なんとなく聞いたことはあるけど…
という感じで、ここに辿り着いた人も、多いかもしれませんよね。
今回は、妊娠中・産後のママには特に聞いてほしい「骨盤底筋の衰え」についてのお話です。
年齢を重ねるごとに衰えていくものでもあるので、妊娠中や産後でなくとも、ぜひ全ての女性の皆様に参考にしてもらいたいと思います！
今回の記事はこんな人にオススメ！
骨盤底筋の締め方がわからない- 骨盤底筋の衰えや緩みの症状が知りたい
- 骨盤底筋の状態チェックがしたい
- ぽっこりお腹を解消したい
- 産後の体型を早めに戻したい
- 尿漏れを解消したい
- 産後トラブルに向けて対策をしたい
- 骨盤底筋の衰えや緩みの症状チェック表
- 骨盤底筋の衰えや緩みの悪影響「支える力の低下」
- 骨盤底筋の衰えや緩みを改善するメリット
- オススメな締め方！簡単骨盤底筋エクササイズ3選
①寝たまま骨盤底筋トレ
②立った姿勢で骨盤底筋トレ
③トイレで座ったら骨盤底筋トレ - 骨盤は整体で整えるのもオススメ！
詳しい内容は記事内で書かれていますので、ぜひ最後まで読んで行ってくださいね！
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ページコンテンツ
骨盤底筋の衰えや緩みの症状チェック表
あなたの骨盤底筋の状態は、どうなっているのでしょうか？
骨盤底筋自体は目に見えるものではないので、イマイチわからないという人は当然多いでしょう。
とはいえ、骨盤底筋の衰えや緩みは、体調の異常として現れることがあるんです！
あなたの骨盤底筋の衰えや緩みの症状と、骨盤底筋の衰えに影響する習慣をチェックしてみましょう。
《骨盤底筋の衰えや緩み症状＆習慣チェック！》
～ あなたの生活で思い当たるものはいくつありますか？～
- ☑運動習慣がない
- ☑よく足を組む
- ☑立っているときに寄りかかってしまう
- ☑座ったときに膝が開いてしまう
- ☑猫背の自覚がある
- ☑ぽっこりお腹な気がする
- ☑太もものたるみが気になる
- ☑お尻のたるみが気になる
- ☑尿漏れや頻尿に困っている
- ☑便秘気味でいつもトイレでいきんでいる
- ☑咳やくしゃみをすることがかなり多い
この11個のチェックポイントの中に、当てはまるものが一つでもあれば、骨盤底筋の衰えや緩みが進行している可能性があります。
また、当てはまるものが多ければ多いほど、可能性も高くなります。
妊娠中や産後の女性であれば、特に当てはまりやすいものもありますよね。
産後は、どうしても大きくなった子宮を支えるために、骨盤底筋の負担が増えます。
また、年齢を重ねている方も、当てはまるものが増えてくるかも知れません。
年齢を重ねるごとに、骨盤底筋の力に限らず、筋力が衰えていくのは、どうしても避けられないものです。
妊娠出産の経験もないし、まだ20代・30代なのに、当てはまるものが多い！という人もいるでしょうか？
骨盤底筋の衰えや緩みは、姿勢にも繋がる部分なんです。
- 緩みがひどくなっているだけでなく、
- 骨盤が前傾になったり後傾になったり、
- 骨盤につながる太ももの筋肉が衰えたり張っていたり、
または腹筋が衰えていると、
- 結局内臓を通常の位置にキープすることが難しくなるんですよね。
つまり、体の歪みが、骨盤底筋と骨盤にまつわる いろんな筋肉の衰えを生み出しているとも言えますし、その反対もまた考えられるんです。
- 『便秘気味でいつもトイレでいきんでいる』
- 『咳やくしゃみをすることがかなり多い』
が当てはまっていれば、この習慣は骨盤底筋を緩める原因になるので要注意！
腹圧をかけすぎることも、骨盤底筋に負担が多いんですね。
いつも押し続けていると、いつかは限界が来るし、押さな過ぎても、いざという時、使い物にならない…というイメージをしてください。
上記の習慣チェックに、一つも当てはまらなかった！と言う方がいれば、あなたの骨盤底筋は、普段から適度に使われており、柔軟性もある状態のようですね♪
今のところ心配はなさそうです！
骨盤底筋の衰えや緩みの悪影響「支える力の低下」
ここでは骨盤底筋の衰えや緩みが、体にどのような悪影響を与え、どのような症状を引き起こすのか、まとめていきます。
そもそも骨盤底筋の役割は、なんでしょう？
骨盤底筋の役割が、あまりわからないという人は少なくないと思います。
骨盤底筋の役割は、基本的に、子宮や膀胱・直腸をお皿のように、1番下で支える仕事です。
なので、骨盤底筋が衰えたり緩み出すと、内臓を支えられなくなるんですね。
これが骨盤底筋の衰えと、緩みの1番の体に対する悪影響だと言えます。
骨盤底筋が柔軟に締まったり緩んだりすることは、スムーズな排尿につながります。
しっかり締まっている状態を保てて、尿意が来た時に、しっかり緩めることができるのが、本来の理想の流れなんですよね。
骨盤底筋が衰えたり負荷がかかりすぎると、締めたり緩めたりをうまく調整できなくなるので「尿漏れ」「頻尿」という症状に繋がるんですね。
骨盤底筋が衰えて、緩みっぱなしだと、支える力が低下しますね。
すると、内臓が下に落ち込んでくるんです。
それが実は、外側から見ると「下っ腹のぽっこり」に見えるんですね。
体重も軽くて、全体的に太っているわけでも無いのに、ぽっこりお腹なんだよね…という人は、内臓が下がっているだけという可能性もあるんです。
骨盤底筋の衰えや緩みの悪影響は… 「子宮や膀胱などの内臓を支える力の低下」
その結果… ・尿漏れ ・頻尿 ・ぽっこりお腹 などの不快な症状につながる恐れがあるということがわかりましたね！
☆膝のインナーマッスルの鍛え方はこちら
骨盤底筋の衰えや緩みを改善するメリット
骨盤底筋の衰えや緩みが改善されると、どんなメリットがあるでしょう？
改めて確認して、骨盤底筋ケアのモチベーションを上げていきましょう！
- 下腹が引き締まる
- 頻尿や尿もれの不快な症状改善
- 姿勢改善
- 見た目が美姿勢に近づく
- 太もも痩せもしやすくなる
- ヒップアップ効果も期待できる
- 産後の体型戻しがスムーズに進む
- 産後の骨盤の戻りも早まりやすい
骨盤に繋がる筋肉は、お腹のインナーマッスルや太ももの内転筋や大腿四頭筋など様々あります。
骨盤の安定が、姿勢の安定につながるのならば、当然インナーマッスルを使える状況を作り出し、お腹の引き締め・太ももの引き締めにも繋がってくると考えられるんです。
産後に関しては、安心して赤ちゃんが出てくるために、しっかり骨盤が開くべきで、それに関しては抑える必要もないし、抑えられないと思います。
ただ、問題はその後ですね。
出産後骨盤の開きは、自然と戻ると言っても、そのスピードや度合いは人それぞれ。
 普段から骨盤底筋を使って、柔軟性を高めていた場合の方が、緩みや締まりのメリハリがあるので、戻りやすいと言われるんです。 |
☆骨盤前傾＆ストレッチはこちら
オススメな締め方！簡単骨盤底筋エクササイズ3選
- 寝たまま骨盤底筋トレ
- 立った姿勢で骨盤底筋トレ
- トイレで座ったら骨盤底筋トレ
骨盤底筋の衰えや緩みは怖い！と思っても、締め方がわからないという人も多いと思います。
ここからは、骨盤底筋の締め方がわからないという人は「簡単オススメな骨盤底筋の締め方」をご紹介していきますので、是非参考にしてください！
生活の中で、毎日の習慣にしやすいやり方や、筋トレついでに骨盤底筋を意識するコツなどを、細かく解説していきますよ！
- 3つのやり方の中で、あなたのやりやすいものを選んでもいいし、全部やってみても構いません！
- ただ、どの締め方も、急にたくさんやれば良いというものではありません！
- やりすぎも禁物なので、1日に沢山やるというよりも、毎日こまめに続けていくことを意識してみましょう！
①寝たまま骨盤底筋トレ
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- 膝を立てて仰向けに寝る
- お尻力を使ってお尻を持ち上げる（太ももを使わない意識！）
- お尻の穴を締めて、持ち上げたところで1秒ストップ
- ゆっくり下げてくる
- 45秒ゆっくり続ける
骨盤底筋の締め方がわからないという人でも、「ヒップリフト」という運動は、もしかしたら聞いたことがあるのではないでしょうか？
ヒップリフトは、たるんだお尻を改善したり、太ももの裏のたるみ撃退に、オススメの筋トレではありますが、実は骨盤底筋にも効くんです！
お尻をキュッと、締めるイメージの力は、まさに骨盤底筋に届きます。
| 締める・緩める・締める・緩めるを交互にやることが、まさに良い運動になるんですね。 |
②立った姿勢で骨盤底筋トレ
- テーブルや机の前に真っ直ぐに立ち足を肩幅に開きます
- 骨盤を真っ直ぐにすることを意識します
- 腰を反らずに真っ直ぐのまま手をテーブルについて少し寄り掛かります
- テーブルに上半身の重みを預けながら、お尻の穴や膣をキュッと締めます
- お尻の穴をお腹の奥に引っ張ってくるイメージです。
- 15秒程度やって40秒程度休みます
骨盤底筋の締め方が、わからない人に、おすすめの二つ目の簡単エクササイズはこちら！
- カップラーメンが出来上がる3分間の間にでもできてしまう、シンプルな骨盤底筋トレーニングです。
- 立ったままですし、大きな動きもないので、出先や他の人がいる場所でも、比較的目立たずに、できそうです。
- 初めは5秒からでもOK
大切なイメージは、お尻や膣をお腹の方に、引っ張ってくるイメージなんですよね。
| キュッと締めるだけでも難しい人は、まずは締めることを目指して、それができるようになったら、更に引っ張ってくるイメージを強くしてみましょう！ |
③トイレで座ったら骨盤底筋トレ
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- まず骨盤を立てた姿勢で座ります。これが基本姿勢です。
- お腹を前に突き出して、お尻の穴をキュッと締める。
- 次にお腹を引っ込めて、上半身を丸めて、またお尻の穴をキュッと締める。
骨盤底筋の締め方が、わからない人にも、おすすめな3つ目のエクササイズはこちら！
- 誰でも毎日の生活の中で、必ず座る瞬間ってありますよね。
- 例えばここでは、毎朝トイレに行く瞬間に、骨盤底筋トレを「一緒にやってしまおう」という提案をしています。
- 座ったときに、やるという習慣をつけると、毎日続けやすいですよね！
- もちろん、トイレのタイミングにこだわらずに、リビングで椅子に座ったときでも、職場のデスクで休憩中にやってみるでも良いですよ♪
| 座りながらできるトレーニングだと思って、幅広いタイミングで使ってみましょう！ |
骨盤は整体で整えるのもオススメ！
産後に限らず、骨盤調整は、整体やカイロプラクティックですることができます。
- 加齢にともなって、尿もれがひどくなっている
- 太っているわけじゃ無いのに、ぽっこりお腹がひどい
- 産後の骨盤の緩みがひどくて、ガクガクする
このような悩みで、当院にいらっしゃる方は非常に多いです。
もちろん、このような骨盤底筋の衰えや緩みの症状を実感してからくる人もいれば、予防として、早めにきてくださる方もいるんです。
- 体は使わなければ、あっという間にたるんでいきます。
- 使われない筋肉は、あっという間に衰えていきます。
年齢を重ねれば重ねるほど、そのスピードを如実に実感するようになりますし、回復や挽回も時間がかかります。
ケアは、早めにするに越したことはないんですよね。
是非、骨盤のお悩みに今向き合って、早めの対応をしたいと思った方は、お近くの整体やカイロプラクティックをご活用いただければと思います♪
整体で何をするのかわからないという人も、是非一度、お試しをしてみると良いと思いますよ♪
☆骨盤底筋トレーニングはこちら
まとめ
- 骨盤底筋の衰えや緩みの症状チェック表
- 骨盤底筋の衰えや緩みの悪影響「支える力の低下」
- 骨盤底筋の衰えや緩みを改善するメリット
- オススメな締め方！簡単骨盤底筋エクササイズ3選
①寝たまま骨盤底筋トレ
②立った姿勢で骨盤底筋トレ
③トイレで座ったら骨盤底筋トレ - 骨盤は整体で整えるのもオススメ！
最後まで、お付き合いいただき誠にありがとうございました！
骨盤底筋の衰えや緩みの症状をチェックし確認することができましたでしょうか？
締め方がわからない人に向けた簡単にできる「簡単エクササイズ」をご紹介しましたので、是非続けて実践してみてほしいと思います！
骨盤底筋の衰えや緩みの悪影響を見てみると、「早めに対策を講じた方がいい」と思った人は、多いのではないでしょうか？
その感覚は間違っていません！
是非、早いうちからケアしていってほしいと思います！
妊娠出産を控えている人は特に、産後のスムーズな回復を目指して、今のうちから骨盤底筋の衰えや緩み対策していきましょう！
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