- 「デスクワークでパソコンを長時間使っているからストレートネックになっていそうで不安がある。」
- 「パソコンやキーボードの高さの位置が自分に合っているのか気になる！」
- 「正しい姿勢でパソコンを使って少しでも体の負担を減らしたい！」
最近では、パソコンやノートパソコンを使って仕事をする人も増えました。
仕事で使う人は、長時間の使用になることも多いと思うので体の負担も増えますし大変ですよね。
長時間にわたってパソコンやノートパソコンを見ていると知らない間に首や肩の痛みやコリ、頭痛やめまいなど色々と辛い症状が現れてしまい、ストレートネックになる人が多いです。
今回は、そんなストレートネック対策としてパソコンやノートパソコンでの正しい姿勢やパソコンの高さやキーボードの位置について詳しく紹介していきます。
- 「長時間のパソコン作業をしても、肩こりや頭痛になりにくくなった！」
- 「パソコンでの正しい姿勢が分かり、普段の姿勢も改善した！」
- 「キーボードやパソコンの位置を変えたことで、作業しやすくなり仕事の効率があがった！」
などの嬉しいことがあるので、是非参考にしてみて下さいね。
パソコンやノートパソコンでの作業を長時間していると、肩が凝ったり背中が痛くなったり頭痛がしてきたりという経験がある方も多いと思います。
正しい姿勢をせずに、間違った姿勢をしていると体のあちこちに支障が出てきます。
作業に熱中して知らない間に一点を集中してみたり、画面をのぞき込んだりして悪い姿勢を続けているとストレートネックの大きな原因になるんです。
パソコンは毎日行うことも多い作業ですので、正しい姿勢やパソコンやキーボードの位置を調整して、体の負担を減らして作業を快適にできるようにすれば、不快な症状の改善だけでなく、自分の体に嬉しい変化も期待できますよ。
是非、この記事を最後まで読んで参考にしてみて下さいね！
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ストレートネック対策になるパソコンやノートパソコンでの正しい姿勢は？
まずは、自分が普段パソコンで作業をしている姿勢を見直すことが大切です。
- 背中を丸めてあごを前方につきだすような姿勢になっている
- 椅子の背もたれにもたれかかって、骨盤が後傾している状態
- 机の手前にキーボードを置いて作業しているので手首に圧がかかっている
思いあたる方も多いのではないでしょうか？
こういった姿勢は一見、自分にとっては楽な姿勢のように思いますが、間違った姿勢は体への負担を大きくなり、ストレートネックにもなりやすくなってしまいます。
では、パソコンでの作業時にどういった姿勢が体への負担を少なくできるのか早速紹介していきましょう。
正しい姿勢といわれると、背筋をピンを伸ばすことを想像する人も多いと思います。
しかし、椅子に腰を掛けてパソコンを長時間するにあたって、その姿勢は正しくありません。
なぜなら、背骨はS字カーブを描いているのでピンとまっすぐにすると逆に背中に負担がかかり、結果的には首や肩にも負担がかかってしまうのです。
逆に、背中を丸めてしまい猫背になってしまうのも、もちろん悪い姿勢です。
では正しい姿勢はというと、理想はお腹辺りに重心をおく感じの座り方です。
と、言われてもいまいちピンと来ないかもしれませんね。
分かりやすくいうと、椅子の背もたれを活用しつつ腹筋を2～3割は使って座る次のような姿勢です。
【出典：https://pc.watch.impress.co.jp/docs/topic/feature/1190933.html】
- 頭を上の方に引っ張られているような感じで座る
- 骨盤は少し前傾気味にすると良い
- 膝は90℃よりも少し曲げる
- 肩が上がらないようにすること
- 肘の曲がり角度は90℃がちょうど良い
- キーボードを打つ腕の中央部分を机に付けて支える
腹筋などの筋肉を使わずに、椅子の背もたれに寄りかかり、ダラーッとした座り方だと、座るのに必要な筋肉が使われないために知らない間に猫背になってしまいがちです。
この座り方は見かける事も多いと思います。
上記のように正しい姿勢を意識してする事で作業効率は良くなりますし、体の負担も軽減されます。
ただ、上記のことを気をつけながら正しい姿勢であっても同じ姿勢を長時間維持し続けるのは体の負担にもなりますし無理がありますよね。
実は、人は立っている時も座っている時も、無意識のうちに体の負担を分散するように姿勢を変えたり座る位置を変えたりしています。
そうする事で体の一部に負担がかかり続ける事を和らげているんです。
そのことからも分かるように、パソコンでの作業の合間に息抜きがてら時々ストレッチなどを挟んですると、より体の負担は軽減されますし気分転換にもなりますよ。
(後で、オススメのストレッチを紹介していきますのでチェックして下さいね☆)
では、次にパソコンの高さやキーボードの高さはどのくらいの位置が理想的なのか紹介していきましょう。
パソコンの高さやキーボードの正しい位置とは？
パソコンを使う時の正しい姿勢が分かったところで、より作業パフォーマンスをあげるためにパソコンをどのくらいの高さにしたらよいのか、そしてキーボードの正しい位置についても紹介していきます。
【出典：パソコンを使うときの姿勢】
- パソコンの画面は水平にした視線よりもやや下になるようにし、ディスプレイは目から40cm以上離すこと。(60～72cmくらいの高さで調整できる高さの机が良い。調整できない机の場合は65～70cmくらいの高さが好ましい)
- キーボードは自然に手が届く位置にして、上腕を垂直、肘を90℃以上にすること。
- 足は足裏全体が床につくこと。足がつかない場合は足台などを利用する。(椅子は37～43cmくらいの範囲を調整できる物を選ぶこと)
まず、パソコンの高さですが、視線よりも少し下になるようにしましょう。
目線よりも上にあると目の乾燥などの原因になってめが疲れてしまいます。
しかし、逆にあまりにパソコンのディスプレイが下になりすぎると、今度は首の角度が悪くなり首への負担が大きくなるので、首に負担がない範囲で視線よりもやや下という風に覚えておきましょう。
そして、キーボードの位置や上腕の状態、手首の角度も重要になってきます。
例えば、キーボードを自分のすぐ手前に置いて手首部分を腕の支えにして机にのせる状態でキーボードを使っているとします。
そうすると、手首部分にある手根管という神経と筋肉の通っている場所が圧迫されることになり手の筋肉にも神経にも負担がかかることになります。
しかも、キーボードを近づけてしまうと背中に力が入ってしまうので、首を前に出すような姿勢になってしまいますし肘が後ろの位置になることで肩甲骨が常に引きつけた状態になります。
そうすると首筋や肩の部分に常に負担がかかり続けて、結果肩こりや首こりを発症してしまいます。
このことからも、キーボードの位置は近すぎず遠すぎずの位置に置いて腕の中央ら辺を机につけた形が理想的です。
もし、腕の重さが気になるようなら椅子のひじ掛けを使えば、重さも分散されて負担も軽くなるでしょう。
ただ、ノートパソコンをお使いの方は画面とキーボードが一体化しているので位置の変更が難しいですよね。
そういった時はディスプレイスタンドなどを使い、パソコン画面の位置を変える事もできますし、ノートパソコンと接続して使えるキーボードも販売されているのでどうしても位置変更が難しい場合はこういった事を検討しても良いと思います。
また、肩の角度も注意してもらいたい点です。
わきを体に当たるほど過剰にしめたり、両手が片手の中心近くにあるような位置でのキーボード操作は、運動連鎖によって肩をすくめる形になり、背骨が曲がり、結果猫背になりやすくなります。
しかも、わきをしめてしまうことで、手首が小指側に傾きがちになって動くことになるので手関節の腱鞘炎にもなりやすくなってしまいます。
ですので、キーボードを打つときには、ヒジは体に付けないようにし、ヒジと体の間にはこぶし一つくらいの間隔をあけるようにしましょう。
また、ヒジはこぶし一つくらい前に出すように意識してキーボードを使いましょう。
こうすると、背筋が良くなるだけでなく、肩の角度も正しい位置をキープできるので体への負担を軽減できますよ。
パソコンを使っているとストレートネックになりやすいのはなぜ？
ここまで、なるべく体に負担のかからないパソコンやノートパソコンでの正しい姿勢やパソコン画面やキーボードの位置などを紹介してきましたが、そもそもなぜパソコンを使っているとストレートネックになってしまうのかを詳しく説明します。
首は、7個ある頸椎で成り立っています。
つまり頸椎とは首の骨のことですが、それら7個が真っすぐに並んでしまう症状の事をストレートネックといいます。
正常な状態の首は、約30～40℃の角度で、前方になだらかにせり出したようなアーチをえがいています。
これは、重い頭部を背中などの筋肉が効率よく支えるための構造で頸椎前弯といいます。
人間の頭というのは体重の約8％も占めています。
例えば、体重が60㎏の成人の場合は頭の重さが約5〜６㎏にもなりスイカを乗せているようなものなので相当重く負担がかかっているのは想像できますよね。
これだけ重い物を7つの骨で支えていると思うと、この首のアーチというのはかなり重要な役割をもっていると分かります。
しかし、パソコンやノートパソコンで長時間同じ姿勢でいる事により、頸椎前弯が少しづつ失われていき、ストレートネックになってしまうのです。
また、この頸椎前弯という構造には、頭を効率よく支える役割の他にもう一つ重要な役割があるんです。
それは、歩いたり走った時の揺れなどの衝撃を脳に伝わるのを軽減するということです。
頸椎のアーチがクッションになるので脳への衝撃を軽くすることができるんです。
このように、重要な役割を持っている頸椎の湾曲が少なくなるストレートネックになると頭の重みが効率よく分散されないので首や肩の筋肉の負担が大きくなって慢性的な肩こりや首こりになってしまいます。
また、歩いたり走った時に揺れの衝撃を減らす事ができなくなるので、頭痛やめまい、吐き気などがおこる場合もあります。
このような症状が出たままで放っておくと、今度は自律神経にも影響がでてきてしまいます。
全身の倦怠感や動悸、食欲減退、不眠などいわゆる自律神経失調症になってしまい、日常生活を快適に送ることができなくなってしまうことが考えられます。
これらのことからも、いかに首の湾曲が大切な役割をしているかが分かりますよね。
ストレートネックにならないようにするにはどうすれば良いの？
このように、ストレートネックになると様々な症状が出てきてしまうということが分かりました。
では、ストレートネックにならないためにはどうすればいいのか紹介します。
ストレートネックになる主な原因はパソコンやノートパソコン、またスマホなどを長時間同じ姿勢で使う事にあります。
パソコンやノートパソコンを使う時間を大幅に減らすというのも一つの方法ではありますが、趣味で使っている方は可能かもしれませんが、仕事や在宅ワークなどで使っている方は使用時間を大幅に減らすというのは少し無理がありますよね。
また、「整体院などで専門的に治療してもらわないといけないのでは？」と思っている方もいると思います。
しかし通院するとなると忙しい毎日の中では中々通えないという方もいると思います。
そこで、オススメしたいのがストレートネックにならないように予防する簡単な自分で行えるストレッチです。
ご紹介するストレッチであれば、仕事の合間の短時間で行えるので、できる方も多いと思いますし、なによりセルフケアで十分に改善が期待できるんです。
では、早速紹介していきましょう。
ストレートネック予防の簡単ストレッチ厳選4選
■1分でできる側屈ストレッチ
【出典：カンポフルライフ】
- 頭の重みを利用して、息を止めないように左と右に交互にゆっくり傾けます。
- この時に後頭部を後方に下げた姿勢を維持しましょう。
- 目線は正面に向けて、あごを引きながら行います。
- これらのステップを2～3回繰り返します。
このストレッチは、首の前と後ろの筋肉を同時に動かしてほぐす事ができ、いつでも簡単に行えるメリットがあります。
ストレッチを行う際の姿勢に気を付けて行ってくださいね。
■回旋ストレッチ
【出典：カンポフルライフ】
- 目線を水平にした状態で、首だけを横向きにします。この時に鼻先を自分の真横にくるように意識しましょう。
- 肩から下の体は正面を向けたままをキープします。
- これらのステップを2～3回繰り返します。
このストレッチをしている間は、自分の体の中心がぶれないように首が傾かないように気を付けましょう。
■タオルを使った簡単ストレッチ
- タオルを首にかけておきます。
- タオルの両端を両手で前方に引っ張りましょう。
- 引っ張った状態のままで、上を向いて、首を左と右それぞれに傾けましょう。
- ③の動作を、20〜30回繰り返して行います。
■あご押しストレッチ
【出典：Bauhutte】
- 背筋を伸ばした状態で前方を向いて、あごを引きましょう。
- 次に、あごに手を添えて頭ごと動かす感覚であごを後ろに押します。
- その顔の位置をキープして、手を離して天井を見上げるように首を上にあげてそのまま5秒キープしましょう。※この時に②の首の位置をキープして上にあげて下さい。
- これを2～3回繰り返します。
あご押しストレッチは、一日に何回までという制限はありませんので、仕事の合間や、ご自宅でのリラックス時などに気軽に行ってくださいね。
ストレッチとあわせて、オススメのグッズもチェックしてみてください★
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ストレートネックを予防する簡単ストレッチで正しい首のアーチを取り戻そう
ストレートネックになる主な原因として「悪い姿勢」があげられます。
パソコンやノートパソコン、またスマホなどを長時間使用していると画面をのぞき込んだりして知らない間に正しい姿勢をキープできなくなります。
その悪い姿勢のままで作業をしていれば、首の湾曲が徐々に失われたり、首周辺の筋肉もこわばりストレートネックに進行してしまいます。
そのため、正しい姿勢や、体の負担を軽減するパソコンの高さや位置は重要です。
しかし、先ほどもお話ししたように長時間となるとどうしても正しい姿勢が崩れてまた悪い姿勢に戻ることもあるかと思います。
そんな時、このストレートネックを予防し改善する簡単ストレッチが有効になってきます。
ストレートネックにならない為には、まず首周辺の状態や筋肉の緊張をほぐす必要があります。
また長時間の同じ姿勢というのは体に負担も大きいので適度に環境を変える必要性があります。
ご紹介した簡単ストレッチであれば、仕事の合間に気軽に行えて姿勢のリセットにもなりますし、息抜きがてらに行えば、気分もリフレッシュできるので是非やってみて下さいね！
簡単ストレッチを習慣つければ、徐々に失われていた首の湾曲を取り戻すことができ体の不調も改善していくことでしょう。
自分でメンテナンスできるというのも、このストレッチのいい所ですよね。
是非、今日から取り入れてみて下さいね☆
猫背でお悩みの方はこちらのストレッチも試してみてください！
➤猫背どのくらいで治る？猫背の治し方は男女で違いはある？猫背を治す簡単ストレッチ5選で姿勢美人に！
在宅ワークやデスクワークでストレートネックの悩みが激増！セルフケアで正しくメンテナンス
気のせいか最近、首が前に出てきた気がする。#ストレートネック って1~2ヶ月でなるもの？？？#在宅ワーク になってから、確かに姿勢が悪いけど…。まだ手遅れではないと思うから、すこし気をつけよう…。 pic.twitter.com/9GihZyj34j
— ひろみ89541(アカウント移動準備中) (@hiromi895411) May 26, 2020
https://twitter.com/sakuraironoharu/status/1264459700709363712
ストレートネックで悩んでいる方は最近、より多くなったようですね。
外出自粛だったり、在宅ワークが多くなって自宅でのパソコンやノートパソコン、そしてスマホを見る時間が多くなった方も多いのではないでしょうか？
在宅ワークだと、パソコンの画面の高さやキーボードの位置も職場とは変わるので姿勢が悪くなっているのを自覚している人もいました。
パソコンの高さやキーボードの位置が自分にあっていない状態で作業を続けているとますます悪い姿勢になってしまいます。
例えば、頸椎の上側が圧迫されてしまうと、耳鳴りやめまい、自律神経失調症などの原因になり、頸椎の下側を圧迫されると首や肩のコリ、そして手や腕のしびれに繋がってしまいます。
もっとひどくなると頸椎と頸椎の間にある椎間板が圧迫されて首のヘルニアにある事もあるので悪い姿勢はすぐにでもやめるべきなんです。
先ほど紹介したように、パソコンやキーボードの位置を少し変えるだけでも体への負担は大きく軽減されるので、やれることはやっておくのがベストです。
また、ストレートネックの治し方について悩んでいる方もいました。
今回ご紹介した方法であれば、誰でも簡単にすき間時間で行うことができますので気軽にできますし、ストレートネックが改善したという実感もありますよ！
「在宅ワークでパソコンを使い始めてから二重あごが気になっていたけど、このストレッチを仕事の合間にやっていたら、二重あごが気にならなくなった！」
「猫背がずっと治らなくて悩んでいたけど、ストレートネック予防のストレッチをしたことで猫背も改善されてスタイルアップした！」
「頭が痛い感じがずっと続いていたけど、このストレッチは簡単だし気分転換にもなった！毎日の習慣にして続けていたら、頭痛もなくなり快適に仕事ができるようになった！」
などの嬉しい事がありますよ。
パソコンやノートパソコンでの作業は現代においては生活の一部となっています。
一日の中の大半をパソコンの前で過ごす方も少なくはないと思います。
ただ、それが原因でストレートネックになり、肩や首のコリ、酷くなれば咳をしただけで首に痛みを感じることもあるので、たかがコリと思って放っておこないことが大切です。
私も、パソコン作業があるとついつい集中してしまい、気が付けば前のめりになりがちですが、このストレッチさえ合間合間にしておけば、自分の中での正しい姿勢の意識付けができますし、首や肩も軽くなって作業もはかどるので体のメンテナンスにはオススメなんです。
たった1分ストレッチをするだけで、毎日の不快な症状から解放されるのであればセルフメンテをやらない手はないですよね！
ぜひ、ストレートネックにお悩みの方は、簡単にできるストレッチを毎日の習慣にして快適なデスクワークにして下さいね！
そうすれば、ストレートネックが改善するだけでなく、姿勢が正しくなって見た目も良くなり頭痛やめまいなどの症状も改善されていきますよ！
今日から簡単に始められるストレッチ、是非活用して下さいね！
しかし、ご自身ではストレートネックや姿勢が正しく治せないという方もいると思いますので、お悩みの方はLINEでお気軽にご相談ください♪
札幌限定の方にはなりますが、当院かいろはすでも改善できますのでぜひご相談くださいね⭐︎
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