二の腕を一週間で痩せさせる!寝ながらできる道具なし筋トレBEST3!

二の腕 痩せる 寝ながら 筋トレ
この記事はこんな人にオススメです!

  • 二の腕のお肉が気になる人
  • 自分の二の腕を細くして自信を持ちたい人
  • 夏までに二の腕痩せしたい人
  • 二の腕痩せに効果的な筋トレを知りたい人

「二の腕がタルタルしているのが気になる!」

「シュッとした二の腕になりたい!」

「二の腕痩せの良い方法はないの?」

夏になると二の腕を見せている爽やかなファッションが増えてきますね。

二の腕を出してオシャレしたいけど、今のままのムチムチな二の腕なら見せたくない…そんな風に悩む女性は多いですよね。

 

「すてき!」と思い買ってしまったワンピースをいざ着てみると、脇の部分にモコっとお肉が乗って、ポヨンとした二の腕がワンピースよりも主張してきます…。

「これは困った…」とショックを受けた経験はあなたにもあるのではないでしょうか?

 

冬の間ずっと隠れていて油断していた二の腕。

夏に向けて簡単に引き締められたらと思っていませんか?

グッズも使わない簡単な二の腕痩せの方法があれば知りたいですよね♪

 

今回の記事では「二の腕を一週間で痩せさせる!寝ながらできる道具なし筋トレBEST3!」をお伝えしたいと思います!

花粉に苦しんでいたり、雪解けが進んでも地面が汚くまだまだ外に出て運動するにも難しい。

そんな場合でも安心な家の中で簡単に寝ながらでもできちゃう運動です♪

 

この記事の結論まとめはコチラ

  • 二の腕筋トレ①:リバースプランク&プッシュアップ
  • 二の腕筋トレ②:コブラプッシュアップ
  • 二の腕筋肉ケア③:肩甲骨はがし
  • 二の腕が太くなる原因①:筋肉が使われず脂肪が溜まる
  • 二の腕が太くなる原因②:姿勢が悪く筋力のバランスが崩れている
  • 二の腕が太くなる原因③:リンパの流れが悪く老廃物が蓄積している
  • 女性は加齢で二の腕がたるみやすい
  • 二の腕痩せ筋トレの注意点は「意識を集中させる場所」
  • 二の腕痩せの効果を上げるためのポイントは「継続」

二の腕という部位は、普段から使っているようで実は使っていないんです。

それは、二の腕の筋肉を前と後ろに分けて考えるとわかりやすいんです。

なのでスラっとした二の腕を作る為にはそのポイントを見極めて運動することが必要なんですよ!

まずはどこの筋肉を意識して鍛えるのかをしっかり理解していたほうがより効率的にトレーニングができますよ♪

簡単にわかりやすく解説していきますから是非ゆっくり読んでいって下さいね♪

 

この記事をしっかり読んで筋トレを一週間実践して頂くと…

  • シュッとした二の腕になれてとても嬉しい!
  • この二の腕なら自信を持って見せられる!
  • 自分の理想のおしゃれができる♪
  • 簡単な筋トレだからもっとずっと続けられる!せっかく細くなったから持続させよう!

こんな風に感じることができるでしょう♪

是非この記事を参考にして、あなたの理想の二の腕を手に入れましょう!

詳しい内容は記事内に書いてありますので是非ゆっくり読んでいって下さいね♪

★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★

二の腕を一週間で痩せさせる!寝ながらできる道具なし筋トレBEST3

オススメ筋トレBEST3

  • 筋トレ①リバースプランク&プッシュアップ
  • 筋トレ②コブラプッシュアップ
  • 筋肉ケア③肩甲骨ストレッチ

寝ながらで何も道具を使わないから、テレビを見ながらでも就寝前にもできちゃうトレーニングです!

 

筋トレを始める前に!上を向いて腕ブルブル&マッサージ

まず筋肉を鍛える前に、準備運動を行うことをオススメします。

ウォームアップをし血流改善もしたうえで筋肉を動かした方が効率的に鍛えられます。

血流を改善する準備運動

  1. 仰向けに横になります
  2. 両腕を真上に上げます
  3. そのまま二の腕のお肉をゆさゆさ揺らします。
  4. 腕全体を揺さぶるというよりも二の腕だけに意識を集中させて下さい
  5. これを20秒やってください

 

これだけでも引き締め効果がありますが、リンパを意識してマッサージすると効果倍増!

リンパマッサージのやり方 

  1. 肘にリンパ節(リンパの集合地点)がありますので、肘を優しくもみもみしてください。
  2. 肘の内側から肩に向かって・肘の外側から脇にかけてそれぞれ優しく数回撫でてあげてください。

 

《筋トレ》リバースプランク&リバースプッシュアップ

※こちらの動画の1:10~リバースプランクから始まりますので形を参考にして下さい♪

今回紹介する2つ以外にもトレーニングが紹介されていましたので筋トレすることに慣れてきたらメニューを増やしてみてもOK♪

【POINT!】二の腕の裏側の筋肉(上腕三頭筋)に力が入っているかを意識しながら行いましょう。

 

リバースプランクのやり方

  1. 上半身だけ起こし身体の後ろで床に手を付きます
  2. そこからお尻を持ち上げて頭から足先までまっすぐ斜めになる状態にします
  3. 手は指先が足の方に向いているように注意して
  4. そのままお尻が下がらないように20秒保ちましょう
  5. 呼吸はゆっくり、止まらないよう注意してください

 

リバースプッシュアップのやり方

  1. また仰向けの状態から上半身を起こし身体の後ろで手を付きます
  2. そこから膝を立ててお尻を少し浮かします
  3. 手の指先は足の方を向いています
  4. 肘を曲げ伸ばしして下さい(後ろ向きの腕立て伏せの様なイメージ)
  5. 無理のない範囲で、できれば20回を目指しましょう

 

《筋トレ》コブラプッシュアップ

やり方 

  1. うつ伏せになります
  2. 両手を胸の横くらいに置いて指は軽く開いて
  3. 息を吸いながら手で身体を押し上げて上半身だけを起こします
  4. 腕の力を使って起こすことを意識して下さい
  5. 次は息を吐きながらゆっくり上半身をおろしてきます
  6. これを10回やってみましょう

 

《筋肉ケア》肩甲骨ストレッチ

二の腕のたるみに大きく関わる上腕三頭筋は肩甲骨の筋肉とも繋がりがあります。

二の腕がたるんでいる人に猫背の人が多いのもそのためです!

二の腕の筋トレと一緒に背中の筋肉もストレッチをしてほぐしましょう♪

やり方

  1. 横向きで寝ます
  2. 床側の手で枕を作ってあげてください
  3. 上側の手を真上を通りながらバンザイするように上げていきます
  4. この時手のひらは正面を向いて、背中が丸まらないようにしましょう
  5. 耳の横まで来たらそのまま30秒キープ
  6. 終わりましたら顔の正面を通って元の位置に戻ってきま
  7. これを3セットやってみましょう

 

以上、筋トレ前のウォーミングアップから筋トレ3つとその後のケアまでを紹介しました!

これらの運動を寝る前やテレビを見ながらでも毎日しっかりと続ければ、始めは張っていて痛かったり辛いかもしれませんが1週間後には二の腕に変化が見えてきますよ!

頑張った分だけ結果はついてきますので必ず継続して行ってください!

二の腕がたるんでしまう原因は何度も登場していた「上腕三頭筋」がポイントになっています。詳しくはこの次でお話しますよ!

 

二の腕が太くなる3つの原因!二の腕の筋肉「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」とは?

二の腕が太くなる3つの原因

  1. 筋肉が使われず脂肪が溜まる
  2. 姿勢が悪く筋力のバランスが崩れている
  3. リンパの流れが悪く老廃物が蓄積している

二の腕が太くなることは色々な別な症状と並行していることがあります。

あなたにも当てはまるものがあるかもしれないのでチェックしてみてくださいね!

 

原因①筋肉が使われず脂肪が溜まる

二の腕が太くなっている場合考えられる原因の一つ目は余分な脂肪です。

全身的に太り気味かもと感じる人が二の腕にも脂肪が付いている可能性は非常に高いですね。

 

二の腕は、日常生活ではほとんど使われていない部位です。

とはいっても荷物を持ったり子供を抱っこしているけど?と感じますよね。

上腕二頭筋 上腕三頭筋

腕を曲げた状態で使っている筋肉は、二の腕の前側の「上腕二頭筋」なんです。

よく筋肉モリモリの人でイメージするのはダンベルを持って腕を曲げ伸ばししている映像。

これは完全に上腕二頭筋を意識して鍛えています。

 

二の腕のたるみが気になるあなたが意識しなければいけないのは裏側の筋肉。

「上腕三頭筋」なんです!

上腕三頭筋がしっかり使われているとその筋肉の周りの血流も改善しますし脂肪も燃焼しやすくなりますね。

 

上腕三頭筋を鍛えるためには腕を延ばして押すような動きが必要です。

腕を曲げる動きでは内側の上腕三頭筋が使われていて上腕三頭筋は伸びている状態なんです。

 

近年、様々な家事グッズが出てきて身体への負担が無くなるような工夫がされていますね。

例えば高いところを掃除するための長いワイパーだとか、何でもワンタッチで自動で動くようになっていたりとか…。

毎日高いところを手を伸ばして掃除したり、雑巾で狭いところに手を伸ばしていれば上腕三頭筋は鍛えられるのですよ。

 

ただ、「そんなのやっていられない!」というのが本音ですよね。

日常生活でも実は鍛えられる動きはあるのですが、なかなか現実的ではないという実状がありますね。

つまり、使われる機会も減った上腕三頭筋は最近サボり気味で脂肪が溜まりやすくなっているとも考えられます。

 

原因②姿勢が悪く筋力のバランスが崩れている

最近多いのはデスクワークやスマホ操作の時間が長くなったことによる猫背やストレートネックという症状。

これが背中の筋肉を強張らせています。

背中の筋肉は二の腕の筋肉にも繋がりがあるんです。

 

肩甲骨の内側の筋肉と上腕三頭筋は関わりがあります。

なので肩甲骨周りの筋肉の問題を解決させると二の腕の運動にも効果が出やすくなってきます。

 

例えば背中の筋肉をほぐして反対に胸の方の筋肉を動かして猫背を改善させることにより、血流が改善され二の腕のたるみ解消以外にも頭痛改善や肩こり・腰痛改善という様々なメリットに繋がりますよ♪

 

血流改善がされるということは、血行が良くなり冷えも解消されるので脂肪が溜まりにくくなりますね。

冷えやむくみがそのまま放置されるとしぶといセルライトになってしまうと言われますので、できるだけ常に血行を良くしていたいですね。

 

原因③リンパの流れが悪く老廃物が蓄積している

猫背を治すことで血流改善になるとお話ししましたが、リンパの流れも同様に良くなります。

リンパが滞りなく流れることは、老廃物が滞りなく流れていくという事

 

リンパの流れが悪いと老廃物が溜まりやすくなり、二の腕のむくみやたるみの原因となります。

ダイエットなどで痩せるだけではなくて、プラスマッサージで流れを良くすることも必要なんです。

リンパの流れと血流の改善を促し不要なものが溜まらないようにしましょう。

 

リンパは血流と違い自力で流れる力がありません。

リンパを流す原動力は筋肉の収縮運動なんです。

だから、筋肉が固まって動いていない状態だとリンパも流れにくくなっている状態なんです。

 

筋肉の収縮運動を促すためには筋トレが有効的ですが、リンパの流れを意識したマッサージもまた効果があります。

リンパ節というリンパ液の集合地点をほぐしてからリンパ節に向かって溜まっている液を流していってもらうと、むくみやくすみ解消に繋がります。

 

女性は加齢で二の腕がたるみやすい?女性ホルモン減少による様々な影響とは

女性ホルモンによる影響

  1. 筋力の低下
  2. 肌のハリ低下

女性特有の悩みとしていつも中心にある「女性ホルモンの減少」というキーワード。

スラっとした二の腕が理想なのにタポっとした二の腕になってしまうのにはホルモンの減少も関わっているのでしょうか?

 

筋力の低下

もともと女性は男性に比べて体質的に筋肉が付きにくいという特徴があります。

「丸みを帯びた女性らしい体型」というものが遺伝子的に組み込まれているため、脂肪をため込みやすく筋肉は付きにくいのです。

 

歳を重ねると特に女性ホルモンの減少がきっかけで、余計筋肉は作られにくくなります。

これは筋肉を作る働きと分解する働きのバランスが崩れるということなんです。

 

女性ホルモンの分泌量に応じて脳は様々な部位の働きを制御しています。

女性ホルモンの分泌量が減ることにより筋肉を分解する働きを抑えられなくなってくるので、どんどん筋肉は衰退しやすくなるということなんです。

 

もちろん、若いうちからたんぱく質をしっかり摂取する食生活をしていたり適度な運動で筋肉を働かせている習慣がある人は歳を重ねてもある程度の筋肉が備えられていると考えられます。

極端な言い方をすれば栄養素と筋肉は無いよりはあった方がいいんです。(ただ、何事もバランスは大切です)

 

二の腕がたるむのも、女性ホルモンの分泌量が減少し筋肉が衰退していくことは関係していると言えます。

だからこそ早めに筋トレなどで対処を始めることはたるみ解消や予防にも効果的なんですね。

 

肌のハリ低下

女性ホルモンの分泌量が減少すると肌の水分量も減ってきてハリが無くなってきます。

女性ホルモンの中でもエストロゲンは女性特有の身体を維持するために働きます。

つまり、女性特有の胸の膨らみやお尻の丸み・女性らしい声を作り出すこともエストロゲンの仕事です。

 

コラーゲンを生成しお肌にハリと潤いを与えるのも仕事の一つなので、エストロゲンの分泌量減少はその働きが衰えることに繋がります。

 

肌のハリが無くなってくると垂れやすくなるのはイメージしやすいですね。

風船に空気がパンパンに入っていてハリがあるのと、空気が減ってシワシワになってしまうのとをイメージすると分かりやすいでしょう。

 

二の腕の脂肪が落ちても、その分余っている皮膚がたるんでしまうという悩みがある方も多いんです。

それは極端でない場合は一般的に適度な運動をすることとお肌のターンオーバーと共に解消されますので、再び脂肪が付かないように気を付けながら新しい皮膚の生成を促進させることが必要です。

 

いくらアンチエイジングといってお肌のお手入れを頑張っていても、悔しいですが「加齢」というものには抗えないですね。

だからなるべく早いうちから身体の健康状態を良いレベルでキープしていきたいものです。

 

加齢によって筋肉が減りやすいのならば常日頃から筋肉を動かし備えておくこと。

加齢によって肌のハリが無くなりやすいのであれば身体の内側から肌のターンオーバーを活性化させるよう栄養素と血行改善を促し、睡眠不足などの生活習慣は見直すこと。

 

二の腕のたるみを解消するためにも、これらを意識してケアをしていくことが大切になってきます。

「食事制限をして痩せて細くしよう」という偏った対処法を考えてしまいがちですが、30代40代は特に運動と食事に関しては切り捨てることなく取り入れる方向で考えていきましょう。

 

その結果二の腕のたるみだけでなく全身的に悪い症状が改善に向かいやすくなります。

身体がラクになると気持ちも若返りますよね!

まるで20代のようなシュッとした二の腕になって自分に自信が持てるようになれば、気持ちも外に向きやすくなり楽しいことが増える気がしますね♪

 

筋トレしたらムキムキにならないための二の腕瘦せの実践ポイント

二の腕痩せの実践ポイント 

  1. 二の腕痩せ筋トレの注意点は「意識を集中させる場所」
  2. 二の腕痩せの効果を上げるためのポイントは「継続」

「筋肉を付けると細くなるんじゃなくて太くなるんじゃないの!?」「太くなりたくないから筋肉を付けたくない」そんな風に感じてしまっているあなたに安心してもらえるように解説していきますね♪

 

二の腕痩せ筋トレの注意点は「意識を集中させる場所」

腕の筋トレ=ムキムキの人がダンベルを持って鍛えている映像をイメージしてしまうあなたへ。

まずあそこまで太くするためには相当な努力が必要なんです。

 

筋肉を作るにはアミノ酸が必要なので、筋肉をドンドン大きくしたい人はその分栄養を過剰に摂取しています。(プロテイン等)

それに今回の記事で紹介したような優しい筋トレやストレッチではなく、重たいダンベルで負荷を与えながら上腕二頭筋に集中して何セットもこなすのです。

 

そう、ここが重要です!

「上腕二頭筋」を鍛えると太くなるんです!

そして太くする分カロリーを摂取しているってことなんです。

 

二の腕を太くするのではなく細くなるように鍛えたいのならば、「普段の生活でよく使われている上腕二頭筋(二の腕の前側)」ではなく「普段の生活でもほぼ使われていない上腕三頭筋(二の腕の裏側)」に意識を集中させて鍛えることが大切です!

だから今回紹介したような「腕を伸ばし押す運動」をすることにより、上腕三頭筋を縮める運動ができるので細くするには効果的なんです。

 

筋肉を落としているだけだと結局リンパの流れを助けることも出来なくなるし、もっと歳を重ねてからたるみが目立つようになる可能性もあります。

 

そして「運動しているから大丈夫♪」なんて思って食生活で糖質や脂質を摂り過ぎていては元も子もありませんので、余分に摂取しないということはやはり大切ですね。

摂るならば身体を作るうえで最も大切なたんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維を意識して摂りましょう。

 

二の腕痩せの効果を上げるためのポイントは「継続」!

二の腕痩せの効果をできるだけ早く実感したいのであれば、一番の方法は毎日筋トレを続けることです。

マシンを使い脂肪吸引すればそれはとてつもない近道と言えますが、あなたの努力を積み重ねて着実に道を進んでいくことで健康的にそして根本的にゴールに近づいていくのです!

 

身体の体質には個人差がありますので、同じトレーニングを同じ回数・同じような食生活の元行っていても結果に差が出ることはもちろんあります。

もし効果を実感できないという場合は、生活習慣の見直しやトレーニングの際の鍛えている部分がズレていないかなど再確認してみましょう。

 

無意識な日常の習慣(姿勢や冷えなど)が二の腕のたるみに影響を及ぼしている可能性は大いにあり得るので筋トレと共にその部分の改善も必要になってくるでしょう。

 

そして、途中で諦めてしまってはもったいない!

例えば食べた栄養が身体の見える部分に影響してくるのにはなんと3か月もかかります。

つまり筋肉の細胞が生まれ変わるのも一定のサイクルがあり時間がかかるんです。

 

効果が見られない…と諦めることなく是非続けてみてください!

始めから沢山やろうとスタートダッシュに気合を入れすぎると後半疲れてしまうかも…だから毎日5分ずつでもいいんです。

つい忘れてしまった日があっても次の日からまた再開してください!

 

「スラっとした二の腕になりたい」「お気に入りのワンピースを着てオシャレを楽しみたい」

そんな前向きな気持ちを忘れずに粘り強く続けましょう!

頑張った成果が目に見えて分かるようになった時きっとあなたは「続けてきてよかった~!」と感動すると思います。

 

二の腕のたるみで悩んでいる人のリアルな口コミ!「一週間頑張っても細くならない…!?」その真実は!

口コミまとめ

  • 二の腕を出す服を着てみたい
  • 二の腕隠している服なのに、二の腕ピチっとし過ぎて主張がヤバい
  • 正面から見たらわからなかったけど、横から見たら凄い太さ
  • 還暦直前の人がノースリーブ美しく着こなしてた…すごい憧れる
  • あれ?ふくらはぎと二の腕どっちが細い?
  • 顔にはお肉付かないのに二の腕にばっかりつく
  • たるんだ二の腕…もうポッチャリっているレベルじゃない
  • 太っているわけじゃないのに、二の腕のハリが無くなっているって気がする

中でも多かったのは、「身体の中でも二の腕のたるみは印象に強く残る!」「運動しているのに、二の腕ってなかなか細くならない…」「二の腕を細くしたいからもっと頑張る!」といった言葉でした!

多くの人が悩む部位であるがゆえに、努力を二の腕に集中させている率も高いです!

「腕立て伏せをして細くなろう!」「上腕ばっかり筋肉付いて、全体的に太くなっている…なんで!?」という声もあったように、「どこを鍛えれば本当に細くなるのか?」をしっかり理解せずに生活しているせいで効果的な運動が出来ないでいる方も多いという実状も見えてきました。

 

「筋トレを一週間続けたら効果が実感できている!」という声もありました♪

より長く楽しく運動を続けるために音楽にのせて行ったり動画を見ながら行ったりと工夫をしている人も多いですね。

長く続けてもなかなか細くならないという人もいますが、きちんとポイントを押さえて行い結果を実感している方がいるのも事実。

 

あなたが二の腕痩せを実践して効率よく細い二の腕を手に入れたいのであれば、今回の記事で紹介したポイントを頭に置いて是非毎日の生活に活かしてください!

そうすることで去年まではできなかったオシャレが出来たり、二の腕のたるみを気にしながら生活するストレスから解消されて気持ちも晴れやかになれるかも♪

 

そして、毎日筋トレを続けることができた・生活習慣を見直すことができたという自信があなたにとってこれからの生活をしていく上でも大きな糧となるでしょう!

周りの人から憧れるようなスッキリしたマイナス5歳のスタイルを手に入れましょう!

 

まとめ

まとめ

  • 二の腕筋トレ①:リバースプランク&プッシュアップ
  • 二の腕筋トレ②:コブラプッシュアップ
  • 二の腕筋肉ケア③:肩甲骨はがし
  • 二の腕が太くなる原因①:筋肉が使われず脂肪が溜まる
  • 二の腕が太くなる原因②:姿勢が悪く筋力のバランスが崩れている
  • 二の腕が太くなる原因③:リンパの流れが悪く老廃物が蓄積している
  • 女性は加齢で二の腕がたるみやすい
  • 二の腕痩せ筋トレの注意点は「意識を集中させる場所」
  • 二の腕痩せの効果を上げるためのポイントは「継続」

二の腕痩せの方法とポイントがスッキリわかりましたでしょうか?

半袖やタンクトップのお気に入りの洋服が着られるようにまずは一週間続けて実践してみて下さい!

 

「どうして二の腕がたるんでしまうのか?」「どうして脂肪が付きやすくなっているのか?」「二の腕を細くするためにはココを鍛えるんだ!」

これらの疑問はこの記事を読んでスッキリ解消したはずなので、もうあとはやってみるだけですね♪

 

猫背改善が二の腕痩せにも関わってくるということもよくわかって頂けたと思いますので、「わたし猫背だ!」と思ったあなたは是非背中のコリも積極的にほぐしてあげてくださいね。

 

猫背を解消させることは日常生活の中で常に気を付ける必要があり、身体の歪んだ癖を治すのはなかなか難しいかもしれません…。

あなた一人で改善するのがとても大変だと感じた場合は整体やカイロプラクティックに相談するのも一つの方法です♪

二の腕のたるみについても当院にご相談していただければ、あなたの身体を分析しどこを重点的にほぐし鍛えるのか詳しくお教えします!お気軽にご相談くださいね♪

★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★

【ご予約はこちらから】姿勢とカラダの不調をスッキリ改善☆

 

 

➤➤口コミを見たい方はこちら!当店の情報が詳しく載っています♪

 

【LINE@友だち登録はこちらから】お得な限定クーポン配信中!

 

【チャンネル登録よろしくお願いします】動画で健康情報を配信中!