代謝を上げるには？おすすめの食べ物と漢方ランキングTOP10！代謝がいい人の特徴も整体師が徹底解説

「最近、体が冷えやすい・疲れやすい・以前より痩せにくい…」

そんな悩みを感じていませんか？

実はそれ、体の**「代謝が落ちているサイン」**かもしれません。

そもそも「代謝とは」、私たちの体が食べたものをエネルギーに変えて消費する働きのこと。

呼吸や心臓の鼓動、体温の維持、脳の活動など、生きているだけで行われているすべてのプロセスが「代謝」です。

つまり、代謝は私たちの生命活動のエンジン。このエンジンがしっかり動いているほど、体は軽く・温かく・疲れにくい状態を保てます。

しかし近年、デスクワークや運動不足、睡眠の乱れ、冷え、姿勢の悪化などによって、

このエンジンがうまく回らなくなっている方が増えています。

その結果、体温が低下して血流が悪くなり、脂肪が燃えにくい・疲れが取れない・むくみやすいといった状態に…。

「代謝を上げるには？」という疑問を持つ方が増えているのも、まさにこの変化の証拠です。

では、代謝を上げるにはどうすれば良いのでしょうか？

答えは一つではありません。

食べ物や漢方、筋肉、姿勢、呼吸、睡眠など、複数の要素が連動して“代謝のバランス”をつくっています。

このうちどこか1つでも崩れると、体のエネルギー循環はうまく働かなくなってしまうのです。

本記事では、整体師として多くの女性の身体を見てきた私が、

✔ 代謝とは何かをわかりやすく解説

✔ 代謝を上げるおすすめの食べ物・漢方ランキングTOP10

✔ 代謝がいい人の特徴と体の使い方の違い

✔ 代謝を高めるストレッチ・姿勢・生活習慣のコツ

を、科学的知識と整体の現場経験を交えて徹底的に紹介します。

また、「代謝を上げる」と聞くと“運動や食事制限が大変そう”と感じる方も多いですが、

実際には毎日のちょっとした工夫で自然と代謝は上げられるんです。

たとえば、朝起きたら白湯を飲む・階段を使う・深呼吸を意識する・姿勢を正すなど、

これだけでもエネルギー消費量が変わってくることがあります。

さらに、「冷え性」「むくみ」「だるさ」などに悩む女性の中には、

体質に合わせた漢方や温活法で代謝が安定するケースも多く見られます。

最近では「代謝を上げる漢方」も注目されており、

“体を温めて内側から巡りを整える”考え方が、整体の観点とも非常に近いのです。

本記事を読むことで、代謝の基礎から実践方法までを総合的に理解し、

「自分の体のエンジンをどうやって整えればいいのか」が分かるはずです。

ぜひ今日から、“燃える体”を取り戻す第一歩を踏み出してみましょう🔥

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札幌・厚別区の整体かいろはすでは、姿勢と血流を整えることで代謝を高める整体施術を行っています。

「疲れやすい」「冷えが取れない」「むくみが気になる」などの悩みがある方は、

ぜひ一度、体の中から巡りを整える施術を体験してみてください。

ページコンテンツ

1 代謝を上げるには？まず知っておくべき代謝の仕組み
2 代謝を上げる食べ物ランキングTOP10【栄養素別】
3 代謝を上げる漢方ランキングTOP5｜体質別に選ぶポイント
4 代謝を上げる飲み物・サプリ・お茶のおすすめ
5 代謝がいい人の特徴｜整体師が見る“燃える体”の条件
6 代謝を上げるにはどうすればいい？整体師が教える3つの基本
7 代謝が落ちているサインとセルフチェック法
8 代謝を上げる生活習慣とストレッチ・筋トレ法
9 まとめ｜代謝を上げて“巡りのいい体”をつくろう

代謝を上げるには？まず知っておくべき代謝の仕組み

代謝とは体内でエネルギーを生み出すプロセス
同化と異化の2種類がある
基礎代謝が全体の7割を占める
筋肉量や姿勢が代謝に深く関わる

H3-1：代謝とは？体内でエネルギーを生み出す働き

「代謝とは何か？」を一言で説明するなら、体が食べ物や酸素を使ってエネルギーを作り出す仕組みのことです。

人は食事から糖質・脂質・たんぱく質などの栄養を取り込み、それをエネルギー源として使っています。

この一連の流れこそが「代謝」であり、私たちが呼吸し、歩き、考え、体温を保てるのは代謝が働いているおかげです。

代謝には大きく分けて、**同化（エネルギーを作る）と異化（エネルギーを使う）**の2種類があります。

筋肉を作る・皮膚を再生するなどの“体を作る”働きが「同化」、

逆に脂肪や糖を分解してエネルギーに変えるのが「異化」です。

この2つがバランスよく機能してこそ、健康的でエネルギッシュな体を維持できるのです。

H3-2：基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の違い

代謝の中でも特に重要なのが基礎代謝です。

これは、寝ている間や安静時でも生命を維持するために使われるエネルギーのこと。

実はこの基礎代謝が、1日の総消費エネルギーの**約60〜70％**を占めていると言われています。

つまり、代謝を上げるには基礎代謝を高めることが最も効率的なのです。

基礎代謝を支えているのは、筋肉・肝臓・脳・心臓などの臓器で、その中でも筋肉が最も大きな割合を占めています。

筋肉量が減ると代謝は自然と落ちてしまうため、筋トレや姿勢改善による筋肉の活性化が非常に大切になります。

また、食事をしたときに一時的に体温が上がる現象を「食事誘発性熱産生（DIT）」と呼びます。

たんぱく質を多く含む食事を意識するだけでも、代謝が上がりやすくなるのです。

H3-3：年齢とともに代謝が落ちる理由と改善のポイント

20代をピークに、代謝は10年ごとに3〜5％ずつ低下すると言われています。

原因は筋肉量の減少・ホルモンバランスの乱れ・自律神経の低下など。

特にデスクワーク中心の生活では血流が滞りやすく、冷えによる代謝低下が顕著になります。

では、どうすれば代謝を保てるのでしょうか？

まずは「姿勢を整えること」が第一歩です。

姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、筋肉の働きも弱まります。

整体の現場でも、猫背や骨盤の歪みを整えただけで「体がポカポカしてきた」と感じる方が多くいらっしゃいます。

それは、姿勢改善によって血流と酸素供給がスムーズになり、代謝の流れが活性化した結果です。

また、深い呼吸・温かい食事・軽い運動も代謝を上げる基本習慣です。

特に朝は体温が低下しているため、白湯を飲んで体を温めるだけでも内臓の代謝が上がります。

年齢を重ねても“代謝のエンジン”を衰えさせないためには、

「筋肉」「姿勢」「呼吸」を意識してエネルギーが巡る体を保つことがポイントです。

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札幌・厚別区の整体かいろはすでは、

姿勢・筋肉・血流を整えることで基礎代謝を高める整体を行っています。

「代謝が落ちてきた」「体が冷えて動きにくい」などの方は、ぜひ一度ご相談ください。

代謝を上げる食べ物ランキングTOP10【栄養素別】

たんぱく質・ビタミンB群が代謝の要
スパイス・発酵食品で血流を促進
食べ方・タイミングも代謝に影響
冷たい飲み物・糖質過多は代謝を下げる原因

H3-1：代謝を上げる食べ物ランキングTOP10

代謝を上げるには、“食べる内容”も非常に重要です。

ここでは、栄養素の働きと代謝促進効果をもとにしたランキングを紹介します👇

第1位：鶏むね肉・ささみ

→ 高たんぱく・低脂質で筋肉を作り、基礎代謝アップに最適。

第2位：卵

→ 必須アミノ酸・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、代謝に必要な栄養バランスが抜群。

第3位：納豆・豆腐・味噌

→ 大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、女性の代謝維持に役立つ。

第4位：鮭・サバなどの青魚

→ DHA・EPAが血流を改善し、体の巡りを整える。

第5位：玄米・オートミール

→ ビタミンB群・食物繊維が糖質代謝を促し、エネルギー効率を上げる。

第6位：ブロッコリー・ほうれん草

→ 鉄分・マグネシウムが酸素運搬を助け、疲労を軽減。

第7位：しょうが・にんにく・唐辛子

→ 体を温めるスパイスで、血流を良くして代謝を促進。

第8位：ヨーグルト・キムチ

→ 発酵食品で腸内環境を整え、消化吸収をスムーズに。

第9位：バナナ・りんご・アボカド

→ ビタミンB群とカリウムで代謝をサポート。

第10位：ナッツ類（アーモンド・くるみ）

→ 良質な脂質がホルモンバランスを整え、脂肪燃焼に役立つ。

これらの食材を意識的に取り入れることで、体の中でエネルギーが燃えやすい状態を作れます。

H3-2：ビタミン・ミネラル・たんぱく質の代謝サポート効果

代謝を上げるには、たんぱく質・ビタミンB群・ミネラルの3つが鍵です。

たんぱく質：筋肉・酵素・ホルモンの材料となり、代謝の基盤を作ります。
ビタミンB群：糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える“潤滑油”のような存在。

特にB1（豚肉）、B2（卵・納豆）、B6（マグロ・にんにく）を意識しましょう。
ミネラル（鉄・マグネシウム・亜鉛）：血流・酸素供給・酵素の働きに不可欠。

これらの栄養素は単独ではなく**「組み合わせ」で効果を発揮**します。

たとえば、「鶏むね肉＋玄米」「卵＋ほうれん草」のような献立にすると、代謝アップにより効果的です。

また、整体的な観点では「よく噛む」ことも大切です。

咀嚼によって顔まわり・首・肩の筋肉が働き、血流と酸素供給が高まり内臓代謝も上がるからです。

H3-3：代謝を下げる食べ物に注意！

どれだけ良い食材を摂っても、代謝を下げる食べ物を避けなければ効果は半減します。

特に気をつけたいのが、

冷たい飲み物・アイス類（内臓を冷やして代謝を低下）
白砂糖・清涼飲料水（血糖値の乱高下でエネルギー効率を悪化）
加工食品・インスタント食品（酵素不足により代謝が滞る）

また、「朝食を抜く」のもNGです。

朝に食事を摂ることで体温が上がり、1日の代謝スイッチが入ります。

忙しい日はバナナやヨーグルトなど、手軽に食べられる代謝食を取り入れましょう。

さらに、夜遅い食事は消化にエネルギーを取られ、代謝機能を休めにくくします。

代謝を上げるためには、「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も重要なのです。

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姿勢・呼吸・食習慣の3方向から代謝をサポートする整体を行っています。

「食べても太りやすい」「冷えやすい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

代謝を上げる漢方ランキングTOP5｜体質別に選ぶポイント

体を温める“温活漢方”が代謝アップの鍵
冷え・むくみ・疲れ・ストレスなど体質に合わせて選ぶ
飲めば痩せるではなく「巡りを整える」考え方が大切
整体と漢方を組み合わせると代謝改善効果が高まる

H3-1：代謝を上げる漢方ランキングTOP5

「代謝を上げる漢方」と聞くと、痩せ薬のようなイメージを持たれる方もいますが、実際は違います。

漢方は体質を整え、体の内側から代謝を“上げやすい状態”に導くのが目的です。

ここでは、代謝アップに役立つ人気の漢方をランキング形式で紹介します👇

第1位：当帰四逆加呉茱萸生姜湯（とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう）

→ 冷え性で手足が冷たい人におすすめ。血流を促進し、体の芯から温めます。

第2位：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）

→ むくみや水太り体質の方に。余分な水分を排出して巡りを整えます。

第3位：桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

→ 血の巡り（瘀血）を改善し、肩こり・頭痛・冷えの両方にアプローチ。女性にも人気。

第4位：人参湯（にんじんとう）

→ 胃腸が弱く疲れやすい人に。エネルギーを生み出す「気」を補い、代謝の根本を支えます。

第5位：加味逍遥散（かみしょうようさん）

→ ストレスによる自律神経の乱れを整え、ホルモンバランスや代謝のリズムを安定化。

これらはすべて「体の巡り（気・血・水）」を整え、冷えにくく燃えやすい体質へと導く代表的な漢方です。

H3-2：体質別で選ぶ代謝アップ漢方のポイント

漢方は人によって合う・合わないがあるため、体質別に選ぶことが大切です。

冷え性・低体温タイプ

　→ 当帰四逆加呉茱萸生姜湯・人参湯などの温活系がおすすめ。
水太り・むくみタイプ

　→ 防已黄耆湯で余分な水分を排出。
ストレス・イライラ・ホルモンバランスタイプ

　→ 加味逍遥散で気の巡りを整える。
血流の滞り・肩こり・生理不順タイプ

　→ 桂枝茯苓丸で血の流れを改善。

このように、自分の体質や生活リズムに合わせて選ぶことで、自然な代謝アップ効果を実感しやすくなります。

また、冷たい飲み物を控えて常温～温かい白湯を飲む習慣を持つと、漢方の効果をさらに高めやすくなります。

H3-3：「飲めば痩せる」ではなく“巡りを整える”ことが目的

漢方はあくまで代謝を助けるサポート役であり、「飲めば痩せる」という即効性を期待するものではありません。

重要なのは、「体の内側の巡りを整える」という考え方。

代謝は“燃やす力”と“整える力”の両方が必要です。

冷えや疲労、ストレスなどで自律神経が乱れると、代謝を司るホルモンバランスも崩れます。

この状態を改善するのが、まさに漢方の得意分野なのです。

また、整体で体の歪みや血流を整えつつ、漢方で内臓の働きをサポートすることで、

外側と内側の両面から代謝改善を狙うことができます。

**「整体 × 漢方」**の組み合わせは、代謝低下に悩む女性にとって最も自然で優しいアプローチです。

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冷え性・むくみ・疲労タイプなど体質に合わせた施術で、

漢方的な“巡り”の考えを取り入れた整体を行っています。

「冷えを根本から改善したい」「代謝を上げたい」という方は、ぜひご相談ください。

代謝を上げる飲み物・サプリ・お茶のおすすめ

温かい飲み物は内臓を温めて代謝アップに効果的
サプリはビタミンB群・酵素・鉄分などが代謝をサポート
コーヒーやお茶も“飲み方次第”で代謝促進に
飲みすぎや冷たいドリンクは代謝を下げる原因に注意

H3-1：代謝を上げる飲み物｜白湯・ジンジャーティー・黒豆茶

「代謝を上げる飲み物」としておすすめなのは、まず**白湯（さゆ）**です。

朝起きた直後にコップ1杯の白湯を飲むと、内臓が温まり血流が促進され、基礎代謝が上がりやすくなります。

特に冷え性の方やデスクワーク中心の方には効果的です。

また、**ジンジャーティー（生姜紅茶）**も人気の温活ドリンク。

生姜に含まれるジンゲロール・ショウガオールが血流を促進し、体を芯から温めます。

さらに、黒豆茶・ルイボスティー・ハトムギ茶などのカフェインレス飲料も代謝を助けます。

抗酸化作用が高く、細胞のエネルギー代謝をサポートしてくれるため、

カフェインを控えたい夜にもおすすめです。

一方で、冷たい飲み物や炭酸飲料の飲みすぎは内臓を冷やし、代謝を下げてしまう原因に。

「冷たい飲み物を飲むほど太りやすい」と言われるのは、まさに代謝が落ちるためです。

H3-2：代謝をサポートするサプリ・酵素・ビタミン

「代謝を上げるサプリ」を選ぶ際は、成分に注目しましょう。

特におすすめなのが、ビタミンB群・鉄・マグネシウム・酵素系サプリです。

ビタミンB1・B2・B6：糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変換する“潤滑油”の役割。
鉄分：酸素を全身に運ぶ働きがあり、代謝を維持するために不可欠。
マグネシウム：体内で300種類以上の酵素反応を助け、エネルギー生産を促進。
酵素サプリ：加齢やストレスで減少する代謝酵素をサポート。

ただし、サプリは**「足りない栄養を補う」**という位置づけであり、

食事や睡眠・運動と併用することで初めて効果を発揮します。

「飲むだけで痩せる」ものではない点に注意しましょう。

また、代謝を促進するために人気のプロテインドリンクも有効。

朝や運動後に摂ることで筋肉合成が高まり、結果的に基礎代謝アップに繋がります。

H3-3：コーヒー・緑茶・アルコールの代謝との関係

「コーヒー」には、カフェインが脂肪分解酵素を活性化する作用があり、

適量なら一時的に代謝を上げる効果が期待できます。

ただし、空腹時の飲みすぎは胃に負担をかけ、ストレスホルモンを増やす原因にもなるため注意。

一方で、「緑茶・ウーロン茶」に含まれるカテキンも脂肪代謝をサポートします。

特に食事中や運動前に飲むと、血糖値の上昇を緩やかにし、エネルギーの燃焼効率を高めます。

反対に、アルコールは代謝を一時的にストップさせる作用があります。

体はアルコールの分解を優先するため、脂肪代謝が後回しになってしまうのです。

「飲みすぎると太る」のはこのメカニズムによるものです。

つまり、代謝を上げたい方は「温かく・無理のない量を・タイミングを選んで」飲むことが大切です。

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札幌・厚別区の整体かいろはすでは、

姿勢・食習慣・内臓バランスを整えることで、

内側から代謝を高めるアドバイスも行っています。

冷えや疲労感が気になる方は、体質に合ったケア方法を一緒に見つけましょう。

代謝がいい人の特徴｜整体師が見る“燃える体”の条件

体温が高く血流が良い
筋肉量が多く姿勢が整っている
呼吸が深くストレスに強い
食事・睡眠・生活リズムが安定している

H3-1：代謝がいい人の共通点は「姿勢・体温・筋肉量」

「代謝がいい人」と聞くと、痩せやすい・元気・肌ツヤが良いといったイメージを持つ方が多いでしょう。

実際に整体師として多くの方の体を見ていると、代謝がいい人には3つの共通点があります。

1つ目は、体温が高く冷えにくいこと。

代謝が良い人は血流がスムーズで、手足が常に温かい傾向があります。

血液が全身に酸素や栄養を届けやすくなることで、細胞がしっかり働きエネルギーを生み出せるのです。

2つ目は、筋肉量が多いこと。

筋肉は代謝の約40％を担う“エンジン”のような存在。

普段からよく歩く・階段を使う・ストレッチをしている人ほど、基礎代謝が高く太りにくい体質です。

3つ目は、姿勢が良く深い呼吸ができていること。

猫背や巻き肩の人は肺が圧迫され呼吸が浅くなりがち。

逆に姿勢が整っている人は、酸素をたっぷり取り込み、脂肪を燃やす細胞（ミトコンドリア）も活性化しやすいのです。

H3-2：代謝が悪い人に多いサインと生活習慣

一方で、「代謝が悪い人」にはある共通したサインがあります。

例えば、

・朝起きても疲れが取れない

・体が冷えやすい

・肌がくすみやすい

・肩こり・むくみが慢性的

・便秘や生理痛が重い

これらの症状は、血流と呼吸の滞り・筋肉の衰え・自律神経の乱れが関係しています。

特に、デスクワークやスマホ操作が多い方は姿勢が崩れ、代謝の中心である背骨や骨盤まわりの筋肉が硬くなりやすい傾向にあります。

また、夜更かしや食事時間の乱れも代謝低下を招きます。

本来、私たちの代謝は「体内時計」と連動しており、朝に上がり夜に落ち着くリズムを持っています。

そのため、寝不足や遅い夕食が続くとエネルギーの循環が乱れ、太りやすくなるのです。

H3-3：代謝が良すぎる人も注意？バランスが大切

少し意外に感じるかもしれませんが、「代謝が良すぎる」状態にも注意が必要です。

代謝が過剰に働きすぎると、体が常にエネルギーを使い続けて疲労感や体重減少、貧血気味などの不調につながる場合があります。

つまり、理想は「高すぎず・低すぎず・ちょうど良い代謝」。

整体の現場でも、代謝が高くても疲れやすい方は、呼吸が浅く自律神経が乱れているケースがよく見られます。

代謝とは単に“燃やす力”ではなく、エネルギーを作り・回復する力の両方を整えることが大切なのです。

そのためには、体のバランスを整え、深く安定した呼吸と質の良い睡眠を意識することが欠かせません。

代謝を高めたいときほど、「リラックス」と「休息」を意識するのがポイントです。

＼代謝バランスを整えて“疲れにくい体”へ！／

札幌・厚別区の整体かいろはすでは、姿勢・呼吸・筋肉の使い方を整えることで、

代謝を高めながら疲れにくい体作りをサポートしています。

「最近冷えがひどい」「体が重くて動きにくい」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

代謝を上げるにはどうすればいい？整体師が教える3つの基本

筋肉を使って基礎代謝を上げる
姿勢を整えてエネルギー循環を良くする
呼吸と血流を改善して内側から温める

H3-1：筋肉を動かして基礎代謝を上げる

代謝を上げる最も基本的な方法は、**「筋肉を増やすこと」です。

筋肉は体のエネルギー消費の約40％を担っており、“代謝の工場”**とも呼ばれています。

筋肉が多い人ほど、安静にしていてもカロリーを多く消費できるため、自然と太りにくく・疲れにくい体になります。

特に意識したいのは、太もも・お尻・背中などの“大きな筋肉”。

これらは基礎代謝を支える「代謝エンジン」とも言える部分です。

スクワット・ランジ・軽いストレッチを日常に取り入れるだけでも、体温の上昇や血流改善につながります。

また、筋トレと聞くと「きつい」「続かない」と思う方も多いですが、

実は1日10分の軽い筋肉刺激でも代謝アップ効果があります。

ポイントは「筋肉を“使う時間”を増やす」こと。

エスカレーターではなく階段を使う、デスクワークの合間に肩を回すなど、小さな積み重ねが代謝を上げる近道です。

H3-2：姿勢を整えてエネルギーの巡りを改善する

整体師の立場から見ると、姿勢の乱れは代謝低下の大きな原因です。

猫背や反り腰、巻き肩などで背骨の動きが制限されると、呼吸が浅くなり、

筋肉に酸素が行き渡らなくなります。結果として、脂肪燃焼やエネルギー生成の効率が低下してしまうのです。

反対に、姿勢が整っている人は、呼吸が深くなり血流が全身に巡りやすくなります。

この「酸素＋血流の循環」こそ、代謝を上げるための根本的な要素。

姿勢改善に取り組むだけで、体の温かさ・軽さ・疲れにくさを感じる方も多くいらっしゃいます。

特に、デスクワーク中心の方は骨盤と肩甲骨の柔軟性を意識しましょう。

骨盤を立てて座る、肩を軽く回すだけでも、代謝に関わる深層筋（インナーマッスル）が刺激されます。

正しい姿勢は、“何もしなくても代謝が上がる”状態を作る基礎なのです。

H3-3：呼吸と血流を整えて内側から温める

代謝を上げるもう一つの基本が、「呼吸と血流の改善」です。

呼吸が浅い人ほど、酸素が十分に体内に取り込めず、エネルギーを生み出すミトコンドリアが働きにくくなります。

つまり、代謝が上がりにくい体になってしまうのです。

おすすめなのが、「腹式呼吸」と「深呼吸ストレッチ」。

ゆっくりと鼻から吸って口から吐く呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位になり、

全身の血流が良くなります。これにより、冷え性や肩こりの改善にもつながります。

また、血流を促すことで内臓の働きも活発化し、食べたものの消化・吸収がスムーズになります。

その結果、**エネルギー代謝が効率よく働く“燃える体”**を保てるのです。

特に、寝る前や朝起きたときに深呼吸を5回するだけでも体が温まり、

1日の代謝スイッチが入りやすくなります。

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札幌・厚別区の整体かいろはすでは、

筋肉の使い方・呼吸法・姿勢の整え方を組み合わせた整体で、

自然に代謝が上がる体づくりをサポートしています。

「代謝を上げたい」「疲れを溜めたくない」という方は、ぜひご相談ください。

代謝が落ちているサインとセルフチェック法

朝の体温が低く、冷えやすい
疲れやすく、むくみやすい
肩こり・便秘・眠気が続く
年齢・ホルモン・筋肉量が関係している

H3-1：代謝が落ちている人に共通するサイン

「最近、なんだか体が重い」「前より疲れやすい」と感じることはありませんか？

その感覚こそが、代謝の低下を知らせるサインです。

代謝が落ちている人に共通して見られるのは、次のような状態です。

朝起きたときの体温が36.0℃以下
手足が冷えやすく、夏でも冷房が苦手
少し食べただけで太りやすい
肩こり・むくみ・便秘が慢性的
午前中に強い眠気がある
肌が乾燥しやすい・顔色がくすむ

これらは、血流や酸素供給が滞り、細胞がエネルギーを生み出せていない状態を意味します。

代謝が落ちると体温も低下し、免疫力や疲労回復力まで下がってしまいます。

特に女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、

生理前や更年期などに代謝が大きく変化することがあります。

年齢を重ねても代謝を維持するには、筋肉・姿勢・睡眠リズムを整えることが大切です。

H3-2：代謝が低下する原因は「筋肉・ホルモン・自律神経」

代謝が下がる主な原因は、以下の3つです。

1️⃣ 筋肉量の低下

加齢や運動不足で筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。

特に下半身の筋肉は代謝の6割を担うため、太もも・お尻の衰えが冷えや疲れやすさの原因に。

2️⃣ ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、血流と体温の調節機能が弱まり、

「冷え」「むくみ」「だるさ」などの代謝低下症状が出やすくなります。

3️⃣ 自律神経の乱れ

ストレスや不規則な生活は、交感神経と副交感神経の切り替えを乱します。

その結果、体が“休めず・燃えない”状態になり、疲労と冷えが慢性化してしまうのです。

これら3つが同時に起こると、いくら運動しても「代謝が上がらない」と感じるようになります。

H3-3：自分でできる！代謝チェックのポイント

自分の代謝状態を知るには、日常のちょっとした変化に気づくことが大切です。

✅ 体温チェック：朝起きてすぐに測り、36.3℃以上あれば代謝が安定。35℃台なら低下の可能性。

✅ 呼吸チェック：呼吸が浅く、肩で息をしていないか。

✅ 姿勢チェック：猫背・反り腰は内臓の働きを妨げ、代謝低下の原因に。

✅ 肌・髪・爪チェック：ツヤがなくなってきたら、栄養吸収と代謝のサイクルが乱れているサイン。

これらのチェックで複数当てはまる方は、基礎代謝が下がっている可能性が高いです。

ただし焦らなくて大丈夫。

代謝は生活習慣の改善で必ず取り戻せる力です。

冷えや疲れを感じたら、無理なダイエットではなく、「温める・動かす・休む」を意識しましょう。

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札幌・厚別区の整体かいろはすでは、

体温・呼吸・姿勢のバランスを整え、代謝のスイッチを入れる施術を行っています。

「なんとなく体が重い」「疲れが抜けない」という方は、

ぜひ一度、体の巡りをチェックしにいらしてください。

代謝を上げる生活習慣とストレッチ・筋トレ法

毎日の生活習慣が代謝のカギを握る
短時間でもOK！大筋群を動かすのがポイント
睡眠・姿勢・呼吸・ツボ刺激で代謝を底上げ
「温めて・動かして・休める」習慣が理想

H3-1：代謝アップに効果的なストレッチ3選

運動が苦手でも大丈夫。ストレッチは代謝を上げる最も手軽な方法です。

血流を良くして筋肉の緊張をほぐし、エネルギーを作り出す細胞を活性化させます。

おすすめは、以下の3つ👇

① 寝ながら股関節ストレッチ

仰向けになり、片膝を胸の方に引き寄せる。股関節周りの筋肉を伸ばすことで血流とリンパの流れを促進。

② 肩甲骨まわしストレッチ

両肩に手を置いて、前後にゆっくり回す。肩甲骨が動くと**背中の代謝筋（僧帽筋・広背筋）**が活性化。

③ お腹ひねりストレッチ

座ったまま上体を左右にねじる。内臓の位置を整え、消化代謝をサポートします。

これらを1日3分でも続けることで、姿勢と血流の改善→代謝アップの流れを作ることができます。

H3-2：筋トレで代謝を上げるなら「大きな筋肉」を使う

筋肉を動かすことは、代謝を上げる最短ルートです。

筋トレといっても激しい運動は不要。

「下半身・背中・体幹」を意識して動かすだけでOKです。

特におすすめは、

スクワット（下半身の代謝エンジン強化）
プランク（体幹・姿勢維持筋を活性化）
ヒップリフト（お尻・骨盤まわりの血流改善）

これらは1日10回×2セットから始めても十分。

大切なのは“完璧にやること”よりも、継続して体を動かす習慣を作ることです。

また、トレーニング後に**たんぱく質を摂る（卵・豆腐・プロテイン）**ことで、筋肉の修復と代謝アップ効果が持続します。

整体的に見ても、筋肉が柔らかく血流が良い人ほど代謝が高い傾向があります。

H3-3：睡眠・呼吸・ツボ刺激で“代謝リズム”を整える

代謝は「動かすこと」だけでなく、“休ませること”も同じくらい大切です。

しっかり眠ることで成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と脂肪燃焼が促進されます。

特に22時〜2時の間は“代謝ホルモンゴールデンタイム”。

この時間帯にしっかり眠ることで、翌日のエネルギー効率が格段に変わります。

さらに、深い呼吸は代謝に直結します。

鼻から吸って、口からゆっくり吐く呼吸を1日数回意識するだけでも、

酸素量が増え、血流と体温が上がります。

加えて、簡単なツボ刺激もおすすめです。