猫背を治す壁を使った簡単ストレッチ4選！筋トレで猫背が治った方法！

自宅で簡単に出来るストレッチは沢山あるけど、猫背を治すのに本当に効くのはどれ
壁を使った簡単ストレッチや筋トレが知りたい
自宅でセルフケアをして猫背を治したい

人が猫背になってしまう原因は沢山あります。

筋肉の衰えやコリ
骨盤など骨格の歪み

などです。

ですが、更にそれらを引き起こしてしまう原因があるわけです。

それは運動不足であったり、栄養不足・加齢・精神的ストレスなど。

つまり、猫背を治したいと思った時に、気にするべきポイントは山のようにあるのです。

でも、そんなに気にしていたら心も身体も持ちませんよね

疲れてしまって悪循環を引き起こします。

でももし猫背が治ったら、気持ちも身体もその分軽くなります

これは、

精神的な面･･･自分に自信が持てるようになる
身体的な面・・・血流が改善し身体の可動域が増える

があります。

猫背を治すために筋トレやストレッチを重ねることによって代謝も良くなり、ダイエットにも効果的です

今年の夏はコロナの影響で

外に自由に出られない
いつも通りの夏の過ごし方ができない

という方ばかりでしょう。

私自身もそのうちの一人なので、勿論感じていることはあなたと同じです。

ただそれで、体調不良になっていたり、姿勢がより俯き姿勢に悪化していたり、気持ちまで沈んでいては大変です。

こんな時だからこそ、猫背も治し、痩せられて、前向きな気持ちになっていきたいと思います

今日は、自宅で簡単にできる、猫背を治す壁を使った簡単ストレッチや筋トレをご紹介します

なぜ、その壁を使った筋トレや簡単ストレッチで猫背を治すことが可能になるのか

今日は、メカニズムも是非理解していって欲しいと思います

メカニズムがわかると、壁を使った筋トレもストレッチもより楽しく効率よくできるようになりますよ

今回は、実際に

これで猫背が治った
猫背悪化を食い止めている

と実感を持っている壁を使った筋トレもご紹介します

毎日続けることで１～２か月で効果が出てくるので是非チェックしていってください

この記事を最後まで読んで自宅で簡単ストレッチや筋トレを続けて頂けると…

というように、毎日が楽しくなって理想的な自分に近づけるかも

詳しい内容は記事内で書かれていますので、最後までじっくりチェックしていって下さいね

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猫背を治す壁を使った簡単ストレッチ4選

皆さんの家にもオフィスにも必ずある、壁。
お金もかからず、思いついたときにいつでもできる。
テレビを見ながらでも、お湯が沸くのを待っている間にでも出来る！

色々なタイプの猫背さんがいると思いますが、あなたの猫背の形がどんな形か是非考えながらチェックしていってみて下さい♪

①丸まった胸・背中が伸びるストレッチ

※ここまででも、猫背さんはとっても疲れると思います！

動画ではこのあと肩甲骨を寄せる動きもありますので、気になる方・余裕のある方は挑戦してみて下さいね

ここでの、猫背のポイントは「内側に狭まった胸と背中の筋肉」です。

効率よく丸まった胸を開くことが出来ます。

反り腰さんはまずは、腹筋を働かせることができるようになることが先ですね！

もしくは、無理をしない程度で腹筋トレと並行して行ってみて下さい。

②巻き肩猫背さん向けストレッチ

ここでの猫背のポイントは「腕が内に巻いている」というところです。

内に巻いた腕を外に向けると、肩甲骨がまっすぐ上がります。

洗濯・炊事・荷物を運ぶのも子供を抱っこするのも…日常生活での腕の使い方を考えると、猫背になっていく動きばかりだと実感しますね

それを自覚したうえで、反対に腕を外に開いていく動きを取り入れていきましょう

③反り腰さん向けストレッチ

※１～8まで順番にやることで、最後にまっすぐ立った時に骨盤を動かすイメージが付けやすいです♪

ここでの猫背のポイントは、「硬くなった背筋と前モモの筋肉＆使っていない腹筋とモモ裏筋肉」という点です。

固くなっている背筋はほぐし、働いていない腹筋を動かす。
張っている前モモをほぐし、普段使えていないモモ裏を働かせる。

というのが重要です。

前と後ろのバランスが崩れていることで、姿勢が乱れ反り腰になっているのです。

骨盤を後傾にしようとすることで自然とモモが働きます。

モモ裏の筋肉が使えるようになると、結果的にお尻も上がってきます。

お尻に力が入るという感覚を掴めるようになります。

反り腰対策には体幹を鍛えることもとても大切なので、それは後ほどまた解説していきますが、ここでは「立っていると反り腰猫背になってしまう…」という点に着目してみました。

寝ながらケアする方法もありますが、一旦立ってしまうと反り腰がリセットされてしまうという人が意外と多いので、是非やってみて下さい！

④骨盤を整える壁立ち

これも、立った姿勢で骨盤を意識する運動でした。

骨盤の正しい位置を探るのにとても良い動きです。

壁に頭や肩を固定しておくことで、骨盤を動かさざるをえない状況を作り出しています。

骨盤が前傾・後傾になっている動きをつかむのが大切です。

３分間この姿勢を保つのが、初めはかなりきついと思います！

無理をせず、まずは３０秒でも１０秒でもいいのでチャレンジしてみましょう

以上、４つの猫背を治す壁を使った簡単ストレッチをご紹介しました

これらのどれか１つでもいいので、あなたの歪み方に合った簡単ストレッチや運動をなるべく毎日継続しましょう！

姿勢は、ラクな方にすぐに戻ってしまいます。

毎日「理想的な姿勢のクセ」を身体に付けさせることが大切です。

目の前にある壁を使って今すぐに出来ると思うので、是非実際にやってみて下さい

☆猫背の方が寝るときにできるセルフケアはこちら

猫背の治し方は寝方が命！寝るときに寝ながら出来る簡単なセルフケアを教えます！

2021.06.18

これを続ければ猫背が治った！1か月続けたら本当に効いたオススメ「壁足パカ」

その人によって、向き不向きの筋トレがあります。

それは、猫背のタイプが人それぞれだからです。

でも、反対に誰にでも共通して言える重要ポイントもあります。

それが、これからお話しすることです。

①猫背が治った人が常に気を付けていたこと「アプローチしたい筋肉に集中」

私自身も、昔は前傾姿勢での作業が多く猫背＋ストレートネック気味で悩んでいました。

そして私の周りにも同様の方は多く、中でも育児中のママさんだと反り腰の方が本当に多いという感想です。

先ほども、チラッとお話ししましたが、猫背改善には体幹を鍛えるのもとてもオススメなんです。

身体の幹を鍛えることで、骨盤や背骨が安定します。

そして、体幹を鍛えることで他のストレッチや筋トレもやりやすくなるのです。

積み木を積むにも、柱がしっかりしていないとすぐ崩れる

測りを使うにも、中心が合っていないと話にならない。

バランスをとるのにも、美しい形を保つのにも「芯」「幹」「中心」は大切なんです。

これが、人間の体では体幹になるとイメージしてください。

体幹は、身体の中心に近い筋肉を指すということです。

コロナで外になかなか出られない影響で、ネットで動画を観て自宅で筋トレや簡単ストレッチを実践する人が急増しました。

中には、リモートでオンラインパーソナルトレーナーを利用する人も増え、その需要に合わせてそういったサービスが増えているという背景も見えてきます。

私自身も、いい機会だと思いそもそもの食生活や生活習慣を見直したり、体幹トレーニングや筋トレを行っている毎日です。

そんな中で、筋トレ中やストレッチ中にやっぱり一番に大切だと実感したポイントを教えます。

むやみやたらに筋トレやストレッチをするのではなく、

どの筋肉が固くなっているからほぐすのか
どの筋肉が衰えているから生き返らせるのか

を明確にしてから行うべきです。

そして、少なくともその筋トレ中はそのアプローチしたい筋肉に集中することが大切です。

そう言う観点から考えると、意外と「〇〇しながら」のエクササイズは実は上級者向きなものが多いです。

なぜなら、「ながら」だとその筋肉をしっかり意識できなくなるからです。

筋トレ初心者・ストレッチ初心者こそ、ながらではなくたった１分でもその時間は筋肉の動きに集中しましょう。

②「壁足パカ」は効く！猫背が治った・猫背予防に効く・脚やせにも効くのでオススメ

私の周りで、

これで猫背が治ったんだ
これが猫背改善のヒントになったんだ

と、第三者の目から見ても効果を実感できていた壁を使ったエクササイズは「壁足パカ」です。

（今回は壁を使ったものに限定しています。他にもこれで猫背が治った！と効果のある筋トレや体幹トレーニングは沢山あります）

というよりも、足パカをやっている方は最近本当に多かったのです。

（そういった動画がYouTubeで流行っていたのも理由の一つかもしれません）

ネット上でもこんな口コミが多いです。

⚫︎足パカ
⚫︎脚やせ
⚫︎くびれ
⚫︎下っ腹
⚫︎ストレッチ
⚫︎巻き肩トレ

猫背と巻き肩がコンプレックスなので
これを機にコツコツやってみよ

— せいら (@rasseeera) May 18, 2021

正しい姿勢を意識して足パカやったらめっちゃ腹筋に効いてる感じがして気持ちいい🥰

— ゆう♡2y♀ (@you0720_) June 15, 2021

足パカ筋トレしたから歩きやすいし姿勢良き

— nahom.*・。 (@nahom53241608) May 28, 2021

でも、必ずしもそれで全員が効果を実感しているとは言えません。

なぜなら、テキトーにやっていても効果は無いからです。

そして知らない人は多いと思いますが、実はただの足パカよりも「壁を使った足パカ・壁足パカ」の方が断然効果的かつ効率的なんです！

そして、壁足パカにもやるうえでポイントがあります。

猫背を治すことを考えているなら先ほども言ったように「どこに効かせたいのか」をしっかり考えてやるべきだという点です。

ダイエットと猫背改善のために、子育てと家事を両立しながら空き時間に毎日決まった回数・時間だけプランクなどの体幹トレーニングをしていたというママさんも、メニューの中に壁足パカを取り入れていました。

2か月続けたママさんの足は、内股に空間ができ、お尻がキュッと上がり、俯き気味だった姿勢がシュッと前を向いていました。

お腹を触らせてもらうと、腹筋が固くなっていました。

布団に寝た時に、腰の隙間が減り「反り腰猫背が治った」と実感していました。

「理想的な姿になれて自信が蘇った」というのも大きな利点としてあります。

気持ちが先行する・精神的な改善で猫背が治ったというのは大いにあり得る話です。

足パカは足に効くようで、お腹・お尻にも効きます。

なので、そもそも腹筋が全く働かないという方は、初めはもっと簡単な腹筋運動をおすすめします。

更に、ヘルニアなどで腰が痛い方は、足を無理に挙げてしまうと痛めますので避けた方が良いです！

スピード感を強いられたり、長い時間を要するものとは違い、たった１０回ですが集中して行う壁を使った筋トレです。

「頑張る気持ち」が途切れてしまうと、１か月や２か月持たずに止めてしまう人が続出です。

すると、良いところまで行っていてもあっという間に戻ってしまいます。

やはり、続けることが肝心なんですね

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2021.06.16

《注意点＆ポイント》自宅で自分でやるなら「正しい姿勢で！」「モチベーションキープ」

自宅で自分一人でセルフケアを行う際の注意点＆ポイントは以下の事です。

どんな内容の筋トレ・簡単ストレッチを行うにしても共通して言えることです。

大切な事なので何度もお話していますが、効率よく猫背を治すためには「効かせたい部分に効かせる」ことが何より大事です。

よくわからないでやっていると、全く違うところに力が入っている場合が多いです。

筋肉や関節・骨に余計な負担をかけてしまい、ただただ筋肉痛や関節痛に襲われることになります。

筋トレを行う場合は必ずストレッチが必要な理由はちゃんとあります。

筋肉は「伸び」「縮み」を繰り返すからです。

何もしていなくても、緊張しただけでも筋肉は収縮します。

筋トレで頑張ってギューッと力を入れた筋肉は、必ず伸ばして緩めてあげましょう。

それを繰り返し、柔軟性を高めることが大切です。

筋トレやストレッチに励む際は、「猫背が治った！」と喜んでいる自分をイメージして下さい。

モチベーションキープは、簡単ストレッチ＆筋トレ継続のための大切なキーポイントです。

意外とすぐに忘れてしまうので、記録をしておきましょう。

その結果、もっと頑張りたい！と思える気持ちも増えるかもしれません。

簡単ストレッチや筋トレに加えて

生活習慣の見直し
定期的な骨格矯正を整体で行う

などするとより効率的で、確実に治ったと実感できるまでの時間を短くできます。

そういったプラスアルファの工夫も前向きに考えていけますね

猫背のセルフケアで困ってる人は多い…「長続きしない」「サボっちゃう」という口コミ多数！

といった口コミでした。

こんなリアルな口コミもあるんです

今週から3か月を目途に整体院の猫背矯正を受けてみることにしました。筋トレも生活習慣も頑張っているんですけど
「これだけ腰も背中もガチガチだと、どんなに良い習慣増やしてもビクともしない」
という所見が刺さりましたね…
整体院でひっぱってもらいつつ、ストレッチを習慣できるよう頑張ります…

— くぬぎマコ (@kunugimako) June 15, 2021

最近腰痛がやばい。重くなってきた息子＋抱っこの姿勢が悪いの積み重ねが原因😇ヨガやストレッチはやってるけど、そもそもの姿勢も悪い(猫背ストレートネック)から改善はしないwww
チンして使える温めるやつ腰に当てて今日は寝てみる。効果あれー

— なたまめ🌻9m (@natamame9) June 10, 2021

頑張って筋トレしようと思う。
腰痛改善に筋トレは効果あるって聞いたので。
しかし休日にソファーと一体化している私の肉体は衰えが著しく、筋トレする筋肉が無いくらいの感じ。
それでも長年患ってた(？)猫背の改善とストレッチを始めた。月曜から始めて微妙に効果ある感じ。

— あまぐも (@amagumoya) May 20, 2021

えっなんだかおいしそう…🤤❤️笑
あーーー！姿勢、、私も全力猫背&ストレートネックなんですよ😭💦やっぱそれも良くないですよね🥺姿勢は気をつけててもすぐ猫に戻ってるから、意識されてる高槻さんすごいなあと思います😭✨
セルフケア大事ですよね😌いっつもサボっちゃうから本当もう…頑張れ私😂

— toka (@AkhkToka) June 9, 2021

そもそも、姿勢が悪い状態で筋トレやストレッチをやっても、意味が無いのを実感している人は多いようです。

意味がないどころか、必要のないところに力が入ったり関係ないところが伸びたりするので、気付かないうちに余計に負担が増えて痛めてしまっていることもあります。

これは本当に、怖いですよね。

悪いのは筋トレやストレッチでは無いんです。

「筋トレやストレッチが正確にできているかどうか」なんですね。

先ほどもお話致しました、注意点＆ポイントの部分がまさにこれですね。

更に、「筋肉が衰えすぎていてどこにどうやって力を入れたらいいかわからない」という悩みがある方も多いようです。

これは、確かによく聞く多い例で、腹筋をしてと言われても、お腹の力の入れ方が解らなくて腹筋ができないという状態です。

中にはEMSのマシンを使ったり、外部からのアプローチで筋肉を生き返らせようという人もいます。

それは、確かに初めはそれでもいいと思います。

初めは良いですが、それで終わってはダメなんです。

外部から手伝ってもらって、「あ、お腹に力が入るってこんな感覚なんだ…」と気づけたら、そこからは、自分の脳から電気信号を送り筋肉を動かす回路を蘇らせなければなりません。

これが出来るようになると、ストレッチも筋トレも、

どの筋肉が働いているか
どの筋肉が伸びているか
どの筋肉が張っているから、ほぐさなければならないか

どんどん自分でもわかるようになってきますよ

そして、それを習慣にするというのが大切なポイント

口コミの中には、こんな良い声もありました♪

トレやってると、自然と姿勢が良くなってくるよね🥰
ダイエット始める前はすごい猫背で反り腰だったんだけど、だいぶ改善されてきたよ!!😆✨
ストレッチも効果あるから取り入れていかないとだね！
あんちゃんならすぐMサイズになるよ😍💕💕

— 美月☪︎*.163cm (@mizuki_june25) June 3, 2021

そして初めて巻き肩ストレッチやったけど自分がどれだけ姿勢悪いか分かった🥺肩甲骨寄せて胃を伸ばして立ったら今までずっと悩んでた下腹が目立たない😳✨明日から常に意識するようにしよ！！！

— あも (@KGEi1txsVw4r0Ol) June 9, 2021

効果を実感しているという声を聞くと、これからやってみようと考えているあなたにとっても励みになりますよね

姿勢が整う
痩せ体質になる
気持ちが明るくなる

など良い事づくし

それに、ストレッチをやってみたことで自分がどの程度の身体の歪みを抱えていたのかに気付くことができたという声も本当に私としても嬉しい声です

猫背を治す以前の問題で、こうやって

あなた自身の猫背タイプに気付く
身体の不調の原因が猫背だったことに気付く

などするのです。

良い発見のきっかけにもなる、自宅での簡単ストレッチ。

是非沢山の人に、一度でいいから試してもらいたいですね

ストレッチや筋トレが自分には合わないと感じたら身体を痛める前に中止して他の方法を考えましょう！

本気で猫背を治すには、その切り替えと潔さも必要！

☆猫背の人の４つの特徴はこちら

猫背がひどい人の4つの特徴！原因は性格や筋肉の可能性大

2021.06.02

「効率的に続けることが大切」だから猫背はセルフケアと整体でメンテナンスが必要！

ここまで猫背を治すための大切なポイントをお話してきましたが、筋トレもストレッチも効率よくやることが身体にも気持ちにもメリットが大きいです。

効いているかよくわからない
セルフケアの仕方が合っているのか自信が無い
もっと早く猫背を治したい

焦りは禁物ですが、効率よく・より効果的なケアをしたいのなら、やはり整体やカイロプラクティックがおススメです

私自身も猫背に悩み、そして身体の不調を感じた経験があるからこそ、多くの人に

猫背が治った
身体がラクになった

と感動してもらいたいと考えています。

猫背を治すと脳も活性化します。

大げさに聞こえるかもしれませんが、血流改善と神経の圧迫改善を考えると紛れもない事実で、気持ちの不調も猫背を治すことで改善する可能性は大いにあります。

なんだか仕事も人間関係も色々うまくいかない…と落ち込む時も、猫背にならずになるべく前向き思考で前向き姿勢を保ちたいものです。

理想は、いつもそうなんです。

ただ、

なかなかうまくいかない。
猫背もそんな簡単に治らない！

そうやってその内諦めてしまって、状況はより悪化していく…。

そんな人を一人でも減らしたいと、最近のコロナの環境では特に思います。

身体の不調・姿勢の悩み・キレイになりたい…

「大したことじゃないから大丈夫」と思わないで、あなたの心の中の色んなお悩みを是非お聞かせください。

整体に行ってスッキリした
もっと早く利用すればよかった

そんな声を毎日頂いています♪

来た時と帰って行く時の顔が皆さん明らかに違うのが、私にとってもモチベーションを保つ活力になっています

整体に行っても、自宅でのセルフケアは必須です。

あなたに合ったケアの方法もきちんとカウンセリングして一緒に見つけましょう

それが、より効率の良い治し方への近道にもなります。

きっと猫背を治すだけでもグッと明日が変わってきますよ

まとめ

最後までお読みいただき誠にありがとうございました！

今回は、「猫背を治す壁を使った簡単ストレッチ4選！筋トレで猫背が治った方法！」と題しましてお話してきました

ちょっと忘れちゃったなという場合は是非何回もここに帰ってきて読み返して頂ければと思います

簡単ストレッチだから、続けられる。
変化が見えてくると、より長く続けられる。
より長く続けることで、効果を保つことが出来る！

本気で猫背を治したいなら、本気でやってみましょう

一日忘れる日があっても、次の日からまた再開しましょう！

常にこうやって猫背についての情報を取り入れてあなたの知識をアップデートしていくことも、また大切なことですね！

これまでも猫背を治すための運動やグッズについての記事を書いていますので、是非気になるテーマのものがありましたら読んでいってもらえれば嬉しいです♪

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