骨盤底筋トレーニングは男性も最適!高齢者向けの体操やつま先立ちも大切!

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  この記事は、こんな人におススメ!

  • 骨盤底筋を鍛えたい人
  • 男性や高齢者でも出来る体操を知りたい人
  • 骨盤の歪みを整えたい人

「最近、トレイに行く回数が増えたなぁ・・・」

「そんなに水分を摂ってないのに・・・」

と感じたことはありませんか?

 

「私はまだ若いし、運動もしているから、気のせいかなぁ」

と、思いたくなりますよね。

 

もしかしたら、それは排泄をコントロールしている“骨盤底筋”が衰えたからかも!

 

私まだ、そんな年じゃない!
健康に気をつけて、ジョギングとかしてるし…
そもそも、骨盤の問題って出産経験のある女性特有の問題で、男性は関係ないでしょう?

残念ですが、骨盤底筋は、女性でなくても、高齢者でなくても、ちゃんと運動をしていても、手や足よりも早く衰えてしまうのです。

 

骨盤底筋は、上半身を支えたり、内臓の動きを助けたり、下半身の動きをスムーズにする重要な役割を持っているので、骨盤底筋が衰えると、頻尿や尿漏れだけでなく、腰痛の原因や下半身太りの原因にもなってしまうんです!!

尿漏れの原因!?ヤバッ!

え~、じゃあ、どうすればいいの?

 

ご安心ください!女性はもちろん、男性でも、高齢者でも、骨盤底筋を鍛える効果的なトレーニング方法があります。

  ここで紹介する骨盤底筋トレーニングをすれば、

  • 頻尿の不安を解消して、ゴクゴクと水分をしっかり補給できる!
  • 夜中にトイレで起きることなくなり、朝までぐっすり寝れる!
  • 頻尿を改善して、高速道路の渋滞の不安を解消し、3~4時間のロングドライブを楽しめる!
  • 尿漏れの解消で、外出先で“ヒアッ!!”とすることがなくなり、お出かけを楽しめる!
  • 骨盤を安定させるので、カラダの軸が安定し、肩こりや腰痛が改善し、カラダが楽になる!

 さらに、体の軸が安定することで、美しいボディラインに!

などなど。

骨盤底筋のトレーニング方法は、この後、詳しくご説明しますので、ぜひ、参考にしてください。

 

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ページコンテンツ

骨盤底筋トレーニングは男性や高齢者にも最適!男性向けのちょっとハードな骨盤底筋トレーニング

この章では、骨盤底筋のトレーニング方法として、男性向けのちょっとハードなトレーニングふだん運動をしない人向けのトレーニング体力に自信がない高齢者向けの3つのレベルをご紹介します。

「しっかりトレーニングしたい」「ちょっとハードな刺激を与えたい」という男性や、「カンタンなトレーニングでは物足りない!」という方には、こちらのトレーニングを3つを参考にしてみてくださいね。

 

椅子を使った骨盤底筋トレーニング

椅子を使った骨盤底筋トレーニング

【出典:ストレッチポール公式ブログ

  椅子を使ったトレーニングのやり方

  1. 椅子に座ります。
  2. お尻はトイレを我慢するような感じで力を入れ、お腹は深呼吸の時の息を吸っているときの感じで力を入れ、背中はピンッと伸ばします。
  3. 両手を上にあげ、頭の上で、手の甲(外側)を合わせます。
  4. 手の平(内側)を外側に向けたまま、水泳の平泳ぎのように大きく円を描きながら、肘を曲げ、肘を脇腹の近くまで下げます。このとき左右の肩甲骨が背骨に寄っているのを感じてください。  

これを、息を止めないようにして、ゆっくり5回繰り返します。

トレーニングの際、椅子の中心部に直径4センチ程度のゴム素材で出来た筒状の棒を縦(お尻から足にかけて)に置いて、そこにお尻を乗せてトレーニングするとより効果的です。

このトレーニングにはこのアイテムがおススメです。

 

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骨盤底筋の瞬発力や持続力を鍛えるトレーニング

骨盤底筋の瞬発力や持続力を鍛えるトレーニング

【出典:ぎゅってweb

骨盤底筋の瞬発力や持続力を鍛えるトレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 足を肩幅程度に広げ、膝を曲げ、足の裏が床に着くように足を立てます。
  3. すばやく骨盤底筋を締める。(オナラを我慢する感じ)
  4. この状態を10秒キープします。
  5. ゆっくり骨盤底筋を緩める。(少しずつ力を抜く感じ)
  6. これを15回繰り返します。
  7. 今度は、椅子に座って同様に行います。椅子に座ってストレッチした方が寝た状態でやるよりも、少しキツくなります。
骨盤底筋の瞬発力や持続力を鍛えるトレーニング2

【出典:ぎゅってweb

最後は、立った状態で同様に行います。

はじめのうちは椅子や机などに手を置いた方が、体を安定させるのでやりやすいです。

立ってストレッチする方が椅子に座ってストレッチするよりもキツくなります。

 

スクワット

スクワットする女性

骨盤底筋を含めた下半身トレーニングの代表の一つ、スクワットです。

スクワットは、多くの人が知っているトレーニング方法ですが、効果を高めるため、ケガを防止するために改めて注意点をご説明します。

 

スクワットは、立った状態から、膝の曲げ伸ばしを繰り返しますが、その際のポイントが3つあります。

膝を曲げたときに、上半身が前傾姿勢にならないようにする。

膝を曲げたときに、上半身が前傾姿勢になると、膝に体重が乗るために膝を痛める原因になります。

また、本来荷重がかかるはずの太ももや骨盤底筋に、しっかり負荷がかからないので効果が半減してしまいます。

 

コツとしては、膝を曲げて姿勢を低くするというよりも、お尻を後ろへ突き出す感じです。

また、壁の前に、壁に向かって立ってスクワットをすれば、上半身は前に行くことがないので、トレーニングの効果がしっかりと得られます。

ゆっくり行う。

勢いをつけて行うと、スクワットのフォームが崩れ、膝や腰を痛める原因になります。

意外と思うかもしれませんが、勢いをつけてスクワットをするよりも、ゆっくりスクワットをした方が、じつはキツイです。

息を止めない。

スクワットに限らず、息を止めて踏ん張った状況でのトレーニングは、心臓や脳、歯への負担が大きくなります。

呼吸は、ゆっくり、大きく行うのが、長く続けるポイントです。

 

ふだん運動をしない人向けのカンタン骨盤底筋トレーニング

次に、ふだん運動をしない人向けにご紹介するのが、1分間でできるカンタン骨盤底筋体操です。

ファーストステップ

  • 仰向けに寝ます。
  • 足は肩幅程度に広げ、膝を曲げて、足の裏を床に着くように立てます。
  • 骨盤の内側の筋肉(脇腹の少し下あたり)に手を置きます。
  • 息をゆっくり吐きます。このとき、骨盤の内側の筋肉が固くなっていることを感じ取ってください。
  • 息を普通に吸います。
セカンドステップ

  • 左足の膝の上に、右足の膝を乗せるように、足を組みます。
  • お尻を床から離して、お尻をゆっくり5回上下させます。
  • 足を組み替えて、お尻を5回上下させます。
サードステップ

  • 足組みを外して、肩幅程度に広げ、膝を曲げ、足を立てます。
  • お尻を床から離して、上にもちあげ、お尻の中心部にギュッと力を入れ(オナラを我慢するような感じ)、5秒キープします。この時、息を止めいでください。

このトレーニングを、毎日、コツコツと続けましょう。

トレーニングの際には、スポーツショップやホームセンターで買えるヨガ用のマットなどがあると、滑りにくいので、毎日のトレーニングにはおススメのアイテムです。

 

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おススメの“高齢者向けの体操”&“つま先立ちトレーニング”

最後は、高齢者向けの体操とつま先立ちトレーニングです。

 

高齢者向け体操

高齢者向け体操のやり方 

  1. 椅子に座ります。
  2. 骨盤底筋を締めます。(オナラを我慢する感じ)
  3. 5秒間、力を入れ続けます。
  4. 10秒かけて、ゆっくり、力を抜いていきます。
  5. これを繰り返します。はじめのうちは3回くらい行ってください。慣れてきたら、少しづつ回数を増やしていきましょう。
  6. 骨盤底筋に力を入れる感覚がうまくつかめない場合は、
  7. 縦長のスポーツタオルを2つに折る。
    縦長のスポーツタオルを2つに折る
  8. 折ったタオルをくるくる回して、海苔巻きのように筒状にする。
    折ったタオルをくるくる回して、海苔巻きのように筒状にする
  9. 筒状のタオルを椅子に置き、その上にお尻をまたぐように乗せる。

こうすることで、タオルがお尻に食い込むようになれば、上手く、骨盤底筋に力が入っている状況なので、感覚が分かりやすくなります。

魔法使いに出てくる女の子がほうきに乗っているような感じです。

 

つま先立ちトレーニング

どこでも、誰でも出来るカンタントレーニング“つま先立ちトレーニング”です。

つま先立ちトレーニング

【出典:elife

つま先立ちトレーニングのやり方

  1. 壁の前に立ち、壁に手をついて、安定させます。
  2. そのまま、かかとを立てて立ちます。
  3. 10秒キープしたら、かかとを床に着けます。
  4. これを10回、繰り返します。

つま先立ちトレーニングは、カンタンですよね。

夜寝る前やテレビを見ながら、食事の前など、いつでもカンタンにできるので、毎日、コツコツと続けてください。

 

骨盤底筋を鍛えるグッズに関してはこちらをチェック!

骨盤底筋を鍛えるグッズ厳選3選!肛筋ストレッチのやり方も!

骨盤底筋を鍛えるグッズ厳選3選!肛筋ストレッチのやり方も!

2019.09.05

 

骨盤底筋は”強さ“と”しなやかさ“で排泄機能や健康状態を支える重要なインナーマッスル

なぜ、骨盤底筋を鍛えると、頻尿や尿漏れが改善するのでしょう。

そもそも、骨盤底筋ってどこにあるの?

この章では、骨盤底筋について、ご説明します。

 

骨盤底筋とは?

骨盤底筋の話の前に、まず骨盤についてご説明します。

骨盤は、1つの骨と思われがちですが、じつは、複数の骨が組み合わさっている集合体なのです。

骨盤

骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉の総称なのです。

それぞれの骨の奥底には筋肉があり、それらの筋肉の集合体の総称として「骨盤底筋」と呼んでいるんです。

骨盤底筋

骨盤底筋は、文字のとおり骨盤の奥底にある筋肉なので、インナーマッスルの部類となります。

 

骨盤底筋の役割

骨盤底筋は、それぞれの筋肉がじん帯でしっかりと結合しているので、

  • 頭や手、胴体などの重たい上半身の支え
  • 重たい内臓を支える

といった“強い役割”と、

  • 足を前や後ろ横、回すといった柔軟な動きのサポート
  • 排泄など内臓の動きを助ける

といった“しなやかな役割”があるのです。

 

一方で、骨盤底筋は非常にデリケートなため、

  • 出産
  • ホルモンバランスの崩れ
  • 普段の姿勢の影響

などで骨盤底筋が数ミリ動いてしまい、運動機能や健康状態、内臓の動きに影響が出てしまうのです。

 

例えるなら、水道の蛇口の中にあるゴム状のパッキンに似ています。

ゴムが正常なら、蛇口を締めれば、水圧がかかっている水道をしっかり止めて、蛇口を少し開けば、チョロチョロと水が出て、全開にすれば勢いよく水が出ます。

しかし、ゴムが劣化すると、キュッとしっかり蛇口を締めても、水がポタッ、ポタッと漏れてしまいますよね。

 

骨盤底筋も同じような役割があるのです!

骨盤底筋は、地味で見えないけど、大切な役割があるんですねぇ。

 

40歳代男性の半分が尿漏れ経験

骨盤底筋は、デリケートな悩みの「尿漏れ」に大きく影響します。

 

ユニ・チャーム㈱が行った男性の尿漏れに対する意識調査によると、

  • 40歳男性の約5割が尿漏れを経験
  • 男性の約7割は、尿がズボンにしみついてしまう不安がある

と、排泄の問題は男性でも多いのです。

 

ドラッグストアやホームセンター、インターネットショップでも、多くの男性向け尿漏れパッドが売っているくらいです。

骨盤底筋の役割って、す・ご・い!

 

骨盤底筋トレーニングで鍛えればデリケートな“おトイレ”の問題も改善!

自分に合った骨盤底筋のトレーニング方法と、骨盤底筋の重要な役割が分かったところで、

「よし!骨盤底筋のトレーニングをはじめるか!」と始めてみたけど、

骨盤底筋って、インナーマッスルでしょう?トレーニングの効果ってあるの?
もし、骨盤底筋のトレーニングをしなかったら、どうなるの?

 

この章では、骨盤底筋のトレーニングを“した”場合と、“しない”を選択した場合の「結果」について、ご説明します。

 

骨盤底筋トレーニング効果とは?

  骨盤底筋を鍛えることで、

  • 骨盤の歪みが改善し、太りにくい体質改善になる。
  • 体のバランスを改善し、メタボの改善できる。
  • 骨盤の歪みが改善し、腰痛などの痛みが改善する。
  • 体のバランスがよくなり、猫背が改善する。
  さらに、男性や高齢者の場合は、

  • 尿道の周りの筋肉がしっかりすることで、頻尿や尿漏れの「アッ!」という悩みから解放される。

などなど。

 

“おトイレ“って、デリケートな問題だし、人に相談しにくいし、そもそも誰に相談していいかわかんない・・・

それが、毎日のトレーニングで改善できるなら、これって、ホッとしますよね。

 

骨盤底筋が衰えるとどうなるの?

子供を産むという生理機能がある女性にとって、お腹を支え、胎児をしっかりと体外に送り出す骨盤底筋の“強さ”胎児を体外に送り出すときに痛めないように守る“しなやかさ”は、出産時のときに、とっても大きな役割があります。

また、出産後に体のバランスを戻す、保つなど出産後にも大きな影響があるんです。

 

もちろん、出産をしない女性や出産という生理機能がない男性も、運動機能だけでなく骨盤底筋は排泄の大きな役割があるので、「子どもを産まないから関係ない」「男性には関係ない」なんて言ってられません!

 

骨盤底筋は、後ろ(お尻側)はしっかりと筋肉が詰まっていますが、前(尿道側)は、筋肉が薄くなっています。

 

この筋肉が衰えることで、オシッコを出す、我慢するといった機能が弱まり、“尿漏れ”を引き起こしてしまうんです。

 

このため、筋肉が薄く、排泄に影響する前側の筋肉をしっかりと刺激を与える必要があります。

 

骨盤底筋を鍛えれば、外出が楽しくなる!

骨盤底筋がしっかりとすれば、

  • トイレの心配がなくなり、3~4時間のロングドライブなど外出が楽しくなる!
  • 体が楽になり、朝起きるのが楽になる!
  • 体のバランスがよくなり、中年太りからスッキリした体形に!
  • 姿勢が良くなり、実年齢よりも若くみられる!

などなど。

 

骨盤底筋の衰えは尿漏れの危険が!旅行を我慢する・尿漏れパッドを買う・誰に相談すればいい?

休みの日に映画や買い物、レジャーなど出かけるのは楽しみですよね。

でも、心配なのは外出先で「またトイレに行きたくなった」とか、「アレッ!尿漏れ?」とか、ヒアッ!とすると、嫌ですよねぇ。

 

「ちょっと周りの視線も気になる・・・」

「かといって、のどが渇いても、水分は控えめにするしかないのかなぁ。」

「まだ、尿漏れパッドは、ちょっとなあ・・・」

 

みなさんは、どうでしょう?

ちょっと口コミをみてみましょう。

https://twitter.com/WwZuttonetaiYo/status/1168321251749715969

尿漏れって、みんな、相談しにくいし、尿漏れパッドを買うのも気が引けますよね。

かといって、バス旅行とか行けなくなるのも寂しいし・・・

 

やっぱり、骨盤底筋を鍛えるしかない!

 

骨盤底筋を鍛えることでデリケートな“おトイレ”の問題を改善!外出先の不安を一掃!

お風呂上がりダイエットでお腹に効果がある方法

私も、出かけている時に、外出先で、階段を下りている瞬間に

「アレッ!?」

「まさかの尿漏れ?」

「ヤバッ!」

「でもこれって、誰に相談すればいいの?」

「ドラックストアの薬剤師?」

「ちょっと抵抗あるなぁ。」

「友人?」

「なんか切り出しにくい。」

「尿漏れパッドを買う?」

「う~ん、買ったことがないから、どんなのを買っていいのかわかんないし、ちょっと抵抗あるなぁ。」

なんとかならないものか?

 

そこで、調べて分かったのが、「骨盤底筋」の役割トレーニング方法

 

そこから、毎日、コツコツ、コツコツとトレーニングを始めて、

今では、頻尿も尿漏れも、しっかりと改善に成功!

 

尿漏れの不安がなくなると、外出先で、しっかり水分補給をしながら、思いっきり休日を楽しめるようになりました。

 

ただし、骨盤底筋はインナーマッスルなので、頑張ってガンガントレーニングすれば、すぐに改善できるものではありません。

地道に、コツコツと、毎日トレーニングすることが重要です。

 

そして、骨盤底筋をしっかり引き締めても、トレーニングを止めてしまうと、骨盤底筋が弱くなってしまうので、トレーニングを続けることも重要なんです!

 

骨盤底筋トレーニングは男性も最適!高齢者向けの体操やつま先立ちも大切!まとめ

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは、複数の骨で構成している骨盤の奥底にある複数の筋肉が組み合わさっているインナーマッスル。

 

骨盤底筋の役割は、

  • 頭や腕、胴体など重たい上半身を支える
  • 内臓を支える
  • 排泄など内臓の動きを助ける
  • 下半身の動きを支える

といった役割があります。

 

骨盤底筋が衰えると、

  • 姿勢が悪くなり、老けて見られる。
  • メタボの原因や、太りやすい体質になる。
  • 腰痛の原因になる。
  • 頻尿や尿漏れの原因になる。

といったことが起きてしまいます。

 

骨盤底筋のトレーニング方法

口コミを見ても、みなさん

  • バス旅行を我慢する。
  • 誰にも相談できない。
  • 尿漏れパッドを買うのに抵抗がある。

などと悩んでいます。

 

でもご安心ください。

骨盤底筋はトレーニングで鍛えることができるのです。

 

この記事では、お尻の中心部に力を入れたり抜いたりするストレッチ法を、ハードなバージョンからカンタンなバージョン高齢者向けのバージョンをご紹介しています。

また、手軽にできるつま先立ちのトレーニングも非常に有効です。

ぜひ、参考にしてください。

 

骨盤底筋のトレーニング効果

骨盤底筋の衰えをそのままにしておくと、体のバランスが崩れたり、尿道付近の筋肉が衰えることで、

  • メタボの原因や、太りやすい体質に!
  • 腰痛の原因に!
  • 尿漏れや頻尿の原因に!

など日常生活に支障が起きてしまいます。

 

そこで、骨盤底筋をしっかりトレーニングすることで、

  • トイレの不安がなくなり、旅行など外出が楽しくなる!
  • のどの渇きにゴクゴクと水分補給ができる!
  • 夜中にトイレで起きることがなくなり、朝までぐっすり眠れる!
  • 体のバランスがよくなり、すっきりした体形に!
  • 姿勢が良くなり、若く見られる!

などなど。

骨盤底筋の衰えは、男性も、高齢者も、女性も、日常生活へのリスクが!!

さあ、今日から、毎日、コツコツ、骨盤底筋のトレーニングを始めてみましょう!

 

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2018.12.14

 

骨盤底筋の衰えや骨盤の歪みで悩まれいる方は札幌限定になってしまいますが、当院でも対応させていただきますのでお気軽にご相談ください♪

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