床に座るときに股関節や腰が痛い
痛みがあってあぐらができない
股関節を柔らかくしたくてストレッチしているのに痛くなっちゃう
足を大きく開いてストレッチをしたり、
スクワット
バイスクル
二―アップ
など下半身を鍛える筋トレをする時に、
必ず動いている（使っている）部位ってどこだと思いますか
そう、「
股関節」ですよね。
股関節を使うという事は、つまり股関節を動かして柔軟に出来る・鍛えられるというイメージが持てますが…
良かれと思って行っている筋トレやストレッチで、逆に
酷い筋肉痛になる
あぐらができなくなるほどの痛みが生まれる
などもあります。
実際に股関節の痛みや辛い筋肉痛を経験している人も多く、当院にも股関節に関してのお悩みを持って来院してくるお客様は多いです。
例えば、
昔は立ったままでも靴下を履けたのに…バランスもとれなくなってきたのは年のせい？
床に座ると膝や腰回りが辛いから、椅子にしか座れなくて…
爪が切りにくいんです
というお悩みを持つ方もいらっしゃいます。
今回は、「股関節の筋肉痛に効果的な筋トレ3選！あぐらで痛みがある人はストレッチのしすぎ？」と題しまして、
股関節を筋肉痛を味わうことなく無理なく柔軟に出来る筋トレやストレッチの紹介
あぐらで痛みが出てしまう悩み
などについて解説していきたいと思います！
この記事を最後までしっかり読んでいただければ…
股関節の筋肉痛のような痛みで悩んでいたが解決した！
股関節の柔軟に効果的な筋トレやストレッチの正しい方法が分かった！
あぐらで痛みが発生してしまう原因が解ってスッキリ
股関節のストレッチ方法を見直す事ができて安心した
しっかり股関節のストレッチや筋トレができるようになって、身体が動かしやすくなった
などの嬉しい結果が待っているかも
- 股関節の筋肉痛に効果的な筋トレ3選！
①骨盤動かしエクササイズ
②内転筋トレ
③大腰筋トレ
- 股関節が筋肉痛になる＆痛みが出る原因は「ストレッチのしすぎ＆姿勢の悪さ」
- 股関節が柔らかくならない原因「周りの筋肉と動かさない習慣」
- 股関節のズレの治し方「ズレている原因をまず見つける」
- あぐらで痛みが生まれるのはなぜ？あぐらで生まれる痛みも解決する簡単なストレッチ3選
①寝ながら簡単ストレッチ
②カエルストレッチ
③大腰筋ストレッチ
詳しい内容は記事内に書かれていますので、最後までしっかり読んでいって下さいね
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ページコンテンツ
股関節の筋肉痛に効果的な筋トレ3選
- 骨盤動かしエクササイズ
- 内転筋トレ
- 大腰筋トレ
股関節の筋肉痛を予防・解消する程よい筋トレを3つご紹介します
それぞれに「
気をつけなければならないポイント」がありますので、注意してチェックして下さいね！
骨盤動かしエクササイズ
- 仰向けに横になります。
- 両手の甲をお尻の膨らみの部分の上辺りに入れます。
- この状態で腰を左右に揺らします。30秒ほど
- 次に、骨盤の真ん中上辺りの仙骨部分に手の位置を変えます。
- そして同様に揺らします。
手をお尻の下に入れて行いましょう
骨盤を動かして骨盤周りの筋肉をほぐします。
股関節とはそもそも、骨盤と脚の骨（大腿骨）があることで成り立っています。
つまり、骨盤の向きが曲がっていたり、前傾後傾している状態だと股関節の位置も本来の理想的な位置よりもずれるということになります。
股関節が痛い人は揺らすだけでも初めは痛いかもしれません
無理のない程度に行いましょう。
骨盤の歪みを取り除くことで、股関節への余分な負担を減らします。
内転筋トレ
- 仰向けに横になります。
- 右足を伸ばし、左足は立てます。
- その状態から、左足を右側に倒して・戻してを30秒ほど。
- 左右を変えて同様に。
- 次は、両膝を立てて、足の裏同士をくっつけ膝を開きます。
- そして、開いて閉じてを繰り返し、30秒ほど。
ゆっくと、反動を使わずに行いましょう
膝と股関節が繋がっている内転筋（太ももの内側の筋肉）を働かせてあげることで、股関節を無理な動かし方をしない・太もももしっかり使って理想的な股関節周りの動き方ができるようになります。
そして、太ももの筋肉がしっかり働くことにより、普段の日常生活でも股関節に過度な負担がかからないようになります。
大腰筋トレ
- 硬すぎない床に膝立をします。
- 何か支えがある場所で行ってください。バランスを取るのが少し大変です。
- 右ひざを上げて足の裏を床につけた状態になります。
- そこから、右足を少しで良いので持ち上げてみましょう。
- 10回やったら、左足に変えて同様に。
支えが無いと余計な部分に力が入る可能性があるので、支えを使いましょう。
大腰筋とは、腰の骨と股関節寄りの足の付け根辺りに繋がる筋肉で、
股関節を捩じったり脚を外回ししたりする動きに重要なのです。
大腰筋をしっかり働かせることで、股関節の歪みや骨の余計な擦り合わせ・負担を減らすことができるので、しっかり鍛えたいんですよね！
以上、
股関節周りが筋肉痛にならないようにするための効果的な筋トレを3つご紹介しました
そもそも、股関節が筋肉痛みたいに痛くなっているのはどういう状態だと思いますか
そうです「
使いすぎていている」という状態である可能性が高いのです
なので、まずは一休み。
痛いところに更に負担を増やす必要は無い
と思います。
もし、過度にやり過ぎるとどんどん痛みも増え、筋肉も筋膜も痛めつけられるほど硬くなっていきますので悪循環になるのが目に見えています
使いすぎたという事態を避ける
偏った筋肉の使い方をしない
これが重要です
一か所に集中したトレーニングではなく、股関節に通ずる太ももや骨盤周りなど、
全体のバランスを見てこまめに筋トレもストレッチも行いましょう。
一日に長い時間行うよりも、30秒ずつでもいいので
バランスが大事
毎日少しずつを続ける
ということを覚えておいてくださいね
記事の最後でストレッチも紹介していますので、是非このまま最後まで読んでいって下さいね
☆股関節を柔らかくする方法はコチラ
股関節が筋肉痛になる＆痛みが出る原因は「ストレッチのしすぎ＆姿勢の悪さ」
股関節が筋肉痛になったり痛みが出てしまう原因は二つ挙げられます。
偏ったストレッチのしすぎ＆筋トレのしすぎ
そもそも骨盤が歪んでいて姿勢が悪い＆骨盤の歪み
皆さん、痩せ体質になるなら
股関節が柔軟じゃないと
股関節を柔軟にして脚痩せ
というのをよく聞いたことがあると思います。
確かに、股関節が柔軟だとメリットは沢山ありますよね。
可動域が広くなって転倒防止になるだとか、年齢を重ねていく上でも気をつけたい部分であり、柔軟性を高めておきたい部位ではありますよね。
でも、
ストレッチのし過ぎで股関節が痛むのは何故でしょうか
実は股関節のストレッチや柔軟・筋トレを行う上で気をつけたいポイントってあるんです。
股関節を痛めてしまう良くないストレッチや筋トレのやり方
勢い任せにしている
反動を利用している
股関節じゃない場所に力が入ってしまっている
そのせいで余計に身体の筋肉バランスが更に崩れていく
例えば、股関節のストレッチをしようと思い立つきっかけはなんだと思いますか
恐らく皆さん、「股関節が硬いから」と言うのが多いと思います。
硬いから柔らかくしたい、動きにくいから柔軟にしたい。
でも、硬い状態から無理に動かそうとしたり、広げたり、伸ばしたりしすぎて痛めてしまうんですよね。
要は、やりすぎなんですね。
しかも、ただでさえ動く習慣が無くて硬く凝り固まっていた股関節の筋肉や筋膜を、急に働かせようとしても思うように動かないのは当たり前ですよね。
ただでさえ硬くなって動かしにくくなっているのですから、本来なら最初こそ無理をせずに無理のない範囲で動かすのが一番大切なんです。
「あれ？もっと行けるはず！」と思って反動をつけて動かす
「いたたたた！」と言ってしまうくらい広げたり曲げる
などしていたら、筋肉も筋膜も急に使いすぎて激しい筋肉痛のような状態で痛みが生まれてしまいます。
そして、痛めつけられるほどに強くなっていくのが筋肉の特徴なので、実はただただやり過ぎているとますます固くなっていってしまうんですよね。
更に、そもそも骨盤が歪んでいたり姿勢が曲がっていると、股関節にアプローチしたいのに余計な部分に力が入ってしまいます。
股関節を動かしているつもりになっているが動いていない
股関節の筋トレをしたいのに、腹筋や背筋が足りなくて腰に負担が大きくなり、股関節の柔軟よりも先に腰が痛くなってしまう
骨盤が歪んだ状態でいくらストレッチをしようと思っても、根本的にずれているから本来の動き方ができない
というように、
弊害が発生してしまいがちなんです。
股関節を柔らかくしたい、でも股関節ストレッチや筋トレをすると痛めてしまうという人は、まず股関節ではなく、そこに繋がる太ももの筋肉や
足首の柔軟性
骨盤矯正
体幹トレーニング
などをして真っ直ぐな姿勢を保てるようにするなどの、
股関節周りのケアを固めていくのを優先してみる方法を提案します。
そして、どんな筋トレやストレッチをする時も、効かせたい部分がどこなのかをしっかり把握しながら行う事。
リラックスして、余計な部分に力が入っていないかチェックしましょう！
結果的に、股関節周りのケアを行っていくことで股関節にもいい影響がありますので、是非今回の記事で紹介した３つの筋トレや、体幹トレーニングやストレッチを無理のない範囲で行ってみて下さい
今現在もう痛くて痛くてどうしようもないという場合は、整形外科できちんと見てもらい（レントゲンを撮って確認することで問題を発見する場合もあります）痛み止めを処方してもらったり応急処置をしながらでも、整体やカイロプラクティックであなたに合った正しいセルフケアの方法を相談することをおすすめします。
股関節が柔らかくならない原因「周りの筋肉と動かさない習慣」
股関節って、どうしてなかなか柔らかくならないの
そう悩む人は多いですよね。
私自身も、本当にそう思います。
なんですぐに動きにくくなるかな～と、不思議でしたよ。
股関節がなかなか柔らかくなりにくいのは、
日常で動かさない時間が長く続くから
お尻の筋肉や太ももの筋肉バランスが悪いから
姿勢が悪い（骨盤が曲がっている）から
このような原因が股関節をガチガチに硬くしてしまう原因になっています。
想像してみて下さい。
子供って、ずっと動いてますよね。
ジッとしてなさいと言っても、動いています。
でも、子供って凄く身体が柔軟で股関節が硬いとか痛いとか皆無ですよね。
まだまだ成長途中なので筋肉や関節も柔らかいのですが、その分すぐに脱臼してしまったりする特徴もありますよね。
そうそう簡単に抜けても困るから成長に伴いちゃんと硬くなってきますし、筋肉も勿論ついてきます。
そして、大人になるにつれて、
机にジッと座っている
電車や通学通勤で長時間座る
歪んだ姿勢のまま本やスマホ・パソコン作業に夢中になる
というように、止まって固まっている時間がどんどん増えます。
股関節が動かない時間が増えることで、その近辺の筋肉はやはり衰えますし固まります。
動かない時間が増える＝筋肉や筋膜も凝り固まる
姿勢が悪く骨盤がズレている状態だと、股関節の可動域が減ります。
そして、太ももの骨がスムーズに動かなくなるという事なので運動もしにくくなります。
明らかに、悪循環ですよね。
今すぐに出来る対処法としては、ジッと動かさないで固まってしまうような生活習慣をまず見直すことですね！
そして、
骨盤が前傾や後傾になっていないか調べて身体の負担にならない位置にしっかり戻すことが大切です。
☆歩きすぎて股関節が痛い原因はコチラ
股関節のズレの直し方「ズレている原因をまず見つける」
股関節がズレるという感覚を味わったことはありますか
「
なんだか違和感がある」という表現もできるかもしれません。
激しいスポーツをして過剰に使っている方
加齢で潤滑に動かなくなってきた方
などは骨と骨が擦れ合って、すり減ってズレる感覚になる場合があります。
それ自体に気付く前に、神経痛や腰や膝が痛いな～と感じるようになった時も、何が原因でその痛みが引き起こされているかというと根源が股関節だった！ということもあるのです。
痛みが強く、普段の生活に支障をきす早めに整形外科にまず受診して自宅でも可能な限りのケアをする
運動で過剰に負担がかかっている一旦運動の頻度ややり方を見直す
加齢に伴って動かしにくい食生活と生活習慣をなるべく整えて、股関節周りの筋肉が衰えていくのを抑えるために無理のない範囲でストレッチなどを行う
産後の女性にもよくある股関節のズレは、ほとんどの原因が骨盤の広がりです。
産後身体をしっかり休めてから、骨盤矯正をして本来の骨盤の位置に戻すことが大切です。
放っておくと、歪んだ状態で固まってしまうので股関節のズレた違和感もなかなか治りづらいという事態になってしまうかも。
女性は特に、筋肉量が男性に比べ少なく冷えやすい体質ですよね。
冷えることで血流が悪くなったり冷えていることがコリや痛みを引き起こす原因になりますので、その部分も着目して改善していくとより一層関節のケアとしても良いですね！
もちろん、整体やカイロプラクティックで
痛みの根本原因にしっかりアプローチできる即効性の高いケアをしてもらう
自宅で継続的に行いやすいセルフケアの方法を相談する
などもオススメです
気軽に利用しましょう
あぐらで痛みが生まれるのはなぜ？あぐらで生まれる痛みも解決する簡単なストレッチ3選
- 寝ながら簡単ストレッチ
- カエルストレッチ
- 大腰筋ストレッチ
あぐらでもなぜ股関節が痛むのでしょうか
あぐらの姿勢を考えてみると、横に膝がしっかり開き床に近づいている形ですよね。
ヨガのポーズなどでもよくありますが、身体が硬いからあぐらができないのではという感じもしますよね。
あぐらの姿勢をする場合は、股関節だけでなく
骨盤を構成する関節･･･仙腸関節
お尻の筋肉･･･臀筋
なども関係してきます。
お尻や骨盤の動きが柔軟でないことで、股関節の可動域も制限されてしまい、無理にあぐらの形まで持っていこうとすると痛くなってしまうということなんです。
つまり、あぐらで痛みが生まれている人は、股関節だけをみるのではなく、やはりその周りの骨盤やお尻の筋肉の柔軟性を高めることが大切なんですね！
そこで、ここでもまた簡単にできるストレッチを3つ紹介したいと思います
あぐらで痛みが生まれる人はこのストレッチを毎日少しずつでいいので継続してやってみましょう
そうすることで、少しずつお尻周りの柔軟性が高まりあぐらもかきやすくなりますよ
当院
Instagramより引用し紹介しますので、じっくり見ていってくださいね
寝ながら簡単ストレッチ
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カエルストレッチ
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大腰筋ストレッチ
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記事の最初に筋トレをご紹介していましたが、股関節の痛み軽減・予防をするためには、筋トレで股関節周りの筋肉を働かせるだけでなく、使った筋肉は伸ばしてケアしてあげなければなりません。
なので、筋トレの前後にも必ずストレッチが必要なんですね。
効果的な筋トレと併せてストレッチも必ず行いましょう
そして、やり過ぎは禁物ですので、どのケアも筋肉痛になるほどしつこくやらないようにしましょう
☆あぐらで膝が浮く原因と解決法はコチラ
まとめ
- 股関節の筋肉痛に効果的な筋トレ3選！
①骨盤動かしエクササイズ
②内転筋トレ
③大腰筋トレ
- 股関節が筋肉痛になる＆痛みが出る原因は「ストレッチのしすぎ＆姿勢の悪さ」
- 股関節が柔らかくならない原因「周りの筋肉と動かさない習慣」
- 股関節のズレの治し方「ズレている原因をまず見つける」
- あぐらで痛みが生まれるのはなぜ？あぐらで生まれる痛みも解決する簡単なストレッチ3選
①寝ながら簡単ストレッチ
②カエルストレッチ
③大腰筋ストレッチ
最後までお読みいただき誠にありがとうございました
今回の記事では、股関節の筋肉痛のような痛みを予防・対策するための、効果的な筋トレやストレッチをご紹介しました！
ポイントは疲れるほどやらないこと！
そして、筋トレで動かした筋肉はしっかりとストレッチもして休ませましょう。
着目するのは股関節だけでなく、骨盤や太もも、お尻の筋肉まで股関節周りのケアが大切だということがわかりましたね
整体やカイロプラクティックも利用しながら、快適に生活できる身体を維持していきましょう
他にも整体師の視点で健康や美容の情報を当院のLINEやインスタグラムでも定期的に配信していますので是非そちらもチェックしてみてくださいね☆
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