ネットやSNSで色んな効果的なストレッチやセルフケアを検索しているあなた！
こんな記事をよく見ませんか
眠る前にストレッチでその日の疲れをスッキリとる
寝る前の簡単なセルフケアで翌日も元気に
寝る前にしっかりケアしないと身体の為に良くない
眠る前にベッドや布団の上で筋トレやストレッチをすることを良くオススメしている人が多いですが…
果たして、
それって本当に効果的なのでしょうか
寝る前のストレッチが良くない気がする
せっかく寝る前に部屋を暗くして身体を【寝るモード】にしているのに逆効果では
寝る前に疲れてしまったら逆に良くないんじゃ
そもそも、寝る前にやるのってどんなメリットがあるの
うんうん、そんな意見が聞こえてきそうです。
今日は、寝る前のストレッチが良くない
と思っているあなたに、その「
良くないパターン」について説明したいと思います。
実は、ストレッチのやり方次第で、身体にとって効果的なものになるのかどうか180度変わってくるのです。
寝る前のストレッチが良くない理由がわかってよかった！
寝る前に筋トレしていて、効果を実感できていなかったけど、その理由が分かった！
寝る前の効果的なストレッチが解って良かった！
スッキリ眠ることができるようになったのは、ストレッチのおかげかも！
翌日も身体が軽くなり、寝る前の効果的な運動を実践してみて良かった！
よく眠れないと困っていた…筋トレの何が良くないのかしっかりわかったから改善できた！
というような嬉しい結果が待っているかも
- 寝る前の激しい運動＆ストレッチは睡眠の質を落とす！5つの理由を徹底解説！
- 寝る前にオススメ・効果的な運動は「リラックスできる運動」
- 副交感神経を優位にするおすすめ運動・ストレッチ3選
①呼吸法
②全身の快眠ストレッチ
③足先まで血流改善ストレッチ - 睡眠の質が良くなり身体に起きるメリット「様々なホルモンの分泌」
詳しい内容は記事内に書かれていますので、最後までじっくり読んでいって下さいね
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ページコンテンツ
寝る前の激しい運動＆ストレッチは睡眠の質を落とす！5つの理由を徹底解説！
寝る前にダッシュ
で走ったり、100回腹筋背筋して、「さあ、静かに眠ろう」と思ったって無理に決まってますよね。
完全に目が覚めてしまって仕方がないです
このように、
寝る前の激しい運動が良くないのは何となくイメージできると思います。
では、果たしてストレッチも良くないのか
寝る前のストレッチが良くない理由は、
ストレッチのやり方
ストレッチをするタイミング
がキーポイントになっているのです。
汗が出るほどやっている
寝る直前にやっている
長すぎる時間やっている
これから運動するからと寝る前に摂ってしまう過剰なエネルギー源がある
お風呂に入ってから行っている
これら5つのパターンで運動やストレッチを行ってしまうと、その後の
睡眠の質を落としてしまう恐れがある
ので絶対に良くないのです
順に説明していきましょう。
汗が出るほどの運動やストレッチは、体温を上昇させている証拠。
眠る前というのは身体の内側の温度が下がっていくものなのに、反対に上がってしまうという事で、身体が興奮状態になってしまいます。
血行がよくなり、血管が拡張して交感神経が優位に働く状態になります。
リラックス状態でありたいのに副交感神経よりも交感神経が優位にあるのも、寝る前としては悪影響ですよね。
一度運動やストレッチを行ってから、１時間以上空けて身体が落ち着いてから布団に入るなら問題ありませんが、寝る直前にベッドの上で行う運動は、激しいものであってはなりません。
また、長時間行うのもその分身体が落ち着くまでに時間を要します。
そもそも、
セルフケアは「短時間で集中」が望ましいので、
ダラダラとスマホを見ながら長時間行う
今日の内にこなさないといけない目標があるから！
などと言って寝る直前に長時間行うのは好ましくありません。
また、エネルギーを消費するのだからと寝る直前にプロテインを飲んだりエネルギー源を摂取すると、結局その後にすぐ寝てしまうのですから消化の面で負担が多いので良くないです。
確かに、睡眠中にも体内では身体の回復のためにエネルギーが消費されますが、それを考慮して摂取する場合でもせめて布団に入る一時間以上前が好ましいでしょう。
更に、お風呂に入ってから激しい運動や過剰なストレッチを行うことも良くないですね。
本来、お風呂に入っている時間は、交感神経から副交感神経に切り替える時間です。
それが例えば、「朝目を覚ましたくてシャワーを浴びる」という目的だとしたら当てはまりませんが、寝る前にゆっくり温いお風呂に入るならその後の眠りまで影響します。
つまり、お風呂に入ってから運動するのではなく、疲れる運動ならお風呂の前に終わらせるのが理想なのです。
このように
５つの「眠りの質を下げる理由」があるので寝る前のストレッチの仕方や運動の仕方についてはしっかり考えなければなりません。
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寝る前にオススメ・効果的な運動は「リラックスできる運動」
さて、寝る前のストレッチが良くないパターンについて理由を解説してきましたが、それなら反対に、どんな運動やストレッチなら寝る前にやっても問題ないのでしょうか
先ほど紹介した「良くないパターン」に当てはまらないことはもちろんですが、その他に絶対条件として寝る前に効果的なポイントがあります。
それは、「リラックスできるかどうか」です。
身体や精神状態がリラックスできないのは寝る前には良くないという事ですから、単純にその反対なわけです。
つまり、
副交感神経を優位にすることができる運動が理想的
それは、一体どんな運動やストレッチなのでしょうか
副交感神経が優位になるとき
活動的モードではなく、お休みモードであるのが副交感神経です。
解りやすい特徴としては、
血圧が正常値
心拍数も落ち着いている
汗も激しく出ない
という状態ですね。
呼吸が深くゆっくりできる状態であり、例えば、
寝ている時
ご飯を食べている時
何も考えずに歩いている時
などは副交感神経が優位になっていると言えます。
ただ、就寝中や食事中だとしても、頭の中が考え事でいっぱいでイライラしてたらリラックスなんてできません。
ストレスが溜まっていると、そもそも落ち着いてストレッチもできないのではないでしょうか
イライラしたり興奮しているとき、心臓がバクバクして血液をどんどん送り出しているとします。
でも、そんなときに血管が柔軟でなかったり、周りの筋肉が凝り固まり血流を促す働きが滞っていたら血圧はどんどん高くなりますよね。
落ち着くこと
血流を良くすること
筋肉の緊張状態を解除すること
これらが大切です。
そして、
落ち着く為にストレッチや運動をする
運動やストレッチをすることで気持ちが落ち着く
これはお互いにどちらも間違いではないですね。
どんな時も身体と心は連携しています。
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副交感神経を優位にするおすすめ運動・ストレッチ3選
- 呼吸法
- 全身の快眠ストレッチ
- 足先まで血流改善ストレッチ
副交感神経を優位にして、寝る前にやるものとして効果的なストレッチや運動を3つ紹介します。
呼吸法
- 鎖骨に三本指を引っ掛けます
- 5秒かけて鼻から吸って、1秒待って、7秒で吐きます
お腹に息を入れるというのを、今までは一生懸命意識しないといけないと思っていた人も多いと思いますが、この呼吸法は、肺の上部まで空気を入れることを意識する呼吸法です。
始めは肩が上がってしまっても構いません。
身体の力を抜いて行いましょう。
全身の快眠ストレッチ
- 仰向けに寝て、膝をたてます
- 右に足を倒します
- そして、下になっている足を上の脚の上に持ってきます
- 右足で左ひざを抑える感じです
- 上に乗せた脚の重みを利用して伸ばしていきます
- 両脚行います
- 次に、仰向けで脚も手も自然に伸ばした状態になります
- 両手をグーっと握りしめて5秒、そして放して30秒リラックス（2・3回）
- 肩をグーっとすくめて5秒、そしてリラックスして30秒（これも2・3回）
グーっと力を込めたことで筋肉が収縮し、それを放つと緩みます。
血行が良くなったことで、身体全体のコリがほぐれる感覚が得られます。
力を入れる時間は短くていいので、リラックスする時間はしっかり長くとりましょう。
私はこれで最後の方には、気付いたら寝そうになっていました
脚のストレッチの際も、反動を利用して無理に伸ばさないようにしましょう。
反動を使うことは「過度」であるといえます。
上半身も下半身と一緒に傾かないように注意しましょう。
背中がなるべく床から離れないように。
足先まで血流改善ストレッチ
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当院
Instagramでも紹介しています、快眠ストレッチです。
もはや、ストレッチというほどのものでもありません
インスタでは３つの動きに厳選して紹介していますが、ここではその内の一つをご紹介。
壁に足を上げて立てかけるだけのなんとも簡単すぎる姿勢です。
やってみると解ると思いますが、下半身の血流改善・リラックスに繋がります。
足先は重力の関係もあり血流が滞りやすいです。
あまり長時間上げているべきではありませんが、
気持ちいいな～足が軽くなったと感じる程度で良いでしょう。
足の浮腫みが気になっている方は特にオススメです
基本的に、ここで紹介した３つのストレッチ全てに共通して言えるキーワードは、「ゆっくり」です。
ゆっくり…ゆっくり…一つ一つ丁寧にと心の中で唱えながら行いましょう！
そして、気持ちよくなって自然に眠たくなってしまえば大成功
是非、一度お試し下さい
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睡眠の質が良くなり身体に起きるメリット「様々なホルモンの分泌」
寝る前の過度なストレッチや運動のせいで睡眠の質が悪くなってしまうと、身体にはデメリットばかりが降りかかります。
睡眠の質が良くなり身体に訪れるメリットは一体どれくらいあると思いますか
ザっと上げてみましょう
疲労回復
免疫機能向上
食欲
脳を休めて精神安定
代謝を促す など
人間にとって睡眠は必須だから、眠らずにはいられない
だけど、
眠る時間を確保できない
ぐっすり眠れない
などの弊害によって不都合が生じてくるわけです。
睡眠と関係するホルモンは様々あります。
成長ホルモン
疲労回復にかかせないホルモン。
何の回復をしているのかというと、ダメージをうけた細胞や血管の回復です。
臓器も肌も細胞の集まりといっても過言では無いですね。
臓器の回復と肌のターンオーバーを促すには、成長ホルモンがより豊富に分泌されることが望ましいのです。
睡眠ホルモン「メラトニン」
体内時計を司るホルモンで、朝日を浴びて活動モードにし、そこから14～16時間後に休息モードにするというリズムを作りあげています。
さらに、抗酸化作用があり活性酸素の悪戯に対処するにはとても大切。
しっかり朝目覚めることでメラトニンの分泌が抑えられ、夜もぐっすり眠りまた分泌されるようになるという事。
生活リズムが崩れるとメラトニンも睡眠中に十分に分泌されなくなるという事です。
食欲増進ホルモン「グレリン」
グレリンは胃から分泌される食欲ホルモンですが、成長ホルモンの分泌を促すとも言われます。
また、起きている時間が長い人ほどこのグレリンは多く分泌されます。
つまり、エネルギーを沢山必要とするだろうと身体が体を思うあまりに沢山食べさせようとしてしまうのです。
なので、食欲を抑えたい人はまず睡眠時間が足りないのかもという考え方もできるのです。
食欲抑制ホルモン「レプチン」
上記で説明したグレリンとは反対に、レプチンは食欲を抑えるホルモンです。
満腹中枢に働きかけるこのホルモンがしっかり分泌されていると、しっかりと「お腹いっぱい」になれるというわけです。
グレリンと同様で睡眠時間に左右され、睡眠時間が長いほどしっかり分泌されます。
ただ、それを考えると「じゃあ沢山寝ればいいのか？」という気持ちにもなりますね。
そうではありません。
レプチンが多過ぎると身体がレプチンに慣れてしまい、なかなか反応せず食欲を抑えにくくなるのです。
幸せホルモン「セロトニン」
セロトニンが不足することで体内時計が狂うとも言われます。
つまり、セロトニンの不足は睡眠不足を生み出す可能性があるという事ですが、ストレスが多くなることでセロトニンも不足するので、睡眠不足とセロトニン不足は双方に悪循環を生み出すことになります。
このように、ホルモンは睡眠中に分泌されたり日中の起きている間の生活の質に大きく影響します。
ホルモンが十分な量分泌されるかが睡眠の質と比例しており、
必要なホルモンを分泌する
不必要なホルモンの分泌を抑える
などが睡眠の深さと関わります。
より多くのホルモンが分泌されれば、身体の隅々・各器官の回復がスムーズに行われることになるので、
- 睡眠中になるべくぐっすり眠る
- より豊富なホルモン分泌が促される
- 各臓器までケアが行き届く
などが理想なのです。
まとめ
- 寝る前の激しい運動＆ストレッチは睡眠の質を落とす！5つの理由を徹底解説！
- 寝る前にオススメ・効果的な運動は「リラックスできる運動」
- 副交感神経を優位にするおすすめ運動・ストレッチ3選
①呼吸法
②全身の快眠ストレッチ
③足先まで血流改善ストレッチ - 睡眠の質が良くなり身体に起きるメリット「様々なホルモンの分泌」
最後までお読みいただき誠にありがとうございました
今回は、寝る前のストレッチが良くない理由と、反対に寝る前でも効果的な運動＆ストレッチを3つご紹介しました。
今まで寝る前に色んな運動を行っていたけど、ぐっすり眠れなかったというあなたは、今回から運動内容を見直してみましょう
ぐっすり眠れなかったのは、寝る前のストレッチが良くないやり方だったからかもしれません。
筋肉が日中に程よく働けば、身体は自然と休息を欲しがります。
理にかなった生活を見つめ直してみると、何をするべきで何をしないべきか見えてきます。
身体の不具合・不調が気になっている方は是非整体やカイロプラクティックもご利用ください。
寝ている時に腰が痛くて仰向けで寝られない
朝起きると首も肩も痛い
など、
就寝中の姿勢も気になる
見直してぐっすり眠りたい
という相談も大歓迎
一緒に考えて身体が本気でスッキリできる運動方法＆姿勢を見つけましょう
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