- スマホを見すぎても肩こりになりにくい！
- 猫背になりにくく太って見えることがなくなる！
- 背中だけでなく自律神経など健康な体を保てる！
- 両手をまっすぐ上にあげづらい
- 肩が丸くなった感じがする
- のどが詰まったり、呼吸が浅い気がする
- 首の前側や胸がこる
- 胸が垂れた気がする
- ブラジャーのストラップがきつい
じつは、これ、“巻き肩”のチェックポイントなんです！
「最近、老けた？なんか体が丸く、小さくなった感じがする？」という一言を言われたことはありませんか？
なんでだろう？
髪型？
服装？
化粧？
それは、スマホのやりすぎで“巻き肩”になって、体が丸くなってしまっている事が原因かもしれません！
さらに、巻き肩を放置しておくと、自律神経にも影響が！
巻き肩は前傾姿勢が続くことで、肩の位置が前に移動してしまって、肩が巻き込まれるような形になります。
ならば、それを改善する方法を見つければいいんです！
そこで、この記事では、巻き肩になる原因と、私がやってみて効果があった方法をご紹介します。
ご紹介するのは“ツボ”や”ストレッチ”です。
からだ全体をめぐる道（＝経絡（けいらく））の主要ポイントに位置しているものです。
電車でいうところの分岐点の駅や大きな都市の駅みたいなものです。
ツボには、“気”や“悪いもの”が集まりやすいので、ツボを刺激することで、からだの中の“悪い物”を取り除き、不調を改善することができるんです。
ぜひ、みなさんも、このツボを覚えて、巻き肩を改善してくださいね！
ページコンテンツ
スマホ巻き肩とは？スマホ巻き肩になる原因は？
スマホ巻き肩とは
肩が首よりも前に出て、からだ全体が巻き込まれている状態を指します。
よく寒い日に、「うー、さむ―」と身をかがめることがありますよね。常にそういった状態になっている肩のことです。
“スマホ巻き肩”は、スマホのやりすぎが原因で巻き肩になってしまったケースです。
スマホ巻き肩になる原因は【姿勢の悪さ】
では、なぜ、スマホのやりすぎで“スマホ巻き肩”になってしまうのでしょう？
スマホでゲームやネット、LINEなどを操作するとき、前かがみになってしまいます。
また、椅子に座って長時間スマホを操作していると、お尻の位置が前にズレて浅い座り方になってしまうこともよくあります。
この姿勢で１時間、２時間、半日、１日と続くと、肩の位置は通常の位置に戻ることなく、前側の位置で１日を過ごします。
そして、肩を前に移動した状態で、２日、３日、１週間、、、と続くと、肩が前に移動した状態のクセがついてしまいます。
こうして、スマホを使い続けることで”スマホ巻き肩“になってしまうのです。
巻き肩を放っておくと大変なことに！
「スマホ巻き肩になると、肩が痛いけど、スマホを手放せないからしょうがない！」
なんて開き直らないでください。
スマホ巻き肩を、そのまま放っておくと、肩こりだけじゃなく、肥満の原因や体形の崩れにもなります。
「太るのは嫌！、いい方法はないの？」
「スマホ巻き肩は、治らないの？」
スマホ巻き肩は、肩が変形しているわけではなく、肩がズレているだけなので、治すことが出来ます。
そこで、スマホ巻き肩を治す方法をご紹介します。
スマホ巻き肩を治すツボ
【出典：疲れに効くコラム】
巻き肩を治すには、腕の動きや姿勢を改善するツボ「中府（ちゅうふ）」を刺激します。
胸の筋肉の上、鎖骨の下、腕の付け根に近いところ（烏口突起近く）になります。
中府のツボがある大胸筋は、デスクワークの時に使う、腕の曲げ伸ばし、内転、パソコンのキーボードを打つ姿勢と手の動きなどで非常に多くの働きをします。
パソコンのキーボードを打つことで、大胸筋が収縮し、負荷がかかります。
この姿勢が1日中続くことで、大胸筋に疲労が溜まり、固くなってしまうのです。
ティッシュの真ん中をギュッとつまむと、ティッシュの四隅が真ん中に寄せられるように、大胸筋が縮んで固くなると、背中が引っ張られてしまうので、背中が丸くなります。
背中が丸くなると、いわゆる“猫背”になり、姿勢が悪くなります。
- ツボを押すときは、親指をツボに当て、ゆっくり、ジワジワっと押し込んでいきます。
- 押す力は、押された箇所が少し痛いと感じる程度です。
- 5秒程度押したら、親指を話します。
- 5秒程度休んだら、また、5秒程度押します。
- これを3回繰り返します。
3回1セットで、お昼休みやちょっと一息するとき、家でくつろいでいる時など、ちょこちょこやってみてください。
スマホ巻き肩に効くストレッチのやり方9選
たった１分でできる巻き肩改善ストレッチ
内側に強張った方の筋肉を、外側にほぐすストレッチです。
外側にほぐすことで、肩を本来の位置に戻す効果があります。
- 左手をダラーンと垂らします。
- 手のひらを外側に向けます。
- 右手で顔の左顎に当て、顔を少し上向きに押し上げます。
- 左手をユラユラと1分間、揺らします。
- 手を変えて逆側をストレッチします。
タオルを使った巻き肩改善ストレッチ
タオル1枚でできる簡単ストレッチです。
肩の筋肉を外側に対して引っ張ることで、内側に向いている筋肉をほぐす効果があります。
- タオルの両端を握ります。
- タオルが頭の後ろに来るようにします。
- 手がⅬ字になるように、肘を肩と同じ高さにします。
- 両手でタオルを引っ張ります。この時胸を張るように意識します。
- 1分間引っ張って、1分間休む。これを5回繰り返します。
上体反らし
家に帰ってきてくつろいでいる時、お風呂上りなどで、ぜひやってみてほしいストレッチです。
からだが前かがみの姿勢で固まっているので、重力を使って後ろに引っ張ることで、元の位置に戻すストレッチです。
- ひざ立ちをして、肩幅程度に開きます。
- つま先立ちにします。
- 少し後ろに反らして、胸を張ります。
- 両手で両足の足首を持ちます。
- 首の力を抜きます。
- みぞおちをやや上向きに引っ張られるような感じで前に出します。
- 弓のような状態になったら、30秒から1分間、キープします。
- これを1日3回、慣れてきたら5回やりましょう。
大胸筋姿勢矯正ストレッチ
https://youtu.be/NyarQkrQFyU
パソコン作業は、前かがみの姿勢が続くので、大胸筋が収縮し、負荷がかかるので固くなります。
大胸筋が固くなることで、背中の筋肉が前に引っ張られてしまい、猫背になってしまうんです。
なので、固くなった大胸筋をほぐすことで、背中の筋肉が前に引っ張られなくなるので、猫背の改善になるストレッチです。
- 壁の横に立ちます。
- 壁側の肘と脇が直角になるように腕をあげて、壁に着けます。
- 壁に着いた手を軸に壁側と反対側の足を1歩前に踏み出します。 このとき肩が手よりも前に行きます。
- この状態で30秒から1分、キープします。
- 逆側もストレッチします。
- 1日3～5セット、やってみましょう。
肘まわし
前かがみで肩の位置が前に移動して固まっているので、肩甲骨を柔らかくほぐすことで、本来の方の位置に戻すストレッチです。
- 耳の上を持ちます。
- そのまま腕をぐるぐる回します。
- 回し方は、前まわし20回、後ろ回し20回。
- これを１セットで１日3回～５回、行いましょう。
ストレッチポールを使ったストレッチ
体のほぐしを効果的に行うのにおススメのアイテムがあります。
それが、ストレッチポールです。
ストレッチポールは、低密度発泡オレフィンという素材で強度と粘性があるので、からだを乗せてもバランスがとりやすく、体の歪みをリセットしやすくしてくれる優れものなんです。
また、耐久性も優れているので長く使い続けられます。
そのストレッチポールを使ったストレッチです。
- ストレッチポールに沿って背中が当たるように上に乗ります。
- 力を抜いて、両肩が下がるようにします。
- 手は体の横にき、手の甲と肘を床に着けます。
- 手を体と垂直になるように移動します。
- この状態でゆっくり呼吸をしながら30秒キープします。
- 手を体の横に戻します。
- これを3セット行います。
カンタン！寝ながらストレッチ
家でも、出張や旅行、帰省など自分の家以外でも、バスタオル1枚で気軽に、毎日できるストレッチをご紹介します。
- バスタオルを用意します。
- 2つに折ります。
- さらに、それをもう2つに折ります。
- 折ったタオルを巻いていきます。
- 巻いたタオルに沿って、背中を乗せて寝ます。
- 足を軽く開きます。
- 手を広げます。
- 力を抜いて、ゆっくり、深く呼吸します。
- これで30秒キープします。
ぜひ、毎日寝る前の習慣にしてほしいストレッチです。
腕プラ体操
巻き肩の原因でもある胸の筋肉をほぐすストレッチです。このストレッチは、肩の位置がずれたまま固まっている小胸筋をほぐすことで、巻き肩を改善する効果があります。
- 手の平を外向きにして、力を抜き、だら～んと下に垂らします。
- 目線を少し上げ、手を頬に着けます。
- 鼻でゆっくり呼吸をして、腕の力を抜いてプラプラさせます。
- これを30秒間続けます。
巻き肩予防にもなるヨガ
続いては、肩甲骨をほぐすヨガをご紹介します。
肩の位置がずれたまま肩甲骨が固まってしまっているので、巻き肩は一向に良くなりません。
まずは肩甲骨をほぐすことで、肩の位置を元に戻すことで巻き肩を改善するヨガです。
毎日続けていれば、巻き肩の予防にもなります。
ここでは、その一部をご紹介します。
- あぐら股が正座で座ります。
- 手を肩に乗せます。
- 首を左右それぞれ横に傾けます。
- 首をゆっくり前から、そして後ろから回します。
- 肩に手を付けたまま、肩甲骨を動かす意識で肘を前から、後から回します。
- 手を肩から離します。
- 肘を下げて、手を肘と直角にし、手の平を上にして、手を体の後ろへ移動し、胸を張ります。
- これの状態で5秒キープします。
- 頭に上で右手を左側に、左手を右側にして手を組んで、伸ばします。
- この状態で右側、左側それぞれに倒します。
- 左足を外側にまっすぐ伸ばします。
- 右手を左足のできるだけ先に着けて、ゆっくり呼吸します。このとき、無理はしないでください。
- 左手を左側前方に伸ばして、左の肩を床に着けるようにして、胸を床に着けます。
- 逆側もストレッチします。
寝ながら実現できるストレッチについてはこちらを参考にしてみてください！
➤猫背の治し方を寝ながら実現できる方法と世界一受けたい授業の猫背ストレッチも併せてチェック！
巻き肩のデメリットとは？自律神経にも影響する？
巻き肩は、肩こりや腰痛、猫背など姿勢の悪さ、ボディライン崩れなど外見のデメリットが気になるところですが、それだけじゃないんです！
巻き肩を放っておくと、もっと怖い症状も・・・。
じつは巻き肩は、次に挙げる2つの要因で自律神経を乱してしまう危険性もあるんです。
巻き肩は、胸の筋肉が圧迫され、固くなっているので、胸が広げにくくなっていまい、胸を使う深い呼吸ができず、浅い呼吸になってしまうのです。
浅い呼吸は、酸欠状態となるためチョットした動きでもすぐ息があがってしまうので、息苦しさやダルさを常に感じるようになってしまい、憂鬱な気分になってしまうんです。
巻き肩になるほどスマホを長時間見ていると、眼や脳に強い刺激を与え続けていることになるんです。 強い刺激は、交感神経が興奮状態になり、落ち着きを失ってしまい、不眠や動悸といった症状が現れます。 ここで上げた2つの状況が続くと、自律神経が乱れてしまい、すぐイライラしたり、うつ病なんてことも・・・。 巻き肩は、自律神経にも影響があるので、すぐに改善しましょう！ 最近スマホ見過ぎかも？！そんなあなたはこちらもチェックしてみてください！ ➤スマホ頭痛の治し方とスマホやりすぎでめまいが起きる原因とは？ 長年の悩み、肩に掛けたトートバッグのストラップが、なで肩でもないのに落ちまくる原因についてあれこれ考えた。 — あまね 育休中 (@amane_ko) February 20, 2019 巻き肩ずっと悩みだった、絶対治すぞ — Lena (@rena__sph) September 15, 2016 https://twitter.com/aaakatttakammmi/status/916767808901439488 巻き肩はバックのショルダーがすぐ落っこちゃうんですねぇ。それは不便！ 長年悩んでいるんですね。それは辛い！ そうそう、姿勢を意識するだけじゃ長続きしないんですよ。 私の患者さんのお話しですが、 ずっとスマホ巻き肩で、友人からは「太った」とか「老けた」とか言われて、ちょっとショック・・・ 自分でも、肩こりが酷くて、眼も疲れて、なんかイライラするし・・・ かといって、スマホをいじらない、なんて選択肢はない！ よし、姿勢を良くしよう！と思っても、気づくといつもの前傾姿勢に！ ダメだ、こりゃ！！ そこで、もっと、根本的になんとかしなきゃ！と考えた結果、姿勢を意識するのも大事だけど、巻き肩になったら、それを改善する方法を試そう！と一念発起で毎日やりました。 日数がかかるかなぁ、と思っていたら、一週間くらいで効果が出始め！ あっ、意外と効果ある！！ ただ、治ったからといって、ここでストレッチを止めたら、また巻き肩になると思って今でも巻き肩予防にストレッチを続けています♪ もちろんメンテンナンスもされているので今では巻き肩も改善されて姿勢もすごく良くなっていますよ♪ あなたも、今日からストレッチを始めてみませんか？ デスクワークの方へのおすすめグッズはこちら★ ➤パソコン【デスクワーク】での姿勢改善おすすめグッズ５選！猫背姿勢をスッキリ解消！ スマホ巻き肩は、スマホを長時間使っていることで前傾姿勢になり、その状態が長く続くことで大胸筋が圧迫され、固まってしまい、背中の筋肉が前に引っ張られることで、肩の位置が前にズレておきてしまいます。 巻き肩は、 といった、外見の問題と、 といった自律神経を崩してしまうのです。 巻き肩は、肩の位置が前にズレているだけなので、治すことが出来ます！ で改善できます。 ぜひ、今日から取り組んで、 さあ、はじめてみましょう！ 巻き肩や姿勢でお悩みの方は当院でも対応していますので是非ご相談ください！ ★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★ ➤➤口コミを見たい方はこちら！当店の情報が詳しく載っています♪ 巻き肩はバックのショルダーが落ちちゃうし姿勢を意識するだけじゃ治らないのが悩み！
結果、巻き肩が第1候補に浮上。
巻き肩だと良いこと一つもないね。
姿勢に気をつける！
患者様の体験談
【まとめ】スマホ巻き肩を治すツボとやり方！巻き肩のデメリットは自律神経にも影響する？
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