくい・リバウンドしやすいといった問題も起こりやすくなります。

これは単なる食べすぎではなく、「体がエネルギーを使わなくなっている」という状態です。

冷え・むくみ・疲れが抜けないのは代謝低下のサインかも？

代謝が落ちると、体温の維持や血流の循環も低下します。

そのため、次のような症状が現れやすくなります。

• 手足が冷えやすい

• 顔や足がむくみやすくなる

• 寝ても疲れが取れない、回復が遅い

• 肌のくすみ、乾燥、肌荒れ

• 頭がぼーっとする、集中できない

特に冷えやむくみは、女性の40代以降に急増する不調として多くの方が悩まれています。

これは筋肉が減って血流が悪くなっていることが一因であり、代謝の低下が招く“見えにくいダメージ”と言えるでしょう。

基礎代謝の低下を放置すると“老化が加速”する？

「最近、老けて見える気がする」「顔のたるみが気になる」

そんな変化も、実は代謝の低下が関係していることがあります。

なぜなら基礎代謝は、肌細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）や、内臓の働きにも関係しているからです。

代謝が落ちることで肌の再生力が弱まり、シワ・たるみ・くすみなど“老け見え”の原因になってしまうのです。

また、内臓の動きが鈍くなると便秘・胃腸の不調・自律神経の乱れなども起きやすくなり、体全体にさまざまな不調が現れます。

そのまま放っておくと、生活習慣病のリスクまで高まってしまうことも。

＼40代で不調が長引いている方はカラダのチェックをしてみませんか？／

基礎代謝を改善する食べ物は？40代が摂りたい栄養素と食習慣

40代が摂るべき栄養素は？代謝を底上げする3大栄養素とは

「代謝を上げたいなら筋トレ！」という声もありますが、土台となる“食べ物”を見直すことが先決です。

特に40代は、以下の3つの栄養素を意識的に摂ることで、代謝の底上げがしやすくなります。

①たんぱく質

筋肉を構成する材料であると同時に、代謝に必要な酵素の材料にもなります。

不足すると筋肉が減り、代謝も低下。特に女性は「毎食たんぱく質」を心がけると効果的です。

②鉄分

女性に不足しがちなのがこの鉄。鉄が足りないと酸素の供給がうまくいかず、「代謝の燃焼効率」が低下します。

レバーや赤身肉、小松菜、豆腐などをバランスよく取り入れましょう。

③ビタミンB群

糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、“代謝の回路”を回す潤滑油のような存在です。

玄米、納豆、豚肉、卵などに多く含まれます。

食事のとり方で代謝に差が出る？意外と知らない習慣の落とし穴

いくら栄養価の高い食べ物を選んでいても、食べ方が乱れていると代謝アップは遠のきます。

次のような習慣がある方は要注意です：

• 朝食を抜いてしまう（→ 代謝スイッチが入らない）

• 夜遅くにドカ食い（→ 脂肪として蓄積しやすい）

• 冷たいものばかり摂取（→ 内臓が冷え、代謝ダウン）

40代以降は「何を食べるか」だけでなく、「いつ・どう食べるか」が非常に重要。

朝は白湯＋タンパク質、夜は消化の良いものを軽めに…というように、体内リズムを意識した食べ方が代謝の後押しになります。

代謝を上げたい人におすすめの食材｜毎日の献立にプラスしたい！

ここでは整体師の視点で、「体を温め」「筋肉の材料になり」「内臓にやさしい」代謝アップ食材を厳選してご紹介します。

• 鶏むね肉・卵・納豆（たんぱく質＋ビタミンB）

• 小松菜・ひじき・赤身肉（鉄分豊富で貧血予防にも◎）

• 生姜・味噌・根菜類（体を中から温めて代謝をサポート）

特に朝の食事に納豆ご飯＋味噌汁＋卵などを取り入れると、消化にもやさしくエネルギー効率がよい組み合わせになります。

「全部そろえるのは無理…」という方も、まずは一品からで大丈夫。

“体を温める・筋肉を育てる”視点で献立を見直すだけで、代謝は少しずつ変わっていきます。

＼食べるものでカラダは確実に変わります／

40代からの代謝アップには“生活習慣”の見直しがカギ

睡眠不足は代謝ダウンの引き金！質の良い眠りを確保しよう

「寝不足が続くと太りやすくなる」と感じたことはありませんか？

実はこれは気のせいではなく、睡眠と基礎代謝は密接に関係しています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や代謝の調整が行われます。

しかし睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、ホルモンバランスが乱れ、脂肪をため込みやすい体になってしまうのです。

また、睡眠不足が続くと「コルチゾール（ストレスホルモン）」が増加し、自律神経が乱れて内臓の働きも低下。

その結果、冷え・便秘・食欲の乱れなども引き起こしやすくなります。

呼吸が浅い人は代謝が落ちやすい？姿勢も見直してみよう

40代以降の女性に多いのが、スマホ首・猫背などによる“浅い呼吸”の癖。

浅い呼吸が続くと、酸素が体内に十分に取り込まれず、代謝が低下してしまいます。

また、姿勢が悪いと内臓が圧迫されてしまい、胃腸や肝臓など代謝を担う臓器の働きも鈍くなります。

つまり、姿勢と呼吸は代謝機能に直結する大切なポイントなのです。

整体でも「まずは深く呼吸できる姿勢に整える」ことを最初に行いますが、

普段から背筋を伸ばし、1日数回ゆっくり深呼吸する習慣をつけるだけでも、代謝アップの後押しになります。

👉猫背や巻き肩があると呼吸が浅くなり、代謝低下の原因になります。詳しくは猫背姿勢の矯正についてこちらをご覧ください。

朝のルーティンが代謝を左右する？“体内リズム”の整え方

朝は代謝のスイッチを入れるゴールデンタイム。

特に40代からは、「朝の過ごし方」を変えるだけでも体のリズムが整い、基礎代謝を引き上げることができます。

たとえば…

• 起きたら白湯を飲む（内臓を温めて働きを促す）

• 朝日を浴びる（体内時計をリセット）

• 軽くストレッチや深呼吸を行う（交感神経を活性化）

このようなシンプルな行動を毎朝続けることで、代謝スイッチが入りやすい体になっていきます。

とくにデスクワーク中心の方は、1日のスタートをしっかり整えることが1日全体の代謝に影響します。

＼生活のクセを見直すことが、代謝アップの第一歩です／

代謝を上げる漢方の知恵｜ツムラ製品の特徴と選び方

「冷え」「水滞」に働く漢方の考え方とは？

「なんとなく体がだるい」「足先がいつも冷たい」

そんな慢性的な冷えやむくみを抱える40代に注目されているのが、“漢方”という選択肢です。

西洋医学では症状に対して薬を出しますが、漢方では「体質そのものを整える」ことを重視します。

特に代謝が落ちて冷えている状態は、漢方でいうところの「気虚」「血虚」「水滞（すいたい）」といった状態に該当します。

このような体質に対しては、血の巡りや水分代謝を改善する生薬を組み合わせた処方がよく使われます。

薬で強制的に変えるのではなく、じわじわと体を内側から温めて代謝を底上げするというのが、漢方の大きな魅力です。

市販で手に入るツムラ漢方｜代表的な処方と効果の目安

市販薬の中でも有名な「ツムラ漢方」は、ドラッグストアでも手軽に入手できます。

代謝アップや冷え・むくみが気になる方におすすめの代表的な処方をご紹介します。

✅ 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

体力がなく、水太り・むくみやすい人向け。水分代謝を促して代謝を助けます。

✅ 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）

女性特有の冷え・ホルモンバランスの乱れに。血行促進や月経トラブルの改善にも使われます。

✅ 加味逍遥散（かみしょうようさん）

イライラやストレスによる代謝の乱れがある方に。自律神経のバランスを整えたい人におすすめ。

これらは症状だけでなく体質に合わせて選ぶのが大切。

ツムラの番号で管理されているので、薬剤師さんに相談しながら自分に合った処方を探すと安心です。

漢方を取り入れるときの注意点と整体師の視点

「漢方なら副作用がないから安心」と思っている方もいますが、自己判断での長期服用はNG。

体質に合わないと、かえって冷えや胃腸の不調を招くこともあります。

また、漢方を飲むだけで代謝が劇的に上がるということはなく、

“生活習慣・姿勢・呼吸”といった体の使い方も一緒に見直すことが重要です。

整体師としても、「呼吸が浅い」「内臓が下がっている」「血流が滞っている」状態を整えることで、漢方の作用がより活かされやすくなると実感しています。

漢方を取り入れるなら、ぜひ体のケアもセットで行う視点をもってみてください。

＼薬に頼りすぎる前に、“体質を整える習慣”を見直してみませんか？／

代謝を上げたい40代におすすめのサプリ｜選び方と注意点

40代の代謝をサポートする注目成分とは？

サプリメントは食事だけでは足りない栄養を補う手段として有効です。

40代で代謝を上げたい場合、以下のような成分が注目されています。

• L-カルニチン：脂肪の燃焼を助けるアミノ酸の一種。運動との併用が効果的。

• α-リポ酸：糖質の代謝をサポートし、疲れにくい体づくりに。

• ビタミンB群：代謝の“潤滑油”。糖質・脂質のエネルギー変換を促進。

• 鉄分・マグネシウム：40代女性に不足しがちなミネラルで、代謝の土台を支える。

• 黒ショウガ・高麗人参・酵素系成分：温活・血流改善をサポートする補助系素材。

これらの成分がバランスよく含まれているサプリを選ぶことで、体内の代謝機能がスムーズに働きやすくなります。

選ぶときに気をつけたい！サプリの“中身”と“根拠”

サプリ選びで最も重要なのは、「配合量」と「安全性」です。

「◯◯が入っているから良さそう」と飛びつくのではなく、以下のようなチェックポイントを意識して選びましょう。

• 配合量がしっかり記載されているか？（微量では効果を感じにくい）

• GMP認定など、安全な製造工程で作られているか？

• 医師や管理栄養士の監修があるか？

• 「痩せる」「燃焼する」などの誇大広告に要注意！

また、アレルギー成分や過剰摂取のリスクにも注意が必要です。

特にカフェインを含むサプリは、不眠や動悸など副作用が出ることもあるため慎重に。

サプリはあくまで“補助”。基本は生活改善がカギ！

「サプリを飲んでいるから安心！」と思ってしまうのは危険です。

サプリはあくまで補助的な存在。基本はやはり食事・運動・睡眠・姿勢の見直しです。

特に40代になると、「吸収力が落ちる」「代謝酵素が減る」など体の変化があるため、

サプリの効果を活かすには“体の状態”を整えておくことが前提になります。

そのためにも、まずは

• 内臓の冷えをとる

• 呼吸を深くする姿勢を整える

• 血流を促すストレッチを取り入れる

といった代謝のベースを作る生活習慣づくりが最優先です。

それができていれば、サプリの力もグッと活かしやすくなります。

＼“飲むだけ”では変われないからこそ、体の状態から整えてみませんか？／

整体師が見た“代謝が落ちにくい人”の特徴とは？

姿勢と筋肉バランスが整っている人は代謝が高い

整体の施術を通して数多くの40代女性・男性を見てきた中で、

「この人は代謝が落ちにくいな」と感じる方には共通点があります。

それは、姿勢と筋肉バランスが整っていること。

猫背や反り腰の人は、骨格の歪みで筋肉に偏った負荷がかかりやすく、

結果的に血流や内臓の位置が乱れ、代謝が落ちやすくなる傾向があります。

一方、骨盤が立ち、頭と体幹が一直線に整っている人は、全身の循環がスムーズで、基礎代謝が高めに保たれやすいのです。

👉骨盤や腰のゆがみは、代謝を落とす原因にもなります。腰痛と整体についてはこちらをご参照ください。

“深い呼吸”ができる人は代謝のエネルギー効率が違う

呼吸もまた、代謝の状態を大きく左右します。

呼吸が浅い人は、酸素が体の隅々まで届きにくく、エネルギー代謝が低下しがち。

特にスマホ首や巻き肩の姿勢は、肋骨の動きを制限し、呼吸が浅くなる原因になります。

反対に、お腹や胸をしっかり動かして深く呼吸できる人は、代謝の土台となる“酸素供給力”が非常に高いのです。

深い呼吸は自律神経のバランスも整えてくれるため、内臓機能も高まり、自然と代謝が安定する体へと導いてくれます。

日常で“体を動かすクセ”がついている人は強い

もうひとつの共通点は、日常生活の中で無意識に体を動かしていること。

たとえば、

• 階段を使う

• 電車で座らず立つ

• ストレッチを習慣にしている

• こまめに掃除や整理整頓をする

といった、小さな行動の積み重ねです。

これらは「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれ、日常活動による消費エネルギーとして注目されています。

つまり、“代謝の高い人”はジムに通わなくても、日常の行動で消費力を上げるクセが身についているのです。

そしてこのクセこそが、40代からの代謝維持には最も効果的なベースとなります。

＼ジム通いよりも大事なのは、“代謝が落ちない生活習慣”を身につけること！／

まとめ｜40代の代謝は“日常の選択”で変わる！今こそ見直そう

40代を迎えると、代謝の低下によって様々な体の変化を感じやすくなります。

でも、それを「年のせい」とあきらめるのはまだ早いかもしれません。

これまでご紹介してきたように、

• 栄養バランスを意識した食事

• 質の良い睡眠と入浴習慣

• 深い呼吸と正しい姿勢

• 日常的に体を動かす意識

• 必要に応じたサプリや漢方の活用

これらをバランスよく取り入れることで、40代からでも代謝はしっかりと底上げすることができます。

そして忘れてはいけないのが、「習慣にすること」こそが最大のカギ。

どんなに効果的な方法でも、1回だけでは体は変わりません。

小さくても「毎日できること」を選び、コツコツ続けていくことが、代謝を高める近道なのです。

また、整体の視点から見ると、骨格の歪み・呼吸の浅さ・内臓の位置のズレなどが原因で、代謝が落ちているケースも数多く見られます。

👉代謝の低下だけでなく、肩・腰・骨盤の不調も感じている方は、整体で根本改善する方法も参考になります。

「なかなか変化を感じられない」「努力しても結果が出ない」とお悩みの方は、

“体の土台そのものを整える”ことも視野に入れてみてください。

＼あなたの代謝、まだまだ変えられます！／