- 立ったり座ったりするときに膝の裏が痛い
- 階段を登るときに膝の内側が痛い
あなたはこのような膝の痛みに関するお悩みをお持ちですか
最近は、年齢が若くても膝の裏が痛い人や膝の内側が痛い人がとても多いように感じます。
膝の裏が痛い人も膝の内側が痛い人も、どんなに辛くても仕事もしないといけない…家事もしないといけない…。
これはとても辛いことですよね。
- どうしたら膝の裏が痛いのが改善されるんだろう？
- 何を変えたら膝の内側が痛いのが解消されるんだろう？
そんなふうに悩んでいる方も多いと思いますが、そんな方々に今日の記事はピッタリだと思います
今回の記事は、
膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチをご紹介していきますよ
また、膝の裏が痛い人や膝の内側が痛い人は、膝サポーターや湿布を活用している場合が多くなって来るかと思います。
今回の記事では、膝サポーターのデメリットやメリット、そして湿布の正しい貼り方なども解説していきます
- 膝の裏が痛い人
- 膝の内側が痛い人
- 膝の裏や内側が痛いから効果的なストレッチが知りたい人
- 膝の裏や内側が痛いから効果的なマッサージが知りたい人
- 膝サポーターを探している人
- 膝サポーターのメリットやデメリットが知りたい人
- 膝の正しい湿布の貼り方が知りたい人
- 膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチとマッサージ3選
①タオルを使って寝ながらストレッチ
②膝窩筋マッサージ
③膝の内側にはカエルストレッチ - 膝の裏や内側が痛い原因
- 膝サポーターのメリットやデメリット
- 正しい湿布の貼り方
詳しい内容は記事内で書かれてますので、ぜひ最後まで読んで行って下さいね！
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ページコンテンツ
膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチとマッサージ3選
- タオルを使って寝ながらストレッチ
- 膝窩筋マッサージ
- 膝の内側にはカエルストレッチ
ここでは、膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチを3つご紹介していきます。
簡単なものばかりですから、ぜひお試しください
①タオルを使って寝ながらストレッチ
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- 仰向けに横になります
- 片方の脚を天井に向けて伸ばします
- 足の裏にタオルを引っ掛けて掴みます
- タオルを身体の方に引っ張りながら足は天井を押すように伸ばします
この運動を左右変えて同じように両足行ってみましょう。
ハムストリングが伸ばされて、血行改善と筋肉の柔軟性向上に効果的です。
②膝窩筋マッサージ
まずは膝窩筋の位置を確認します。
是非動画を見ながら確認してください。
- 太ももの内側の腱を確認します
- その部分から指一本分内側に入った位置に指を移動させます
- そこからまっすぐ膝裏に移動していきます。
- その深部にあるのが膝窩筋です
- 少し強めに押して痛気持ち良い感覚があるか確認しましょう
- イマイチわからない場合が少しずつ移動して押してみましょう
- 位置を捉えたら親指でしっかり膝窩筋を押さえて膝を曲げ伸ばしします
- 親指で加える圧は膝のお皿に向かって垂直に加えるようにしましょう
膝の曲げ伸ばしの際に働く筋肉であるこの膝窩筋。
膝窩筋が日常生活の中で硬くなっている場合
膝裏が痛くなる可能性が高いんです。
一度行っただけでも気持ち良さはあると思いますが、
改善のためには1日1回でも継続する方がより効果的ですよ。
③膝の内側にはカエルストレッチ
- 仰向けになって両膝を立てます
- つま先を内側に入れて両足のつま先をくっつけます
- そのまま膝を少し開きます
- お尻を持ち上げていきます（10秒×3回）
- 次は足の裏を合わせます
- そのままお尻を持ち上げていきます（10秒×3回）
- 上体を起こして、膝を曲げて開いた状態で座ります
- 片方の足のつま先を上げた状態で膝の曲げ伸ばしをしましょう
- 反対も同様に行います
- 最後に足をしっかり伸ばしてお皿を軽く動かしていきます（1分程度）
膝の内側が痛くなる根本原因は筋肉です。
しっかり働いていない筋肉があると動きが悪くなって負担が極端にかかり痛みも生まれてくるんですよね。
膝を開いてお尻を持ち上げる動きで、内腿に力が入ります。
また、足首が硬い人も膝に負担がかかりやすいので、同時に足首のストレッチもしてあげられるといいですよ♪
効果的な足首ストレッチはこちらの当院
Instagramでも紹介しておりますのでご確認ください。
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☆立ち仕事で腰痛や膝が痛い人におすすめの解消法はこちら
膝の裏や内側が痛い原因
膝の裏や内側が痛い原因は人によって様々です。
一般的に
膝の裏が痛い人や膝の内側が痛い人が抱えている痛みの原因はこのようなものがあります。
- 膝関節の半月板が傷んでいる
→膝の使いすぎや強い衝撃がきっかけとなる - 靭帯が損傷している
→事故などで強く衝撃を受けている - 炎症を起こしている
→膝裏だけでなくふくらはぎや太もも裏まで痛みや腫れがある場合が多い - 膝関節の軟骨が擦り減ってきている
→加齢や筋力の低下が原因 - 血流が悪く老廃物が溜まっている
→むくみがひどく、リンパが滞っている時間が長い - 太りすぎている
→体重が重くなりすぎて支えきれなくて膝の負担が増える
初めからストレッチやトレーニングで対処するよりも、まずはどのような状況になっているのかを確認するために病院に行くことが優先されます。
軟骨の擦り減りが加齢によるものであればはどうしても止められないと思う人は多いと思いますが、普段からの筋力トレーニングや運動習慣を怠らないことで予防ができますよ。
膝を動かす筋肉を柔軟にして動きやすくすることは間違いなく膝の負担を減らすことにつながりますので、
痛みが既に出ていても無理をしない程度で運動は続けることが望ましいですよ。
血流が悪くなり老廃物の流れが滞り痛みが生まれる場合もあります。
この場合もやはり運動で筋肉を動かして流れをよくすることが必要ですし、マッサージも適していると言えます。
初めに紹介したストレッチやマッサージで膝の裏や内側が痛い場合は少しずつ解消に近づけていきましょう。
先ほどのストレッチの部分でも解説しましたが、筋肉の問題に着目すると…
- 膝の内側が痛い人
→ハムストリングの内側が張っていて膝が伸び切らなくて、痛みも生じている可能性が高いです。 - 膝の裏が痛い人
→膝の深部にある膝窩筋が硬くなっている可能性が高いです。
根本の原因となる部分は、膝の使い方と筋力不足です。
膝を極端な使い方で酷使してしまうと、膝の負担は大きくなります。
- ずっと曲げっぱなし
- ずっと伸ばしっぱなし
- 激しい動き方をする など
また、筋肉がしっかり柔軟性を保っていたり周囲の筋肉もしっかり働いてくれれば、一部に極端な負荷がかかることも少なくなるはずです。
☆膝のインナーマッスルの鍛え方はこちら
膝サポーターのメリットやデメリット
膝の裏が痛い人や内側が痛い人膝サポーターを使っていることも多いのではないでしょうか
膝の裏や内側が痛い時に膝サポーターを使うと確かにメリットはありますよね。
- 膝を固定して安定させる
- 膝の動きを制限して痛みを抑える
- 膝を温める
- 膝への衝撃の吸収をする
でも
膝サポーターに頼っていると実はデメリットも出てくるんです。
デメリットというのは「
膝サポーターに頼りすぎて長時間付けっぱなしになってしまうこと」なんですね。
長時間つけっぱなしになっていると
締め付けすぎて血行が悪くなっていきます。
- 筋肉がサボり始める
- 筋力が落ちてサポーターを外した時にかなり不安定になる
- そしてまた膝サポーターを頼る
などという悪循環のデメリットが生まれます。
膝サポーターはあくまでも「負担が大きそうな時に合わせて使う」ということを覚えておきましょう。
長時間歩く時とか荷物を運ぶ仕事がある時など、膝を安定させておいた方がその瞬間は助かる…という場面で使うようにしましょうね！
それ以外の時間は、なるべく筋力が無駄に低下しないように無理のない範囲での運動を心がけましょう。
膝の内側が痛い人も膝の裏が痛い人も、早めの根本解決を目指しましょう。
そして、膝サポーターなしの生活を取り戻しましょう
☆立て膝をつくと痛い原因はこちら
膝の裏や内側が痛い人向けの正しい湿布の貼り方
膝の裏や内側が痛い人は、膝サポーターだけでなく湿布も使っていることが多いと思います。
ちなみにみなさん、膝が痛い時にどこに湿布を貼っていますか
それもそのはず、インターネットで「
膝 湿布」と検索してみてください。
多くの場合が膝のお皿面に湿布を貼っていますよね。
先入観で「膝が痛い時はお皿面に疑いもなく湿布を張る」というパターンが出来あがっています。
当院にいらっしゃった患者様が
- 湿布の正しい貼り方ってありますか？
- 湿布ってどう貼ったらいいんでしょう？
と疑問を抱いていらっしゃったので、ぜひここで解説させて下さい。
膝に湿布を貼る時に一番有効な貼り方は「膝裏に貼る」という貼り方なんです。お皿面に貼っても間違っていないのですが、お皿面だと成分が浸透しにくいんだそうです。膝の裏、もしくは横などに貼る貼り方が一番しっかりと効果を得られるそうですよ。
製薬会社様のご意見なのでこれは信頼できそう
膝の裏が痛い人や膝の内側が痛い人は、是非お試しくださいね
また、先ほど膝サポーターのデメリットについても解説しましたが、湿布に関してもその点は似ています。
湿布もその場しのぎでしかありません
痛くてどうしようもない…とにかく仕事中だけは乗り切らないと…みたいに一時的に使う場合は全く問題ありませんし、むしろ上手に活用していくべきだと思いますが、常用するものではないということは心に留めておきましょう。
「湿布や膝サポーターを必要としない体」を作ることが大切なんですよね。
まとめ
- 膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチとマッサージ3選
①タオルを使って寝ながらストレッチ
②膝窩筋マッサージ
③膝の内側にはカエルストレッチ - 膝の裏や内側が痛い原因
- 膝サポーターのメリットやデメリット
- 正しい湿布の貼り方
最後までお読みいただき誠にありがとうございました
- 膝の裏や内側が痛い人に効果的なストレッチやマッサージ
- 膝サポーターのデメリットと湿布を使う場合の正しい貼り方
などをご紹介してきました。
膝の裏が痛い人も膝の内側が痛い人も、痛みが耐えられない場合は躊躇せずに早めに病院に行くのも大切ですよ。
痛いことに慣れてしまって鈍感になっていっても悪化するだけですので、早めに整体などで膝のメンテナンスをしてもらうこと・定期的にチェックすることもおすすめです。
そのためにも、あなたの今の体の状況をしっかりと把握し、あなたに合った運動方法を見つけましょう
今回の記事があなたのお役に立てれば幸いです。
世界にたった一つのあなたの体です、是非大切にしてあげてくださいね
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