デスクワーク女性でも簡単な筋トレ＆ストレッチ7選！午前中に眠気がひどい原因と対策を整体師が解説！

「午前中からすでに眠い…」「仕事が始まっても全然集中できない」

そんな悩みを抱えているデスクワーク中心の女性、実はとても多いんです。

しっかり寝たはずなのに、朝の時点で頭がぼんやり。会議中にまぶたが重くなり、ついコーヒーを飲んでごまかしていませんか？

「もう年齢のせい？」「ホルモンの乱れ？」と考える方も多いですが、その眠気の原因、実は“筋力の低下”や“血流の滞り”が深く関係しているケースがほとんどです。

特に30～40代の女性は、ホルモンバランスや自律神経が変化しやすい時期。そこへ長時間のデスクワークが加わると、体がこわばり、筋肉がうまく使えず、血流が滞ります。結果として脳への酸素供給が不足し、眠気やだるさを引き起こしてしまうのです。

さらに、姿勢の悪さや呼吸の浅さも影響します。

猫背のまま長時間過ごすと、肺や横隔膜の動きが制限され、自然と呼吸が浅くなり、体内の酸素濃度も低下。それが脳の働きを鈍らせ、午前中の眠気につながってしまいます。

また、朝ごはんを抜いたり、水分不足が続くことも原因のひとつ。低血糖や脱水状態になると、エネルギーが不足し、体は省エネモードに切り替わって眠気を強く感じやすくなります。

ですが、あきらめる必要はありません。

実は「ちょっとした筋トレ」や「軽いストレッチ」を生活に取り入れるだけで、午前中の眠気や疲れは驚くほど軽減できます！

この記事では、整体師の視点から

• 午前中に眠くなる本当の原因

• 忙しい女性でもできる簡単な筋トレ＆ストレッチ法

• 体を整えて1日を快適に過ごすためのセルフケア習慣
  
  などをわかりやすく解説していきます。

特別な道具や激しい運動は一切不要。すぐに始められて、続けやすい内容ばかりです。

「眠気＝怠け」ではなく、「身体からのサイン」と捉えて、今こそ体を整えていきましょう！

➤座り仕事で下半身太りやむくみに悩んでいる方はこちらの記事も参考に

📣 整体かいろはすからのお知らせ

「最近、朝から体が重い」「日中ずっとぼーっとしてしまう」などのお悩みがある方は、ぜひ一度ご相談ください。

あなたの体のゆがみや筋肉の使い方をチェックし、無理のない改善方法をご提案いたします。

＼デスクワークで眠気や疲れている人は身体のメンテナンスをしませんか？／

当院の整体かいろはすの紹介はこちら

午前中に眠気がひどいのはなぜ？デスクワーク女性に多い原因とは

自律神経が乱れると「朝のスイッチ」が入らない

「朝からどうしてこんなに眠いんだろう…」と悩んでいる方、実は多くの原因が“自律神経の乱れ”にあります。

交感神経と副交感神経がうまく切り替わらないことで、体が「休息モード」から脱け出せず、目覚めても眠気が取れないまま仕事が始まってしまうのです。

特にデスクワーク中心の生活では、長時間の座り姿勢、強い光刺激、パソコン作業による目の酷使、ストレスによる緊張などが重なり、自律神経がうまく働かなくなっていきます。

この状態が続くと、朝だけでなく日中も倦怠感や集中力の低下が起こりやすくなります。

血流と呼吸の悪化が眠気に拍車をかける

筋肉を使わない生活が続くと、ふくらはぎなどの「ポンプ機能」が弱まり、血液の流れが滞ります。

とくに下半身の血行不良は女性に多く、脳に酸素や栄養が届かなくなれば、自然と頭がぼーっとしてしまい、眠気も強く感じてしまうのです。

また、猫背や巻き肩の姿勢によって胸郭の動きが制限されると、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅くなると、肺に取り込まれる酸素量が減り、結果として脳が酸素不足状態になり、覚醒レベルが低下します。

これは「脳がうまく働かない＝眠気が出る」という状態につながってしまうのです。

女性ホルモンの影響も見逃せない

女性特有の悩みとして、月経周期や更年期におけるホルモンバランスの乱れも関係しています。

女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンは、自律神経と密接に関係しているため、周期的な変動が自律神経の働きに影響を与えます。

そのため、「いつも決まってこの時期に眠気が強くなる」という場合は、ホルモンバランスが背景にあるかもしれません。

また、更年期に差し掛かる年代では、ホルモン分泌が不安定になりやすく、眠気や不調が慢性化しやすい傾向もあります。

これは年齢の問題ではなく、体の変化に気づき、ケアするべきタイミングだと捉えるのが大切です。

このように、午前中の眠気は単に睡眠不足だけが原因ではなく、自律神経・血流・呼吸・ホルモンなど、体の内側の状態が深く関わっているのです。

まずは生活習慣や姿勢を見直し、無理なく体を整えていくことが、根本的な改善につながります。

＼午前中に眠気がひどい人は身体のメンテナンスをしませんか？／

デスクワーク女性の眠気対策に「軽い筋トレ」が効果的な理由

筋肉を動かすだけで血流と酸素が巡る

午前中に眠気がひどいとき、「まだ寝たりないのかな…」と感じてしまいますよね。

でも実は、体を少し動かすだけで血流が改善され、脳に酸素が行き渡り、眠気が和らぐ効果があるのです。

特にふくらはぎや太ももなど、大きな筋肉を軽く動かすだけでも血液循環が活性化し、脳への酸素供給がスムーズになります。

眠気の原因は、脳の酸素不足による“ぼんやり感”であることが多いため、軽い筋トレはその解消にとても効果的です。

自律神経が整うと脳がスッキリ目覚める

筋肉を使うことで交感神経が刺激され、自律神経のスイッチが「活動モード」へと切り替わります。

これは「体が目覚める合図」とも言える反応で、交感神経が働くと心拍数が上がり、血圧が適度に高まり、体温も上昇。

こうした変化は、体だけでなく脳の覚醒をサポートし、眠気を吹き飛ばしてくれるのです。

特に朝の時間帯に軽く動くことで、体内リズムを整える作用も期待できます。

体がだるい・頭が重いと感じるときほど、数分の軽い筋トレを取り入れると、意外とすっきり動けるようになるものです。

代謝アップと冷え解消で眠気をブロック

筋肉を動かすと体が熱を生み出し、代謝が一時的に上がります。

これにより、体温が上がり血管が拡張され、結果的に血流と酸素供給が良くなります。

冷えやすい女性にとって、筋トレは冷え対策としても有効であり、冷えによる眠気や集中力の低下も防げるのです。

さらに、筋トレには「幸福ホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの分泌を促す作用もあり、気分のリフレッシュにもつながります。

心身が軽くなることで、「よし、今日も頑張ろう」という前向きな気持ちも生まれやすくなるでしょう。

眠気に対処するには、コーヒーや栄養ドリンクに頼るだけでなく、自分の体のリズムを整えることが重要です。

そのためにも、朝や午前中にほんの数分、体を動かす習慣をつけてみてください。

わずかな筋トレでも、眠気知らずの快適な1日をつくる力になります。

＼デスクワークで疲れて代謝アップしたい人はこちら／

デスクワーク中にもできる簡単な筋トレ＆ストレッチ7選

関連➤肩こりや腕の動きづらさを感じている方は、こちらの二の腕ストレッチもおすすめ

① かかとの上下運動（ふくらはぎ）

椅子に座ったまま両足を床につけ、かかとを上げ下げするだけのシンプルな運動です。

ふくらはぎを動かすことで血液を心臓へ送り返すポンプ作用が働き、下半身の血流がアップ。むくみ・冷え対策にも効果的です。

特に長時間座りっぱなしのデスクワークでは、ふくらはぎの動きが極端に減るため、眠気やだるさの原因になりやすいのです。

② お尻締めトレーニング（骨盤まわり）

椅子に浅く腰かけた状態で、お尻にギュッと力を入れて3秒キープ→脱力。これを10回。

骨盤底筋群や大殿筋に刺激が入り、姿勢の安定やヒップアップにもつながります。

さらに、骨盤の後傾を防ぐ効果もあるため、猫背や腰痛対策にもなり、デスクワークの姿勢改善には欠かせません。

③ つま先上げ運動（すねの筋肉）

かかとを床につけたまま、つま先を上に持ち上げて数秒キープする運動です。

すね（前脛骨筋）を動かすことで歩行時の安定性が上がり、足首まわりの冷えやだるさを防げます。

実はこの動き、足がむくみやすい方や、運動不足で疲れやすい方には特におすすめです。

④ 肩甲骨寄せストレッチ（背中）

背筋を伸ばして両腕を軽く後ろに引き、肩甲骨をギュッと寄せるように動かします。

巻き肩・猫背の予防に効果的で、呼吸も深まり頭もスッキリしやすくなります。

肩甲骨まわりの筋肉がほぐれることで、肩こり・首こりの改善にも役立ちます。

⑤ 背伸び＆深呼吸ストレッチ（胸まわり）

両手を高く上げて全身をぐーっと伸ばし、深く息を吸って吐く。これを3回繰り返すだけでも自律神経が整いやすくなります。

胸が開くことで気分のリセットにもなり、眠気対策にも最適です。

朝一番やランチ後のリフレッシュタイムに取り入れると、午後の集中力もぐっと上がります。

⑥ 膝倒しストレッチ（股関節）

椅子に座った状態で両膝を左右交互にゆっくり倒す動き。

股関節の可動域が広がり、骨盤のゆがみや腰まわりの緊張緩和につながります。

股関節まわりをゆるめることは、姿勢の安定や疲れにくい体作りにも直結します。

⑦ 首回し＆肩回し（首・肩まわり）

首をゆっくり大きく回し、次に両肩を後ろにぐるぐる回す動作を行います。

デスクワークで凝り固まった首・肩の筋肉がゆるみ、血流と酸素供給がアップします。

目の疲れや頭の重さも軽減され、短時間でリフレッシュできる優秀なストレッチです。

これらの筋トレ＆ストレッチは、どれも「ながら」でできるものばかり。

「仕事の合間に30秒だけ」「メール1本送ったら1種目」といった気軽なペースで習慣化することが大切です。

眠気や疲れを感じたときは、ぜひ実践してみてくださいね。

＼筋トレストレッチでも改善しない人はこちらをチェック／

眠気を引き起こす悪習慣とは？日常で避けたい3つのポイント

カフェインや糖質の「摂りすぎ」が逆効果に？

眠気を吹き飛ばすために、コーヒーやエナジードリンク、甘いお菓子をつい口にする…という方は多いのではないでしょうか。

確かに一時的に目が覚めたような感覚になりますが、実はその摂り方が逆効果になっていることもあるのです。

カフェインは過剰に摂ると利尿作用で脱水状態を招き、結果として頭痛やだるさの原因になります。

また、糖質は血糖値を急激に上げたあと、一気に下がる「ジェットコースター血糖」の状態を引き起こし、反動で強い眠気が襲ってくることも。

集中したい午前中ほど、飲み物や軽食は控えめに、ナッツやおにぎり、温かいお茶など「血糖値が安定する食品」を選ぶのがおすすめです。

姿勢の乱れが呼吸を浅くし、眠気を誘う

前かがみで猫背のまま仕事をしていませんか？

この姿勢が続くと胸が縮こまり、横隔膜がうまく動かず、呼吸が浅くなります。

呼吸が浅い状態では体内に十分な酸素が取り込まれず、脳の働きが鈍くなり、ぼんやりしたり眠気が強くなってしまうのです。

特に、デスクワークでは長時間同じ姿勢になりがち。1時間に一度は背筋を伸ばす・肩を回す・深呼吸するなど、小さな習慣を積み重ねることで体も脳もリフレッシュできます。

睡眠リズムの乱れが午前中の不調につながる

夜ふかしや寝だめ、不規則な生活習慣も、午前中の眠気の大きな原因です。

睡眠時間を確保していても、「寝る時間」と「起きる時間」がバラバラだと、体内時計が狂ってしまい、朝の目覚めがうまくいきません。

特に休日に寝すぎることで平日の朝がつらくなったり、寝る直前までスマホを見ていてブルーライトの影響で睡眠の質が下がる、という方は要注意。

体内リズムのズレは、自律神経の乱れや日中のパフォーマンス低下につながります。

起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり摂るなど、毎日同じリズムを守ることが眠気改善の第一歩です。

こうした「気づかないうちにやってしまっている習慣」が、知らず知らずのうちに体にブレーキをかけていることがあります。

眠気が続くときは、まずは生活習慣を見直すことから始めてみてください。

＼生活習慣や身体を根本改善したい人はこちら／

朝のストレッチで体内リズムを整える！おすすめのルーティンとは

1. 朝ストレッチで「体内時計のリセット」ができる

私たちの体には「体内時計（概日リズム）」が備わっており、睡眠・体温・ホルモン分泌などを調整しています。

しかし、夜更かしやスマホのブルーライト、朝の光不足などでこのリズムが狂うと、朝起きても眠気が抜けなかったり、だるさを感じやすくなります。

ここで朝ストレッチを取り入れることで、交感神経が優位になり、自然な目覚めを促してくれるのです。

特に、朝に太陽の光を浴びながら軽く体を動かすと、体内時計がリセットされ、1日のパフォーマンスがぐっと上がります。

また、ストレッチには「起きるぞ」というスイッチを体に入れる効果もあります。

だらだらと布団から出られない日でも、まずは手を伸ばすだけの簡単な動きから始めてみましょう。

2. 筋肉のこわばりをほぐし、血流アップ

寝ている間は体温が下がり、筋肉もこわばった状態になります。

そのままの状態で急に動き出すと、筋肉や関節に負担がかかりやすく、体の重だるさやケガの原因にも。

朝ストレッチを取り入れることで、血流が促進され、全身に酸素と栄養がスムーズに届くようになります。

特にふくらはぎや背中、股関節まわりの大きな筋肉を動かすと、血液循環が一気によくなり、全身が目覚めていきます。

さらに、朝の血流アップは冷え性の予防にも効果的。特に冷えやすい女性にとっては、毎日の習慣にしたいセルフケアです。

3. 脳のスイッチが入り集中力が高まる

ストレッチをすると筋肉が動き、呼吸が深くなり、脳への酸素供給もアップします。

これにより、脳がしっかりと目覚め、「やる気ホルモン」と呼ばれるドーパミンも分泌されやすくなるのです。

また、ストレッチには気持ちを前向きにする効果も。呼吸が整い、リラックスしながらもやる気が高まる状態へと導いてくれます。

朝からストレッチをする習慣をつけることで、頭がスッキリ冴えて、午前中の仕事や家事の集中力・作業効率が格段に上がります。

「午前中に眠気がひどい」と悩む方にこそ、朝ストレッチの恩恵は大きいのです。

朝のストレッチは難しいポーズである必要はなく、両手を上げて深呼吸するだけでも効果あり！

毎朝のルーティンとして、1〜2分でも体をほぐす時間をつくることで、眠気知らずのスッキリした1日をスタートできますよ。

＼朝のルーティーンを変えてカラダも健康に変えていきたい人におすすめ／

集中力を上げたい女性におすすめの呼吸法＆ツボ押しケア

1. 腹式呼吸で脳を覚醒！ゆっくり吐くことがカギ

デスクワーク中にボーッとしたり、集中力が切れやすいと感じる方にまず試してほしいのが「腹式呼吸」です。

腹式呼吸とは、お腹を膨らませながら息を吸い、ゆっくり長く吐く呼吸法。自律神経を整え、心と体のバランスをリセットする効果があります。

特に、「吐く」ことに意識を向けると副交感神経が刺激され、心が落ち着くと同時に脳への酸素供給が増えてシャキッと目覚めやすくなります。

朝や眠気が強い午後のタイミングに、3回ほど深い腹式呼吸をするだけでも効果的です。

呼吸を整えるだけで集中力が上がり、イライラや焦りの感情も落ち着いていきます。

仕事に取りかかる前、会議の直前、眠気を感じたときなどに取り入れてみてください。

2. 手のひら＆耳つぼ刺激で眠気リセット

ツボ押しは、東洋医学における自然療法のひとつ。道具もいらず、すきま時間に1分でリフレッシュできる便利なセルフケアです。

眠気対策や集中力アップには、以下のツボが特におすすめです。

• 合谷（ごうこく）：親指と人差し指の骨が交差するくぼみ。頭がスッキリしやすくなります。

• 労宮（ろうきゅう）：手のひらの中心。リラックス効果と集中力向上の両方に有効。

• 神門（しんもん）：手首の小指側、くぼんだ部分。自律神経の調整を助けてくれます。

• 耳の上部（耳つぼ）：耳を軽く引っ張ったり揉むと、脳が刺激されて眠気が軽減されることがあります。

ツボを押すときは、深呼吸をしながら5秒ほど軽く押し、ゆっくり離すというのを3セット。

あまり強く押さず、心地よい程度の圧でOKです。

3. 呼吸法＋ツボ押しの組み合わせが最強！

実は、呼吸法とツボ押しを組み合わせると、より高い効果が期待できます。

ツボを押しながら腹式呼吸を行うことで、全身のリラックスと覚醒が同時に得られ、眠気だけでなくストレス対策にもなります。

このセットは、仕事の合間や昼食後の“眠気の谷”対策にとてもおすすめ。

わずか2〜3分でできるため、忙しいデスクワーク女性でも無理なく継続できるのが大きな魅力です。

呼吸とツボ押しは、どちらもシンプルながら即効性のあるケア方法。

デスクに座ったままできるので、気分が沈みがちなときや、集中力が切れてきたときにぜひ実践してみてくださいね。

＼ツボ押し以外にもカラダを整えたい人におすすめ／

整体師が教える！午後の眠気対策と日常の姿勢改善ポイント

1. 猫背や前傾姿勢は眠気のもと

午後になるとどうしても集中力が切れたり、眠気が襲ってくるという方は多いですよね。

実は、その原因の多くが「姿勢の悪さ」にあるのをご存じですか？

長時間のデスクワークで背中が丸くなり、頭が前に出る姿勢になると、首や肩に負担がかかるだけでなく、呼吸も浅くなりがちです。

この浅い呼吸は脳への酸素供給を減らし、眠気や集中力の低下を招いてしまいます。

まずは背筋を伸ばし、椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座ることを意識してみましょう。

これだけでも呼吸が楽になり、脳がスッキリ目覚めやすくなります。

2. 姿勢改善のためのチェックポイント

以下のようなポイントを見直すだけで、姿勢はぐっと良くなります。

• 椅子に深く腰掛けて座る

• モニターの高さを目線に合わせる

• 肘が90度に曲がる高さにデスクやキーボードを調整

• 両足裏が床につくようにする

姿勢が整うと、胸が開き呼吸が深まり、血流もよくなってきます。

結果として、午後の眠気やだるさを感じにくくなるだけでなく、肩こり・首こりの予防にもつながります。

関連➤長時間の姿勢疲れによる腰痛や足の痛みが気になる方はこちら

3. 根本的な眠気対策には「習慣化」と「整体」も活用

一時的な対処だけでなく、午後の眠気を根本から改善するためには、姿勢を整える生活習慣を意識することが大切です。

とはいえ、長年のクセでゆがんだ姿勢を自力で直すのはなかなか難しいという方も多いでしょう。

そこでおすすめしたいのが、整体での姿勢調整や骨盤ケアの活用です。

プロの手で体のバランスを整えてもらうことで、自律神経も整いやすくなり、呼吸や血流も改善。自然と午後の眠気が減っていく方も少なくありません。

また、整体では自分に合ったストレッチやセルフケア方法も教えてもらえるので、デスクワークに合わせた「眠気に強い体づくり」が可能になります。

午後の眠気や集中力の低下に悩んでいる方は、まずは今日から姿勢と呼吸を見直すことから始めてみてください。

そこに整体のケアをプラスすることで、より早く・根本的な改善が目指せますよ。

＼デスクワークで姿勢が崩れてしまっている人必見／

まとめ｜眠気を防ぐデスクワーク習慣で“午後もスッキリ”を目指そう！

今日からできる！眠気を撃退する3つの基本

デスクワークで午前中から眠気がひどくなる…という悩みは、筋肉の衰えや姿勢の悪化、そして自律神経の乱れによって引き起こされることが多いです。

しかし、特別な道具や長時間のトレーニングが必要なわけではありません。

今日からできる「ちょっとした体の使い方の工夫」で、眠気はグンと改善できます。

特におすすめしたいのが以下の3つのアプローチです。

• 座ったままできる簡単な筋トレ＆ストレッチ

• 朝のストレッチで体内時計を整える習慣

• 呼吸法＆ツボ押しで脳をリセット

これらを組み合わせることで、日中のだるさや集中力の低下を防ぎ、仕事のパフォーマンスを底上げすることができます。

「姿勢を整える」ことが眠気解消の第一歩

体の機能を最大限に発揮するためには、まず「正しい姿勢」が必要不可欠。

姿勢が崩れると、呼吸が浅くなり、筋肉も使われず、代謝が落ち、眠気やだるさを引き起こす悪循環に陥ります。

「なんとなく疲れが抜けない…」「午後はいつもウトウトしてしまう…」という方は、まず姿勢から見直してみましょう。

ちょっと背筋を伸ばして深呼吸するだけでも、気分が変わるはずです。

そこから簡単な筋トレやストレッチ、ツボ押しなどを組み合わせていくと、さらに効果が高まります。

関連➤仕事のパフォーマンスを高めたい方には、寝具の見直しも効果的です

整体も上手に取り入れて、根本からの改善を

「自分ではなかなか続かない」「姿勢を直そうとしても上手くいかない」

そんな方には、整体でのサポートを取り入れるのもおすすめです。

整体師の視点からあなたの体のクセや生活習慣を分析し、最適なケア方法を提案できます。

私の整体院では、デスクワークに特化した施術や、眠気・集中力低下に悩む女性のためのセルフケア指導も行っています。

本気で体を変えたいと感じた方は、どうぞお気軽にご相談ください。

仕事も家事も、充実した毎日を過ごすには「眠気に負けない体づくり」が大切です。

少しずつ習慣を見直し、自分の体と丁寧に向き合うことで、午前中から午後までスッキリ元気な自分を手に入れましょう！

＼デスクワークで眠気や疲れている人はカラダを根本改善しませんか？／