内転筋を鍛える方法5選!歩き方や寝ながら出来るチューブ・ボールを使った筋トレまで徹底的に解説!

内転筋を鍛える方法5選!歩き方や寝ながら出来るチューブ・ボールを使った筋トレまで徹底的に解説!
かいろはす
今日のお話は、「脚痩せ」「美脚づくり」に、とても重要な内転筋に着目していきます♪
a子
内転筋って、どうやって鍛えればいいの?
b子
内転筋を鍛えたら、どんなメリットがあるの?

そんな疑問がある方には、とてもおすすめの内容ですよ♪

 

ちなみに、あなたのお家には、トレーニング用のチューブやストレッチボールがありますか?

また、そのアイテムを上手に活用できていますか?

a子
全然使わないで眠っているわ…
b子
正しい使い方がわからなくて、全然使えてないの…

という人は、ぜひ今、ここに用意してみましょう♪

 

今回は、チューブボールを使った内転筋を鍛える方法も、ご紹介していきますからね♪

是非お役立てください!

内転筋をしっかり意識して、歩き方を気をつけたり、筋トレすれば、どんなメリットがあるのかも解説していきますので、普段の生活に取り入れていってもらえると嬉しいです!

 

この記事はこんな人におすすめ

  • 脚痩せしたい
  • 美脚に近づきたい
  • 内転筋の鍛え方を知りたい
  • チューブやバランスボールの活用法を知りたい
  • 寝ながらできる筋トレを知りたい
  • 内転筋にアプローチできる歩き方が知りたい
今回の記事のまとめはこちら

  1. 内転筋を鍛える方法5選
    ①チューブを使う
    ②バランスボールを使う
    ③寝ながら行う
    ④椅子に座って行う
    ⑤歩き方を意識する
  2. 内転筋を鍛えるメリットと注意点「ストレッチを忘れずに」
  3. 内転筋が弱るとどうなる?
  4. 美姿勢で日常的に内転筋を意識しよう!

詳しい内容は、記事内に書かれていますので、ぜひ最後まで読んで行ってくださいね♪

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内転筋を鍛える方法5選

バランスボール
内転筋を鍛える方法を5つご紹介してきます。

  1. チューブを使う
  2. バランスボールを使う
  3. 寝ながら行う
  4. 椅子に座って行う
  5. 歩き方を意識する

歩き方や寝ながらできる方法、チューブやボールを使ったものまで色々あるので、あなたに合った方法を探して見てくださいね♪

 

①チューブを使う

 
 
 
 
 
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内転筋を鍛える1つ目は「チューブを使う」という方法です。

やり方

  1. 固定されている柱などにチューブをつけます。
  2. 足は肩幅に開き、柱側の足とチューブをつなぎます。
  3. 足をくっつけるように閉じてきます。
  4. チューブを引っ張り・戻し・引っ張りの繰り返し

足を閉じようとする時に、内転筋が働きます。

早く動かすと、内転筋を意識しにくいので、ゆっくり動かしましょう。

ご自宅にチューブがある人は、この方法で内転筋のトレーニングをしてみましょう。

 

②バランスボールを使う

内転筋を鍛える2つ目は「バランスボールを使う」という方法です。

ここでは是非動画を見ながら一緒にやってみましょう♪

※動画の4:45ご覧いただけると、内転筋トレーニングの部分がすぐに見られます。

やり方

  1. 横向きで寝て、バランスボールを足の足首の辺りで挟みます
  2. 下側の手は頭を支え反対の手は床について、体が前に倒れないように支えます
  3. そのまま足を上げ下げしていきます
  4. イメージとしては、足を持ち上げるのではなく、脇腹を縮める感じ
  5. ゆっくり5回上げ下げしてみましょう
  6. 反対側も同様に行います

ボールを挟んで、落とさないようにしている状態が、内転筋に効いています。

同時に、腹筋も鍛えられるので、一石二鳥のトレーニング♪

 

③寝ながら行う

内転筋を鍛える3つ目は「寝ながら行う」という方法です。

やり方

  1. 横向きに寝そべり下側の腕で肘をつきます
  2. 上側の足を腰前にセットし、上側の手で足首を掴みます
  3. 下にある足を上にあげていきます
  4. 腰前の足の踵は浮かないように気をつけましょう

レッグアダクションは内転筋に効かせる筋トレでかなり有効的♪

アイコンポイント寝ながらできるので、例えば、スマホを触りながらや動画を見ながらでも、もちろんできますが、内転筋をしっかり意識することだけは、決して忘れずに! 

上の空で筋トレをしていては、効かせたい部分に、なかなかアプローチできません。

アイコン矢印動画では、3セットやっていますが、初めての方は無理せず、1セットから挑戦してみましょう!

呼吸をするのを忘れないで、ゆっくり上げ下げしていきましょう。

 

④椅子に座って行う

 
 
 
 
 
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内転筋を鍛える4つ目は「椅子に座って行う」という方法です。

このやり方では、タオルを使いますので、是非ご用意ください。

タオルがない人は、似たようなものでも構いません。

やり方

  1. 椅子に座って、膝の間にタオルを挟みます
  2. タオルを両膝で挟んで、内側に押していきます
  3. 緩めたり押したりを繰り返します

椅子に座る姿勢が歪んでいると、内転筋に効率よくアプローチできないので、骨盤を立たせて座ることを意識してください!

 

⑤歩き方を意識する

内転筋を鍛える5つ目は「歩き方を意識する」方法です。

内転筋を意識する歩き方のポイントはこちら!

  • お腹に力を入れる意識をする(体幹を使う)
  • 股関節が左右バランス良く柔軟に動くことを意識する
  • 骨盤を立てて歩く

内転筋は、腹筋と密接な関係があります。

内転筋は、骨盤にくっついて、腹筋の中でも、特に体幹部の「腸腰筋」と深く関わっているんです。

内転筋を鍛えたければ、腸腰筋のストレッチやトレーニングも、同時に行えるといいんですよね。

だから、歩き方に気をつける場合も、もちろん体幹を意識して、 使いながら歩くのが効率がいいんです。

 

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内転筋を鍛えるメリットと注意点

内転筋を鍛える方法を5つご紹介してきましたが、内転筋を鍛えるメリットを、再度 確認していきましょう。

 

内転筋を鍛えるメリット

  • 骨盤が安定して姿勢が良くなる
  • O脚改善&対策
  • 足のむくみ解消&対策
  • 内もも引き締め効果
  • お腹引き締め効果

内転筋は骨盤に繋がる筋肉なので、骨盤を正しい位置で支えるために大切な筋肉です。

内転筋を引き締めることで、見た目には内もものたるみが解消され、太もも付け根のリンパがスムーズに流れることで、むくみも解消に近づき、細く見える効果に繋がりますね。

内転筋を鍛えるときのポイントは、「意識を内転筋に集中させること」です。

 

また、内転筋を鍛えているつもりでも、大腿四頭筋の前側外側部分を普段無意識に使いすぎている人ですと、自然と外側に力が行きがち。

これが、前もものハリ外側のハリにの悪化にもつながる原因ですし、O脚になる原因でもあるんですね。

 

内転筋を鍛える場合は、外もものハリをしっかりとほぐして、無駄に働かないように意識することを合わせて、行うことが大切です。

  • 内ももの筋肉(内転筋)
  • 外ももの筋肉(大腿四頭筋の特に外側広筋)

それぞれの役割を意識しながら、張っている部分はほぐし、たるんでいる部分は働かせるという使い分けが、大事なんですよね。

もちろん、鍛えるべき部分だって、ストレッチで柔軟性を高めるのがとても重要です。

 

注意:普段、使い慣れていないので、動かそうと思ったときに、急に力を加えようとすると筋肉もびっくりしますよ!

鍛えようとしている筋肉、この場合は、内転筋も鍛える前後にストレッチを忘れずに!

 

大腿四頭筋のストレッチは、こちらを参考にして見てください♪

 
 
 
 
 
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内転筋が弱るとどうなる?

かいろはす
内転筋が弱ると、どうなると思いますか?

内転筋を普段から使えていないと…

  • O脚になりやすい
  • 骨盤が歪みやすい
  • 内ももがたるみやすい
  • 足がむくみやすい

内転筋は、骨盤とつながる筋肉なので、内転筋が衰え骨盤を支えられなくなると、骨盤がバランスを崩し、姿勢も歪みやすくなります。

 

例えば、内転筋の働きは、基本的に

  • 「太ももを内側に引き寄せようとする力」
  • 「膝を内側に向ける力」

とされますが、それだけでなく

骨盤を支える骨盤底筋群を支える力

を持っているんですよね。

 

内転筋が衰えることで骨盤をグラつかせる原因になるので、立ち姿勢だけでなく、座り姿勢もだらしなくしてしまったり、不安定にさせるんです。

美姿勢で日常的に内転筋を意識しよう!

普段から、

  • ずっと座っている
  • 足を開いて座る
  • 歩く習慣がない
  • 足を組んでしまう

などの癖や習慣がある人は、内転筋が衰えやすいので、要注意ですよ!

上記のような習慣は、「内転筋を鍛える方法」とは、真逆の「内転筋をサボらせる方法」になりますので、意識的に避けていきましょう!

  • 最低でも、1時間に一回は立ち上がって、体を少し動かしたり歩く
  • 歩く習慣がない人は、車移動より歩くことを、たまには選んでみる
  • 足を組んでしまう癖がある人がある人に、おすすめなのは、先ほど紹介した「膝の間にタオルを挟むトレーニング」!

このような、改善対策トレーニングを、是非実践してみましょう!

 

また、継続して行うことが重要ですよ♪

「3歩進んで、2歩下がる」と言ってもいいくらい、効果が目に見えて現れるには時間がかかります。

だって、今のあなたの体の状態が出来上がるのに、どれくらいの時間がかかったと思いますか?

無意識に過ごしていた長い年月を「内転筋をサボらせて過ごした」という事実を見つめましょう。

 

時間をかけて、無理をしないで、少しずつ内転筋を鍛える方法を実践し、目覚めさせることが1番の「理想の脚」への近道です。

内転筋を引き締めて、理想の美姿勢を手に入れましょう!

 

☆猫背の治し方はこちら

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まとめ

今回の記事のまとめはこちら

  1. 内転筋を鍛える方法5選
    ①チューブを使う
    ②バランスボールを使う
    ③寝ながら行う
    ④椅子に座って行う
    ⑤歩き方を意識する
  2. 内転筋を鍛えるメリットと注意点「ストレッチを忘れずに」
  3. 内転筋が弱るとどうなる?
  4. 美姿勢で日常的に内転筋を意識しよう!

最後までお読みいただき誠にありがとうございました!アイコンお願い

 

今日は、内転筋を鍛える方法を5つご紹介してきました。

歩き方や座りながら・寝ながらなど、日常生活の中で、自然と意識して行える方法から、お家にあるチューブやボールなどアイテムを上手に使って、内転筋を鍛える方法まで、幅広く解説してきました。

あなたにぴったりな内転筋を鍛える方法は見つけられましたでしょうか?

 

内転筋が弱っていることを実感したら、是非メリットを理解して、ケアを継続的に行っていきましょう!

内転筋を鍛えて、美姿勢を目指していきましょうね!

 

かいろはす
内転筋がつながる骨盤のお悩み・姿勢のお悩みがある方は、是非整体もご活用ください。

かいろはすでは、最初から最後まで1人カイロプラクターがしっかり対応!

一人一人に寄り添ったカウンセリングのを行い、最善のケアを見つけます♪

 

ご自宅でできる簡単ケアも一緒に考えますよ。

もちろん、今回の記事テーマである内転筋に特化したセルフケアも、ご案内いたします♪

整体やカイロプラクティックが気になる!という方は、是非一度お気軽にお試しください♪

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