「今年こそは絶対に痩せたい！」
「痩せてみんなをびっくりさせたい！」
そんな風に意気込んでダイエットを始める人は多いですよね。
でも、ダイエットをやったことがある人ならきっとみんなが共感できる感想がありますよね。
例えば…
「うまく続かない！」
「リバウンド最低！」
「ダイエットは辛い！」
というネガティブなもの。
ダイエットは上手く成果が見えてくると続けやすくなりますが、そこまで行くのは簡単ではありません。
また、どうしてもダイエットというとみんな「食事制限」をしがち。
運動をし始めたとしても、今まで通りたくさん食べていてそれが全て消費されるかというとそうでもありません。
「食事制限をしないと！」
「我慢しないと！」
と思ってしまう気持ちもとてもよくわかります。
カロリーや糖質を抑えることはダイエットに確かに必要なことです。
でも、空腹感に耐え続けることはむしろストレスなので体に良くありません。
では、結局どうやってダイエットをすれば一番効率がいいのでしょう？
ダイエットで必ず向き合わなければならない「空腹感」とどのように戦えばいいのでしょう？
今日は、ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物を厳選して4つご紹介していきます！
また、空腹感がなくなるコツや空腹感が続くのを抑える方法も解説していきます。
「次のダイエットこそ、絶対に成功させたい！」
そう思う方は、ぜひ参考にしてください♪
詳しい内容は記事内に書かれていますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね！ ★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★ ページコンテンツ
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物5選
ダイエット中で空腹を紛らわす食べ物は色々ありますが、誰でも簡単に用意することができて簡単に摂取することができる5つを今回はご紹介します。
韓国で話題のコグマダイエットについて知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
①水分
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の一つ目は「水」です。
きちんとご飯を食べているのになぜかおなかがなってしまう人は、「食べるもの」ではなく「水分補給」はしっかりできているでしょうか？
実は、こまめな水分補給をするだけで空腹感を誤魔化すことができるんです。
「お口が寂しくて食べたくなる」というのはきっと多くの人が共感できる部分だと思います。
だとすると、寂しくさせなければいいのです。
一般的に1日に2リットルの水分補給が理想的だと言われますが、これは大体1時間にコップ一杯分をこまめに摂って、それが10時間続ければいい訳です。
そもそも、十分な水分量をキープできていないと「渇き」が空腹感として表れることがあると言われます。
人間の体は水分と塩分のバランスを保つようにできていますから、水分量が減ってバランスが崩れると体は自然と食べ物や飲み物を欲してしまうんですよね。
体が渇いたからといって、ジュースや炭酸飲料を飲んでしまってはもったいないです。
せっかくダイエットをしているのですから余計な糖質は摂りたくないですよね。
どうせこまめに水分補給をするなら「水」にしましょう。
時々緑茶などを挟んでも気分転換になるしビタミンCも摂れますね。
ただ緑茶は利尿作用がありますから飲み過ぎは厳禁。
むくみ解消にはいいですが、水分補給には適さないので水は飲むようにしましょう。
美容に一生懸命で有名な田中みな実さんは、わざわざ何本ものペットボトルの蓋を全部開けて、確実にその日のうちに全部を飲み切るようにするそうです。
そこまで無理をしなくてもいいのですが、確かにそれも一つの方法ですね。
真似できそうな部分は真似してみてもいいかもしれません。
②ナッツ
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の二つ目は「ナッツ」です。
ダイエットをしていると、必ずどこかで耳にするのではないでしょうか？
「ダイエットにはナッツ」という言葉を。
ナッツはアーモンドや胡桃などが一般的ですね。
塩分がついていると「塩分の摂りすぎ」になりかねないので無塩のものがおすすめです。
ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
また食べたことがある人はわかると思いますが、かなり噛み応えがあります。
よく噛むということはダイエットには必須！
たくさん食べなくとも満腹中枢が刺激され満足感が生まれます。
ただ、ナッツはただでさえ脂質もカロリーも高いんですよね。
ナッツ類はビタミンEや亜鉛・マグネシウムなども豊富に含まれますが、だからと言って食べ過ぎは厳禁。
本当に空腹感を感じてどうしようもない時に、一粒口に入れてよく噛みましょう。
一日多くても20〜25粒と言われますから、午前に10粒午後に10粒程度でどうでしょうか？
食べないように注意しましょうね！
③ヨーグルト
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の三つ目は「ヨーグルト」です。
空腹感を感じてしまった時に、また糖質を摂ってしまうと悪循環になりますよね。
では、腹持ちがいい栄養ってなんだろう？
そう考えてみると結局「タンパク質」になるんですよね。
でもじゃあ空腹感を感じた時にお肉を食べるのか？
サラダチキンという手もありますが、市販のものは添加物も多くてかなりしょっぱいです。
小魚という手もありますが、今日はあえてヨーグルトをおすすめしたいと思います。
最近は各メーカーから「高タンパク質」「脂質ゼロ」というようなヨーグルトが出ていますよね。
普通のヨーグルトでもいいのですが、効率よくお腹の満腹感をゲットしたい人は「高タンパク」で「脂質ゼロ」のものを選びましょう。
例えば「オイコス」は、タンパク質10〜18gの商品が出ていて脂質はなんとゼロです。
フレーバーも豊富で飽きません。
Twitterなどでも「オイコス優秀」という声はたくさんあるのでぜひ試してみてくださいね♪
④野菜
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の四つ目は「野菜」です。
何と言っても、やはりお腹を満たすには食物繊維が重要です。
食物繊維が糖の吸収を抑えて、空腹感がなくなるのを助けてエネルギーの吸収も抑えてくれます。
ダイエットにはやはり「野菜」が欠かせませんよね。
例えば、ご飯を食べるときに炭水化物が多い食事をしている人と、野菜をゆっくり噛んで食べている人がいるとしましょう。
2人を比べてみた時に、確実に血糖値の上がり方が変わってくるんです。
糖質や脂質も全くないのはよくありません。
ただ、野菜をしっかり食べないといけないのは事実ですね。
それに空腹感を感じたときに紛らわすならやはり「糖質」「脂質」を避けていきたいので野菜がおすすめ。
しかも、冷たい野菜は体を冷やしますから温野菜にするといいでしょう。
例えばもやしを少しレンジでチンしてポン酢を少しかけて食べたり。
酢キャベツもいいですね。
野菜と言っても、じゃがいもやとうもろこしは結局炭水化物です。
炭水化物＝糖質+食物繊維ですから、糖質を摂ることになりますよ。
常備品を使うなら切り干し大根もいいと思います。
軽く味付けしてストックしておくと、お腹が空いたときにポリポリと食べられますね。
⑤茹で卵
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の五つ目は「茹で卵」です。
卵は必須アミノ酸もバランスよく含んでいる最強の食材です。
アミノ酸スコアはおよそ100点満点で、筋肉を効率よくつけたい肩や抜け毛やボロボロな爪が気になる方も積極的に摂っていきたい食材です。
卵1個におよそ6〜7gのタンパク質が含まれていると言われているので、お腹が空いたタイミングで食べたとして、一日3個食べたら約20gのタンパク質が補給できます。
よくある、プロテインバーやドリンクタイプのプロテインでも、それ相応のタンパク質を補給できるものはありますよね。
でも甘さや添加物が入っていることを考慮すると「加工品」よりも「茹で卵」を食べていた方が体に負担が少なくて断然良いと思います。
食べているのに空腹感が続く理由「血糖値のジェットコースター」
しっかりご飯を食べたのに、お腹が鳴る…。
これをよく「偽物の食欲」と言うんです。
「さっきも食べたのになんか食べたくなっちゃう」とか「ちょっとつまみたい」みたいな感覚ですね。
ダイエット中の人にはとても迷惑なあの誘惑です。
では、ちゃんと食べたはずなのに空腹感があるのはなぜでしょう？
「偽物の食欲」が現れるカラクリは実は「血糖値」にありました。
白いご飯も、パンや麺も全部糖質が結構高いです。
糖質が高いものを食べて満足した気分になっていても、血糖値がグッと上がってグッと下がるという現象が体内で起こると「偽物の食欲」は現れます。
このグッと上がってその分グッと下がった血糖値に対して、体は「糖を摂ってください！」「糖が足りなくなったよ！」って指令を間違って出しちゃうんですね。
これは完全に勘違い。まさに偽物の食欲です。
また他にも、食べたつもりだけど結局食事制限をしているから「少なめ」にしている場合。
「本当はもっと食べたい！」という欲が残っているんですよね。
この、「食べたいけど食べちゃダメ」という縛りが結局食べたくさせている正体なんです。
食べちゃダメと思っていると体はストレスを感じています。
ストレスを感じると、食欲が増すホルモンが分泌され反対に食べたい気持ちが溢れちゃうんですね。
無理な食事制限が良くないと言われるのもよくわかります。
結局、しっかり食べることは最低限必要なんですね。
オートファジーダイエットの効果ついて知りたい方はこちら
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える5つの方法
- ストレスを溜めない
- 良い糖を摂ることを心がける
- 変に朝昼晩の量を減らさない
- よく噛む
- あえて間食をとるのもアリ
ダイエット中になると、どうしても全体的に食事量が減りがち。
その結果空腹感も表れてストレスが倍増！
栄養バランスが崩れてしまうだけでなくストレスで活性酸素も増えるなら、体はきっと「もう止めて！」と言いたくなるでしょう。
ダイエットで空腹感がなくなるコツや続くのを抑える方法を5つ紹介していきます。
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①ストレスを溜めない
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える方法1つ目は「ストレスを溜めないこと」です。
先ほどもチラッとお話ししましたが、「食べたいものを我慢する」とか「食べたい時間に我慢する」という事自体はかなりのストレスになるんですよね。
体はストレスが溜まると、食欲が増すホルモンが分泌され食べたい気持ちがさらに抑えられなくなります。
ストレッサーは日常のあちこちに潜んでいますよね。
嫌な人と顔を合わせたり、緊張する会議に出たり、言われたくない言葉をかけられて、食べたくないものを食べて…。
あらゆる部分でストレスが生まれてしまいます。
ストレスは避けることができるなら一番良いですが、それが無理なら向き合うしかないと思います。
例えば、「本当にやらなくても良いこと」なら、逃げても良いですよね。
でも、「やらないといけないけどやりたくないこと」なら、結局いつか向き合わないといけません。
ストレスも、諦めが肝心な場合もあるし、向き合い方によってはスッキリ解決する場合もあります。
また、「食べたい！」という食に対するストレスの場合も色々対処法があります。
お水を飲んで誤魔化したり、あえておやつなどは買いだめしないで誘惑を減らしたりして「食べる気持ちを諦めさせる」というのも良い方法ではありますが、食べることに執着してしまわないように、他のことに集中するのもおすすめです。
例えば、「食べたい！」とストレスが溜まったら運動をするとか。
5分でもストレッチをすることで、気が紛れるしリラックス状態に移行できるのでストレスが軽減できる可能性が高いです。
色々な方法で「ストレスを溜めない」ということが、空腹感がなくなるコツであり続くのを抑える方法の一つですね。
②良い糖を摂ることを心がける
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える方法の二つ目は「糖は糖でも良い糖を選ぶ」というものです。
そもそも、空腹感が出てしまう原因が「血糖値」でしたよね。
血糖値がジェットコースターのように上がり下がりしなければ、空腹感で悩まされることも少なくなるはずです。
血糖値を左右するのは「糖」ですね。
糖は色んな食材に入っています。
ご飯・パン・麺・お菓子・ケーキ…あれもこれも糖ですね。
ただ、糖は糖でも、いろんな糖があるんです。
例えば、糖でも良いと言われるのは、オリゴ糖。
それほど急に血糖値を上げずに腸の善玉菌の餌にもなります。
また、野菜や果物の糖分もそれほど急激に上がるものは多くありません。
安い人工甘味料が血糖値をあげないと思って安心しているなら危険です。
甘すぎる人工甘味料は、あなたの甘さに対するセンサーを鈍感にさせます。
よく聞くブドウ糖果糖液糖もは異性化糖ですが、糖化のリスクがとても高いと言われます。
どんな糖も、取り過ぎは厳禁。
とはいえ、どうせ摂るなら体に良い糖を選びましょう。
③変に朝昼晩の量を減らさない
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える方法の三つ目は、「食事の量は変に減らさないこと」です。
人は大体5〜6時間たつとお腹が空くんですよね。
2〜3時間でお腹がグーっと鳴りますが、これは血糖値が下がっただけ。
本当にお腹が空くのは大体5時間なので1日3食ペースになるんですね。
とはいえ、1日3食を絶対に守らないといけないわけでもありません。
良質な間食を摂るならば、1日2食にしても良いんです。
（これについては後ほど詳しく）
無理に食事量を減らしてもすぐにお腹は空いてしまうし、1食抜いたらその分お腹が空きすぎて次のご飯の時に食べ過ぎたり体が食べたものを蓄えやすくなったりします。
そもそも、朝は寝ている時に体内で栄養をたくさん使っているから「不足状態」だし、夜はこれから行われる体のメンテナンスのために栄養が必要なので「補充必須」なわけですよね。
こうなると、朝ご飯も、夜ご飯も必要だとわかりますよね？
人それぞれ食のペースはあると思いますが、体に危機感を抱かせないことは大切です。
毎日同じような時間に食事をとって体にそのペースを覚えさせましょう。
毎食、食物繊維・タンパク質をしっかり摂ることを特に大切にしましょう。
食物繊維はお腹をきれいにしますし、よく噛まないといけませんから満腹感につながります。
また、血糖値上昇を抑える働きもあるので急な空腹を抑えます。
タンパク質は代謝を上げる筋肉の元になりますし、タンパク質自体は血糖値を上げません。
また、べジファーストともよく言いますよね。
野菜を先に食べて白米を最後にするなど、食べる順番を変えるだけで吸収の順番が変わるので、重要なダイエットポイントです！
「ダイエット中は揚げ物禁止！」とか極端なことをしていたら長続きしません。
揚げ物が食べたくなったら、衣が薄い・もしくは付いていないから揚げなどタンパク質を摂取できるものをチョイスすること。
そして、しっかり野菜と一緒に食べれば良いのです。
「食べるか食べないか」ではなく「どう食べるか」を考えましょう。
④あえて間食をとるのもアリ
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える方法の4つ目は「あえて間食をする」というものです。
無理に空腹状態を続けているのは、過剰な脂肪の備蓄に繋がります。
どうしてお腹が空いたときはあえて、間食を摂るべきなんですね。
肝心なのはその内容です。
糖質や脂質が多いものは避けて、タンパク質や食物繊維があるものを選びましょう。
これで「空腹感のストレス」や「お腹の空きすぎ」を防いで、夜ご飯を食べすぎないで済みます。
でも、例えばナッツなら体に良いし、沢山食べていいのか？というとそうではありません。
「食べ過ぎ」は厳禁です。
身体に良いと思っている栄養素だって摂り過ぎると、代謝にエネルギーを要するので身体の負担になります。
例えば、間食にヨーグルトを食べて、ご飯の時にも毎食たくさんヨーグルトを食べていたらどうなるでしょう？
腸に良いとされる乳酸菌なども、摂り過ぎれば腸内バランスを崩すことになりかねません。
「どんな栄養がどの程度身体に入ってきているか」
このバランスを把握しておきたいですね。
⑤よく噛む
ダイエットで空腹感がなくなるコツと続くのを抑える方法5つ目は「よく噛むこと」です。
よく噛むことで脳は満腹感を感じます。
つまり食べ過ぎずに済むということですね。
また、よく噛むことで筋肉も使うのでお顔のたるみ予防にも効果的♪
これは美容に一石二鳥ですよね♪
唾液をしっかり使って消化を助ければ、体の余計な負担を減らすことにもつながります。
よく噛める食材を選んで、よく噛むことを実践することも空腹感がなくなるコツですね。
ちなみにお酒のつまみにもよく噛めるものがおすすめ。
そもそも、お酒は飲んでしまうと食が進んでしまいますので、ダイエット中はなるべくなら控えるべきですが、どうしても飲む場合はあると思います。
おつまみにナッツやするめ、枝豆をよく噛んで食べるというのは良いと思いますね。
5つの空腹感がなくなるコツや続くのを抑える方法をご紹介してきました。
参考になるものがあったら一つでも実際の生活に活かしてしてみてくださいね♪
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空腹感が強い人は運動がおすすめ！
空腹感を紛らわす方法が知りたい方は、ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物に気をつけるだけではなく生活習慣も見直してみましょう。
例えば、あなたは毎日どれくらい運動しているでしょうか？
運動はダイエットで空腹感を紛らわすのに最適です。
とはいえ、なんだか不思議ですよね。
運動をするということはエネルギーを消費するわけです。
だから体は「足りなくなったよ！」と反対に栄養を欲するのでは？
血糖値が下がった時は欲しがっていたのに、なんで運動で実際に消費したら空腹感が減るのか？
「食欲」について判断しているのは脳の視床下部という部分です。
視床下部には二つの中枢があり、一つが「満腹中枢」もう一つが「摂食中枢」です。
この満腹中枢がホルモンの情報を受け取ると食欲が増え、摂食中枢がホルモンの指令を受け取ると食欲が減るという仕組みになっています。
つまり分泌されるホルモンによって食欲は左右されるわけです。
あるデータでは、運動をした後に食欲増進ホルモンが減り、食欲抑制ホルモンが増えたという実験結果があるそうです。
それぞれのホルモンがそれぞれの中枢を刺激し、結果的に運動後に食欲が減っていたんですね。
ではどんな運動をしたら良いと思いますか？
ダイエットにも有効なのは有酸素運動と無酸素運動を合わせたものだと言われます。
有酸素運動は手軽にできる「ウォーキング」はいかがでしょうか？
30分程度、正しい姿勢・正しい歩き方を意識して歩いてみましょう。
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これらを意識してみましょう！
無酸素運動はいわゆる筋トレですが、走るのも辛いという人はお部屋の中で寝ながらできる筋トレをやってみましょう！
おすすめはヒップリフトやバックレンジなど、骨盤調整にも効果的です。
今回はバックレンジの解説をさせていただきます♪
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後ろに片足を出して膝を曲げます。 その時、後ろも前も膝は90度が基本です。 後ろの膝は床にかするくらいまで下げましょう。 前に残っている足の膝はつま先よりも出ないように！ 膝を痛めてしまいますからね。 後ろに下げる脚を前に戻します。 これを左右繰り返します。 お尻やハムストリングに効きますので無理のない範囲でやってみましょう。 もちろん、ストレッチは忘れずに！ 急に筋肉を動かすと痛める可能性があります。 また、「使った後も休める」というのを忘れないようにしましょう！
正しい姿勢を見つけて痩せやすい体になりたい人は整体へ！
正しい姿勢でいることは、体の体幹がしっかり使えているということです。
体幹を使うと体の代謝が上がり痩せやすい体になります。
正しい姿勢を見つけたい＆キープしたい人はぜひ整体もご活用ください！
整体に行って一瞬で猫背が改善されるわけではありませんが間違いなく改善に効率よく近づきます。
何もしないより＆自分で勝手に思い込んでやるよりも、確実に効率が良いです。
整体は通い続けないといけないわけではありません。
自宅でできるセルフケアをいっしょに相談して見つけて、自分1人でも改善に近づける生活を手に入れるための講習場のようなものだと思ってください。
自動車学校に通って、車に乗れるようになるのと同じです。
「正しい運転の仕方」を習うのと同じで、「本当の自分の体の癖」を見つけて「本当の改善方法」を教えてもらう場所です。
整体に通う多くの人は変えるときにこう言います。
「体が軽い！」
かいろはすでは、一人一人きちんと時間をかけてカウンセリングします。
是非、姿勢や体の痛み、肩や首のだるさで悩んでいる人は生態をご活用ください！
まとめ
最後までお読みいただき誠にありがとうございました。
ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物の紹介と、ダイエットで空腹感がなくなるコツと方法を解説してきました。
ダイエットは、簡単には成功しませんよね。
簡単に成功するなら、誰もそんなに困らないんですよ。
ただ、間違いなく「ダイエットを成功に導く方法」というのはあるんです。
色々な情報が溢れている中で、今回「ダイエットで空腹感を紛らわす食べ物4選！空腹感がなくなるコツや続くのを抑える5つの方法」を学んだあなたはとてもラッキーです♪
ぜひ運動・睡眠・食事の三本柱を整えて健康的にダイエットを成功させましょう！
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