座りすぎておしりが痛い&腰痛の人必見！1分でできる治し方とストレッチ対策法まとめ！

「長時間座っているだけなのに、おしりが痛い」「腰がジンジンするように重だるい」——そんなお悩みを感じたことはありませんか？それは単なる疲労ではなく、“座りすぎ”による腰痛やおしりの不調かもしれません。

とくに在宅ワークやデスクワークが中心の方は、1日8時間以上座りっぱなしというケースも珍しくありません。長時間座ることで、骨盤のゆがみ・筋肉のこわばり・血流不良が重なり、さまざまな体のトラブルを引き起こすのです。

実際、整体院でも「座っているだけでおしりが痛くなる」「腰が重くて立ち上がるのがつらい」といった声が多く、放置すれば“座りすぎ症候群”のような慢性化した痛みにもつながりかねません。女性の場合はとくに、骨盤まわりの筋力が弱かったり、冷えやすかったりすることから、おしりや腰の負担が蓄積しやすい傾向にあります。

さらに、座りすぎによって起こる症状は、痛みだけにとどまりません。「おしりにできものができた」「足がしびれる」「お尻の奥がズキズキ痛む」など、神経や血管の圧迫によるトラブルも見逃せません。こうした状態を放っておくと、痔の悪化や下肢の静脈瘤、代謝の低下による体調不良にもつながる可能性があります。

「座りすぎは“第2の喫煙”」とも言われるように、現代人にとって長時間座ることは決して軽視できないリスクなのです。にもかかわらず、日々の生活で意識的に対策をしている人は意外と少ないのが現状です。

では、どうすればこうした不調を和らげたり、悪化を防いだりできるのでしょうか？

この記事では、整体師の視点から「座りすぎておしりが痛い・腰が痛い人向け」のセルフケアやストレッチ法、便利なグッズ対策まで、日常生活で無理なく実践できる方法をわかりやすくお伝えします。

「おしりが痛いけど、何から始めればいいの？」という方も、まずは**1分でできるケア”から試してみましょう。記事の中には座りながらできるストレッチや、すぐに姿勢が整うクッション選びのコツもご紹介しています。

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座りすぎて腰やおしりが痛くなるのはなぜ？原因を整体師が徹底解説！

• 長時間の座位で骨盤や腰椎に負担が集中

• おしりの圧迫による血流障害と神経トラブル

• 筋力低下で姿勢を支えられず負担増大

姿勢が崩れることで腰に負担が集中する

「座っているだけで腰が痛くなるなんて…」と思うかもしれませんが、実は長時間の座り姿勢こそ、体に大きな負担をかけている原因です。特に腰やおしりに不調を感じる方は、姿勢の崩れや筋肉の緊張が背景にあることがほとんどです。

まず注目したいのが骨盤の後傾です。人は座り続けると、無意識のうちに腰を丸め、背中を丸くした「猫背姿勢」になります。このとき骨盤が後ろに倒れると、腰椎（ようつい）という腰の骨に圧がかかりやすくなり、筋肉や椎間板、靭帯などにストレスが集中します。これが腰のだるさや張り感、時には鋭い痛みにつながるのです。

➤立ちっぱなしや座りすぎによる腰痛の違いについて詳しくはこちら

おしりの圧迫で神経や血流が悪化

次に、おしりに関しては坐骨（ざこつ）や仙骨（せんこつ）付近の圧迫が大きく関係しています。長時間同じ場所に座っていると、おしりの筋肉（大臀筋や梨状筋など）やその中を通る神経（坐骨神経など）が圧迫され、血流も悪くなるため、「ジンジンする」「ズキズキ痛む」といった症状が現れやすくなります。こういった状態が続くと、いわゆる「座骨神経痛」に発展することもあります。

また、おしりの“できもの”や軽度の痔も、座位姿勢で血流が滞ることにより悪化しやすくなります。おしりの奥に違和感を感じたら、姿勢や環境を見直すサインかもしれません。

筋力不足が“座るだけで痛い”体をつくる

さらに、姿勢を支えるための体幹や骨盤まわりのインナーマッスルが弱い方ほど、姿勢を保てず負担を増大させてしまいます。筋力がないと正しい姿勢が維持できず、無理に座ろうとすると逆に痛みや歪みを引き起こす悪循環に。

女性の場合は男性に比べて筋力が少ないだけでなく、冷えやすさやホルモンバランスの関係で血流障害が起こりやすく、痛みを感じやすい傾向もあります。とくに冬場や冷房の効いたオフィス環境では注意が必要です。

このように、骨格・筋肉・血流の3つが複雑に関係することで、「座っているだけで腰が痛い」「おしりがしびれる・ズキズキする」という状態になってしまうのです。

＼あなたのその不調、実は“姿勢のクセ”が原因かもしれません／

座りすぎておしりが痛い時の治し方｜整体師おすすめの1分セルフケアと座り方調整法

• 痛みを軽減する座り方の工夫が重要

• 座ったままできる簡単な1分ストレッチを習慣に

• クッションや骨盤サポーターの活用も効果的

骨盤の立て方を意識するだけでおしりがラクになる

座っていておしりが痛くなるとき、まず見直したいのが「座り方」です。多くの人が無意識に背中を丸め、骨盤を後ろに倒して座ってしまっています。これではおしりの一部に圧が集中し、血流障害や神経の圧迫が悪化してしまいます。

ポイントは、骨盤を立てる座り方に変えること。イスに浅く座って背筋を伸ばし、おへそとみぞおちの距離を引き上げるように意識するだけで、重心が均等に分散し、おしりの痛みも和らぎやすくなります。

➤座り仕事による血流不良やむくみの影響も知っておきましょう

整体師直伝！1分でできる座ったままおしりストレッチ

時間がない方でも実践しやすいのが、座ったままできる“1分ストレッチ”です。

1. 椅子に浅く座る

2. 片足を反対側のひざに乗せて“4の字”をつくる

3. 背筋を伸ばして、ゆっくり体を前に倒す

4. おしりの奥（梨状筋）に伸び感があればOK

このストレッチは、おしりの奥にある筋肉（梨状筋）をゆるめ、坐骨神経の圧迫をやわらげる効果が期待できます。痛気持ちいい程度で30秒ずつ、左右行ってみましょう。

クッションや骨盤サポーターで痛みを軽減

どうしても長時間座らなければならない場合には、体圧を分散できるクッションや骨盤サポーターの使用も効果的です。

たとえば「ドーナツ型クッション」や「低反発ゲルクッション」は、坐骨や尾骨まわりの負担を軽減してくれるアイテムとして人気です。また、骨盤を安定させるサポーターを巻くことで、正しい姿勢を保ちやすくなり、痛みの再発予防にもつながります。

「おしりの痛みはそのうち治る」と放置せず、こうしたすぐにできる対策を早めに実践することが、慢性化を防ぐカギになります。

＼おしりや腰の痛みが長引く方は、まず“座り方”から見直してみましょう！／

座りすぎておしりが痛い時の治し方｜整体師おすすめの1分セルフケアと座り方調整法

• 痛みを軽減する座り方の工夫が重要

• 座ったままできる簡単な1分ストレッチを習慣に

• クッションや骨盤サポーターの活用も効果的

骨盤の立て方を意識するだけでおしりがラクになる

座っていておしりが痛くなるとき、まず見直したいのが「座り方」です。多くの人が無意識に背中を丸め、骨盤を後ろに倒して座ってしまっています。これではおしりの一部に圧が集中し、血流障害や神経の圧迫が悪化してしまいます。

ポイントは、骨盤を立てる座り方に変えること。イスに浅く座って背筋を伸ばし、おへそとみぞおちの距離を引き上げるように意識するだけで、重心が均等に分散し、おしりの痛みも和らぎやすくなります。背もたれに寄りかかりすぎず、足裏をしっかり地面につけて、太ももと床が平行になるように調整しましょう。

また、腰や骨盤まわりを支える筋肉（インナーマッスル）が弱い人ほど、正しい座り方を維持しにくいため、クッションなどの補助も組み合わせるのがおすすめです。

整体師直伝！おしりの奥までほぐれる1分ストレッチ

おしりの奥がズキズキする、しびれる、という方は、梨状筋（りじょうきん）という筋肉の硬さが原因かもしれません。ここは坐骨神経が通るポイントで、固くなると神経を圧迫してしまいます。

そんなときに効果的なのが、椅子に座ったままできる梨状筋ストレッチです。

【座ってできるおしりストレッチのやり方】

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。

2. 片足の足首を、反対の膝の上にのせて「4の字」をつくるようにします。

3. 息を吐きながら、骨盤を立てたまま上半身を前に倒していきます。

4. おしりの奥に“じわーっ”とした伸び感があればOK。30秒キープします。

5. ゆっくり戻し、反対側も同様に行います。

※背中を丸めて倒すと効果が薄れるので、必ず背筋を伸ばして骨盤から前に倒すことが重要です。

痛気持ちいいくらいの強さで、朝・昼・夕方など1日2〜3回行うことで、痛みの緩和や予防に効果的です。

クッションや骨盤サポーターで“ながら対策”も効果的

どうしても長時間座らなければならない場合には、体圧を分散できるクッションや骨盤サポーターの使用も効果的です。最近では、「おしりが痛くなりにくいゲルクッション」や「姿勢をサポートするバランスクッション」なども注目されています。

たとえば：

• ドーナツ型クッション：尾骨や坐骨の圧を逃してくれる構造

• 骨盤サポーター：腰まわりを支えて、骨盤を立たせやすくする

• 足置きフットレスト：下半身の血流を促進してむくみを防ぐ

これらのグッズをイスや職場環境に合わせて選ぶことで、自然と正しい姿勢に導かれやすくなり、痛みの予防にもつながります。

「おしりの痛みはそのうち治るだろう」と放置してしまうと、慢性化しやすく、将来的に痔や坐骨神経痛、股関節痛などに進行することも。違和感があるうちに早めの対処を心がけましょう。

＼おしりや腰の痛みが長引く方は、まず“座り方”から見直してみましょう！／

座りすぎ腰痛に効くストレッチ5選｜デスクワーク中もできる簡単エクササイズ

• 座りすぎで硬くなる筋肉をほぐすのがカギ

• デスクでもできる「ながらストレッチ」を紹介

• 継続が腰痛予防と改善のポイント

長時間のデスクワークで腰が固まり、「立ち上がるときにズキッと痛い」「座っているとだんだん重くなる」という腰痛を感じたことはありませんか？その原因の多くは、筋肉の緊張と血流の滞りによるものです。

ここでは、整体師がすすめる座りすぎ腰痛に効果的なストレッチを5つご紹介します。すべて短時間でできて、スペースも不要なものばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてください。

➤デスクワーク中でもできる簡単な運動習慣はこちら

① 骨盤を起こす！背伸びストレッチ

1. 椅子に深く座り、両手を上にグーンと伸ばします

2. 指先で天井を押し上げるように、背筋をまっすぐ伸ばす

3. 10〜15秒キープして、ゆっくり下ろします（2〜3回）

→ 丸まりがちな背骨を伸ばして骨盤をリセット。血流改善にも効果的！

② 太もも裏（ハムストリング）のストレッチ

1. 椅子に浅く座り、片脚を前に伸ばす

2. つま先を上に向け、背中を伸ばして体を前へ倒す

3. もも裏が伸びていればOK。左右各20〜30秒ずつ

→ 太もも裏の硬さは骨盤後傾の原因に。姿勢改善に役立ちます。

③ おしりストレッチ（梨状筋）

→ 前項で紹介した「4の字ストレッチ」と同様の内容。腰とおしりの両方に効果があるので、必ず併用しましょう。

④ 背骨ねじりストレッチ

1. 椅子に浅く座り、右手を左膝に、左手を椅子の背もたれに添える

2. 息を吐きながら上半身を左へゆっくりねじる

3. 呼吸を止めずに15秒キープ、左右行う

→ 背骨まわりの可動域を広げて、腰の緊張を緩和。

⑤ 腰まわりをゆるめる膝抱えストレッチ（床 or ベッド）

1. 仰向けに寝て両ひざを抱える

2. 軽く左右にゴロゴロと揺れる（30秒程度）

→ 腰椎・仙骨まわりの筋肉をゆるめるリラックスストレッチです。寝る前の習慣に最適。

1つ1つはシンプルでも、“こまめに動かす”習慣こそが腰痛予防の最大の武器です。1時間に1回、立ち上がって伸びをするだけでも血流は大きく改善します。

＼ストレッチしても痛みが残る方は、姿勢そのものに原因があるかも？／

座りすぎて“痔”や“できもの”ができることも？おしりの異常サインとその対処法

• 座りすぎによる血流障害が肛門まわりの炎症を招く

• 「おしりが腫れている・押すと痛い」は要注意

• 自己判断せず、症状が続く場合は医療機関へ

長時間座ると肛門まわりの血流が滞る

座る姿勢では、おしりと椅子が長時間接触し続けるため、坐骨や仙骨まわりが圧迫されて血流が悪化します。特に肛門周囲は毛細血管が集まるデリケートな場所。そこに圧迫と蒸れが加わることで、痔（いぼ痔・切れ痔）や、皮膚の炎症・おでき（できもの）ができやすくなるのです。

さらに、長時間座っていると腸の動きも鈍くなり、便秘や排便時のいきみが強くなることで、痔を悪化させやすくなります。

➤慢性的な痛みと無理な動きの関係性を理解しておきましょう

おしりの“できもの”やしこりは無理につぶさない！

「おしりにしこりのようなものがある」「膿んでいる気がする」といった場合でも、決して自己判断でつぶしたりこすったりしないことが大切です。

できものの正体は、以下のようなケースがあります：

• 毛穴に雑菌が入り腫れる「粉瘤（ふんりゅう）」

• 皮脂詰まりが炎症を起こす「脂肪腫・皮膚炎」

• 肛門の内側で炎症が起きる「内痔核」など

これらは外見だけでは見分けがつかないため、症状が続くようなら医療機関（肛門科・皮膚科）を受診しましょう。

自己ケアの基本は「圧迫を減らして清潔を保つ」こと

痔やできものの予防には、日常で次のようなケアを意識してみてください。

• 1時間に1回は立ち上がって体を動かす

• 通気性のよいクッションや下着を使う

• 長時間同じ姿勢で座らない

• 排便時に強くいきまない（食物繊維を摂るなど）

また、お風呂での清潔ケアや、お尻の乾燥を防ぐ保湿なども皮膚トラブルの予防には効果的です。

＼「なんとなく痛い・違和感がある」を放置せず、早めの対策を！／

座りすぎて足が痛い・しびれるのはなぜ？「座りすぎ症候群」のリスクと対策法

• 長時間座位は下肢の血流と神経に悪影響を及ぼす

• むくみ・しびれ・痛みは「座りすぎ症候群」の可能性も

• 日常の姿勢とこまめな動きが最大の予防策

下半身の血流が滞ると、むくみ・しびれ・冷えが起こる

長時間座りっぱなしでいると、重力の影響で血液やリンパが足にたまり、うまく戻らなくなる状態になります。特にふくらはぎや太もも裏は圧迫されやすく、毛細血管の流れが悪くなり、むくみ・だるさ・冷え・しびれといった症状につながります。

さらに、圧迫が神経にも影響を与えると、太ももや膝下に“ピリピリ”“ジンジン”とした感覚異常や痛みが出ることもあります。これは坐骨神経だけでなく、足の末梢神経の圧迫による「神経伝導障害」の可能性も。

座りすぎ症候群は静脈トラブルの引き金にも

実は座りすぎは、単なる筋肉疲労だけでは済まされません。下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）や深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）など、血栓や循環障害が起きるリスクもあるのです。

飛行機の中だけでなく、在宅勤務やオフィスでも「何時間も同じ姿勢を続けること」で発症する例が報告されています。

足の痛み・しびれを防ぐ日常ケア

座りすぎ症候群を防ぐためには、以下のような日常の工夫が効果的です：

• 1時間に1回は立ち上がって歩く（数分でOK）

• ふくらはぎの“つま先上下運動”を習慣化する

• 足元にフットレストや段差を作り、足を高く保つ

• 太もも裏を圧迫しない座面クッションを使う

また、足の筋肉を動かすことは「ふくらはぎのポンプ機能（第2の心臓）」を活性化させ、血流を促進する重要な要素です。じっとしている時間が多い方ほど、意識的に「こまめに動かす」ことを心がけましょう。

＼足のしびれや痛み、座り姿勢のクセが原因かもしれません／

座りすぎによる健康被害＆病気のリスク｜知られざる「第2の喫煙」問題とは？

• 座りすぎは腰痛や痔だけでなく、全身の健康に影響

• 生活習慣病・代謝異常・ホルモンバランスにも関与

• 日常の姿勢と運動習慣が健康リスクを大きく左右する

座りすぎが引き起こす全身のトラブル一覧

長時間座ることで体に起こる悪影響は、腰痛やおしりの痛みにとどまりません。たとえば以下のような症状や病気のリスクがあります：

• 肩こり・首こり・背中の張り（姿勢の固定による血流不全）

• 代謝の低下・体重増加（エネルギー消費が低下）

• 糖尿病・高血圧・高脂血症など生活習慣病

• 月経不順・ホルモンバランスの乱れ（女性に多い）

• 骨盤内臓器のうっ血による不調（便秘・膀胱炎など）

中でも、40代以降の男女は基礎代謝が低下しやすく、動かない時間が長くなることで体の機能もどんどん衰えていく傾向があります。

➤座りすぎによる代謝低下の影響もチェック

「動かない生活」は血管・内臓・神経すべてに悪影響

動かない時間が長くなると、筋肉が使われずに血流が滞るだけでなく、内臓機能や自律神経の働きまで鈍っていくと考えられています。さらに、脳への血流も悪くなることで、集中力の低下・倦怠感・うつ症状などが出ることも。

つまり、座りすぎは腰やおしりだけでなく「体全体の巡り」にブレーキをかけてしまうのです。

1日10分でも動く習慣が“未来の体”を変える

座りすぎの悪影響を防ぐ最大のカギは、「1日中ずっと座らない」ことではなく「ちょこちょこ動く」ことです。

たとえば：

• 仕事中に1時間に1回は立ち上がる

• 昼休みに軽いストレッチを取り入れる

• テレビを見るときに骨盤を前後に動かす

• 朝・夜に5分間のストレッチを取り入れる

こうした「小さな動きの積み重ね」が、健康リスクを大きく減らす鍵になります。

＼「何もしない時間」が長い方ほど、“今”から対策を／

座りすぎによる痛みを防ぐための予防グッズ5選｜整体師目線で厳選したアイテム

• 正しい姿勢を保ち、体圧を分散するのが痛み予防のカギ

• 長時間でも疲れにくいクッション・サポーターを活用

• 持ち運びやすい“ながらケア”グッズもおすすめ

腰やおしりの痛み、足のむくみなど、座りすぎによる不調を防ぐには、体に合ったサポートグッズを使うことが重要です。ここでは整体師の視点から、“使いやすく、効果的なアイテム”を厳選して5つご紹介します。

➤長時間座る人向けのクッション・サポーターの選び方はこちら

① 骨盤サポートクッション（例：円座型・姿勢矯正クッション）

骨盤をしっかり立たせる設計になっており、猫背や骨盤後傾を防止できます。円座型は尾骨・坐骨への圧を軽減し、長時間座ってもおしりが痛くなりにくいのが特徴です。

② 低反発ゲルクッション（例：ハニカム構造・2層式タイプ）

体圧を分散する構造で、おしりや腰の負担を軽減。蒸れにくく長時間使用にも適しており、事務作業やテレワークにも最適です。持ち運びにも便利。

③ 骨盤ベルト・骨盤サポーター

座っているときだけでなく、立ち上がるときの腰の負担もサポート。巻くだけで骨盤が安定し、自然と良い姿勢をキープしやすくなります。外出時にも使えるため便利です。

④ 足置きフットレスト（例：デスク下用／角度調整可能タイプ）

下半身の血流を促し、ふくらはぎや足のむくみを予防するアイテム。足元に角度がつくだけで骨盤の傾きが改善され、楽に座れるようになります。

⑤ コンパクトストレッチ器具（例：骨盤ゆらしクッション・足指セパレーター）

スキマ時間に“ながらケア”できるアイテム。骨盤ゆらしクッションは座るだけで骨盤のリズム運動を促進、足指セパレーターは足裏アーチのケアに最適です。

整体師からのアドバイス｜選ぶときのポイント

どんなに良いグッズでも、「自分の体格・座り環境・症状」に合っていなければ効果は半減します。以下を意識して選びましょう：

• 座面の高さ・奥行きに合ったサイズ

• おしりや腰が当たる部分の素材（硬さ・通気性）

• 長時間使ってもズレにくい安定性

まずは1つでもいいので、“今の座り姿勢”を少しラクにしてくれるものを試してみてください。

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まとめ｜座りすぎによる不調は“今すぐ”対策で変えられる

• 座りすぎは“腰痛”だけでなく“全身不調”の引き金になる

• ストレッチ・グッズ・姿勢改善を組み合わせるのがカギ

• 毎日の「ちょっとした意識」でカラダは変えられる

座りすぎによるおしりの痛み・腰痛・足のしびれは、ただ我慢していても自然に改善するとは限りません。放置すれば悪化し、慢性化や「座るのが怖くなる状態」に進行するケースもあるのが現実です。

この記事では、以下のような対策を具体的にお伝えしてきました：

• 座りすぎによる痛みの原因とメカニズム

• 今すぐできる“1分ストレッチ”と姿勢改善

• 座りすぎ対策に効果的なクッションやサポーターグッズ

• 健康被害・病気のリスクと日常でできる予防策

つまり、「動かない時間」をいかに減らし、血流や姿勢を整えていくかが、痛み予防と健康維持のポイントになります。

とくにデスクワーク中心のライフスタイルでは、“ちょっとした意識とケアの習慣化”が効果を発揮します。

➤姿勢のアンバランスが痛みの原因になる仕組みはこちら

最後に｜整体師からのメッセージ

「座ると腰が痛い」「おしりの奥がズーンと重たい」といった症状は、カラダのゆがみや筋肉のアンバランスが原因になっている場合も多く、ストレッチやグッズだけでは改善しにくいケースもあります。

そうしたときは、ぜひ一度プロの目で「体の歪み」「骨盤の動き」「筋肉のバランス」をチェックしてみることをおすすめします。

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