- 四十肩の人
- 四十肩の治し方を知りたい人
- 四十肩でのセルフケアを知りたい人
朝、Ｙシャツを着ようとしたら、
「ううっ！？」
肩が痛くて、上がらない！
昨日、どこかにぶつけてないし・・・
運動したわけでもないし・・・
それは、“四十肩（五十肩）“かもしれません。
でも、安心してください。
四十肩（五十肩）になっても、改善するための運動があります。
まだ、四十肩（五十肩）じゃないけど、チョット不安・・・という方には、
予防ストレッチがあります。
この記事では、四十肩の治し方やセルフケアの方法、四十肩予防のストレッチについてご紹介します。
- 朝、スムーズに洋服を着れる！
- ハンガーで楽に洗濯物を干す事ができる！
- 肩の痛みの悩みから解放されて、仕事に集中できる！
- 健康的な姿勢で、からだを５歳若くさせる！
といった生活が送れるようになります。
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四十肩の治し方はコレ！ためしてガッテンで紹介された驚きの体操4選
四十肩って、辛いですよねぇ。
今すぐ何とかしたい！
そんな要望に答えてくれたテレビ番組があります。
それが、ＮＨＫの番組「ためしてガッテン」です。
この番組内で、四十肩を治す効果抜群の体操として、
腕の体操2つと、肩の体操2つが紹介されました。
その2つの体操をここでご紹介します。
腕を上げやすくする体操【その１】
こちら【ＮＨＫ動画ｃｈ】のホームページをご覧ください。
１．仰向けに寝ます。両膝は立てて足の裏が床に着くようにします。
両腕は、胸から真っすぐ横に伸ばします。
２．両膝を揃えて四十肩で腕が痛い肩とは逆の方向に倒します。
３．足を倒して３秒間キープしたら、元の位置に戻します。
４．左右それぞれ10回×3セット行います。
腕を上げやすくする体操【その２】
こちら【ＮＨＫ動画ｃｈ】のホームページをご覧ください。
１．テーブルに対して横向きに立ちます。立ち位置は、肩が痛くない方をテーブル側になるようにして立ちます。
２．テーブル側の足のつま先を体と直角にしてテーブル側に向くようにします。
３．上半身をひねり、テーブル側に向き、両手をテーブルに置きます。
４．お尻を突き出すようにして、上半身が机の上の面に沿って、まっすぐ平行になるように伸ばします。
５．この状態で３秒キープして、戻します。
６．左右それぞれ10回×3セット行います。
肩を回しやすくする体操【その１】
こちら【ＮＨＫ動画ｃｈ】のホームページをご覧ください。
１．テーブルに向かって、イスに座ります。肩が痛い方の腕の肘を机につき、手は上に向けます。
２．もう片方の手で、肘をついた方の手首を持ちます。
３．肘がズレないように両腕は動かさず、胴体と顔だけ横へ水平に移動します。
４．元に戻します。
５．逆側にも顔と上半身だけ移動し、元に戻します。
６．これを左右20回×3セット行います。
肩を回しやすくする体操【その２】
こちら【ＮＨＫ動画ｃｈ】のホームページをご覧ください。
１．横向きに寝ます。このとき、肩が痛い方が下側になるように寝ます。
２．肩が痛い方のひじを床に着けて、手が顔の前に来るようにします。
３．もう片方の手を合わせます。
４．肩が痛い方の手に力を入れて、床に向かってもう片方の手を押します。
５．肩が痛くない方の手も力を入れ、抵抗するようにします。
６．時計の2時の位置あたりで止まるように、両手の力のバランスを取ります。
７．この位置で3秒キープして、戻します。
８．これを20回×3セット行います。
体操するときには、次のことに注意してください。
- 動かす範囲、力を入れる加減は、無理のないようにして、「気持ちがいい」と感じる程度で行ってください。
- 馳走するときの姿勢は、背筋が丸まらないようにして、ピンッ！と伸ばすようにしてください。
- 四十肩を治すには、継続して筋肉を使うことがポイントなので、毎日、コツコツと続けてください。
腕が上がらない時のその他のストレッチはこちらを参考にしてみてください☆
➤腕が上がらない・二の腕が痛い原因は2つ！ストレッチ1分で無理なく出来る驚きの方法！
四十肩は突然に！筋肉も毎日のメンテナンスで改善＆予防！
私も昔、朝、洋服を着ようとしたら、突然、肩が上がらない！
それでも、洋服を着なきゃ、仕事に行けないから上げようとしたら、
「ビビビッーーーーーー！！」
肩に電気が走ったように“痛い！”
なぜ？
昨日、肩をぶつけた記憶はない！
ましてや、筋肉痛になるようなハードな運動もしていない！
寝てるときに、どこかにぶつけた？
でも、ぶつけた後やアザもないし・・・
これって、四十肩？
これから毎朝、洋服を着るとき、どうすればいの？
と、不安でいっぱいでした。
そこで、いろいろ調べているときに、
テレビで「ためしてガッテン」の体操を見たのです。
もうこれしかない！！！
毎日、毎日、コツコツと、ためしてガッテンで紹介された体操を続けました。
２週間経って、「おっ、少し肩が軽くなった！」
２ケ月経って、「あれ、どこが痛かったんだっけ？」と痛みが消えていました。
でも、ここからが肝心！
ここで体操を止めてしまったら、また、痛みが再発するかもしれません！
四十肩、そして五十肩の予防のために、今でも続けています。
四十肩、五十肩のセルフケアには、毎日、体操を続けることがとても大事！！
四十肩が起きる原因は腱板の炎症によって4つの筋肉が固くなるため！固くなった筋肉をストレッチでほぐそう！
そもそも四十肩と五十肩は、何が違うのでしょう？
それは、肩の痛みが40歳代で発症するか、50歳代で発症するかの違いだけで、
ともに医学的な病名は「肩関節周囲炎」「腱板炎」などといいます。
肩関節周囲炎は、肩の関節が動くときに主に４つの筋肉（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）が
骨にくっついている部分（腱板）が加齢などにより炎症を起こしたり、
部分的な断裂、癒着が起こり、肩が上がらない、肩が痛いと感じてしまうのです。
それでは、腱板が炎症を起こすことで、４つの筋肉にどう影響あるのかをご説明します。
１．棘上筋
棘上筋は、左右・上下・回転など多くの動きをする肩関節をしっかり固定する役割を担っています。
ここが固くなると、肩関節の動きが悪くなり、特に外側の回転運動に大きく影響がでます。
具体例でいえば、野球でボールを投げるような回転動作などで痛みが出る筋肉です。
２．棘下筋
棘下筋も、肩関節を固定する役割を担っていて、肩の外側の回転運動に大きく影響します。
特に、肩が後ろ側に回るような動作などに大きく影響します。
３．肩甲下筋
肩甲下筋は、ここで挙げた4つの筋肉のなかで一番体積が大きく、上腕骨を固定している筋肉です。
この筋肉が固くなると、腕を内側に回すような動きに影響が出ます。
例えば、シャツを着るとき、右手で左腕を通したり、ボタンをしめたりなど、内側の動作に影響が出る筋肉です。
４．小円筋
小円筋も、肩関節を固定する役割と、肩の回転の動きを助ける役割があります。
いずれの筋肉も、肩の回転動作に大きく影響するので、腱板が衰えることで、4つの筋肉が固くなり、腕が回りづらくなり、痛みを感じてしまうのです。
四十肩の痛みを改善するには、この腱板をほぐすために、４つの筋肉（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）を使ったストレッチ体操が必要なんです！！
四十肩はどこが痛いのかが重要！痛い場所によって痛みの原因が違う！
四十肩の原因とは？
肩が痛い＝加齢で肩や肩周辺の筋肉が固まる（縮む）→肩こり、それが四十肩（五十肩）
と、思われてきました。
しかし、NHKの「ためしてガッテン」で、四十肩の原因を究明する放送がありました。
肩が痛くなるのは、肩や肩周辺の筋肉が固まることだけが原因ではないのです！
じつは、肩の横にある首の筋肉や首周辺の筋肉が原因で「首コリ」がおき、それが「肩が痛い」、「肩が上がらない」と感じることがあるんです！
もちろん、肘周りの筋肉や手の使いすぎなどの原因もあります。
痛い場所は“肩の周辺”と感じても、肩の筋肉が原因なのか、首の筋肉が原因なのかによって、症状が変わってきます。
肩こり
肩から背中にある“僧帽筋（そうぼうきん）”が固まってしまうことが原因です。
僧帽筋は、肩甲骨の周辺から肩や首まで覆っています。
首こり
“後頭下筋群（こうとうかきんぐん）“が固まることが原因です。
後頭下筋群は、僧帽筋よりも深層部（インナーマッスル）に位置し、頭蓋骨と首の骨をつないでいる筋肉で、パソコンやスマートフォンを見るとき、姿勢が悪い、目の使い過ぎなど原因で、コリ固まってしまいます。
この筋肉がコリ固まると、首の後ろが張ったり、痛かったり、首の回転がスムーズにいかないなどの症状がでてしまうのです。
四十肩で肩が上がらない！というときは、どこが痛いのかによって、改善するポイントがアウターマッスルなのか、インナーマッスルなのか変わってきます。
痛いのが「どこらへん？」というアバウトな捉え方ではなく、「どこ？」を知ることが大切なのです。
四十肩は治るの？どんな人がなりやすい？
四十肩はどんな人がなるの？
この四十肩（五十肩）は、男女差による“発症しやすさ“違いはありません。
また、“右利きだから右肩が四十肩になる“といった左右による”発症しやすさ“もありません。
- 若いときに野球など肩を使うスポーツをしていた人
- 肩を酷使する仕事をしている（していた）人
- 猫背など姿勢が悪い人
スポーツや仕事で右肩を使うのは、やむを得ないですが、
猫背は、正しい姿勢を意識することで、四十肩（五十肩）を予防できるので、
ふだんから猫背にならないように、姿勢を注意しましょう。
猫背でお悩みの方はこちらもチェックしてみてください☆
➤猫背の治し方を寝ながら実現できる方法と世界一受けたい授業の猫背ストレッチも併せてチェック！
四十肩は治る？
それでは、四十肩になってしまったら、どうすればいいのでしょう？
四十肩は、治るのか？それとも、一生、この痛みに悩まされるのでしょうか？
急性期の対処方法
突然、痛みが！！！残念ながら四十肩が発症してしまったとき（＝「急性期」）は、
痛い方の肩を使わないようにして、とにかく“安静”にします。
それでも、我慢できない痛みがあれば、四十肩以外の可能性もあるので、整形外科に行ってしっかり診てもらいましょう。
- もし動かせるなら少しでも筋肉を固まらせないようにちょっとずつ動かす事を個人的には推奨します。
慢性期の対処方法
四十肩の発症から、数日～数週間が経過し、痛みが引いてきた（＝「慢性期」）ら、肩の筋肉をほぐす必要があります。
- 痛い方の肩を、ゆっくり、大きく使うようにしましょう。
- 痛い方の肩に、暖湿布を貼る。
※痛い方の肩に、とにかく、肩を冷やさず、暖めることです！
湿布を使う時は、冷湿布ではなく、温湿布を使ってください。
お風呂でしっかり暖めるのも効果的です。
四十肩の痛みを改善するには、とにかく、肩を冷やさず、暖めることです！
そして、肩の筋肉をほぐす体操を毎日、コツコツと続けることです。
- 肩の痛みが消えて、肩が楽になる！
- 朝、洋服を着るときの不安がなくなり、サッと洋服が着れる！
- 長時間のパソコン作業などの仕事でも、肩が痛くてどうしようもない！ということがなくなるので、仕事に集中できる！
など、肩も、気持ちも、軽くなります。
特に、朝の着替え、痛みがでないように恐る恐る着るよりも、サッと済ませたいですよね。
肩が軽いって、本当にありがたいことだと、しみじみ実感できます。
四十肩の人の悩み…生活で不便だしこの先不安という人は四十肩予防ストレッチでセルフケアを始めよう！
みんな、あんまり「肩が痛えぇ」って言ってないけど、四十肩で悩んでるのって自分だけ？
周りの人に比べて、自分の体って老化してるってことなの？
ヤバくない？
と心配しちゃいますよねぇ。
みなさんは、四十肩で悩んだりしてないのでしょうか？
よく、低気圧が近づくと体調悪くなるって言う人居るじゃないですか。自分、昨日から四十肩がメッチャ酷くなって首とか腰まで痛いんですよね（泣 pic.twitter.com/uTVC0Pgkbh
— キリン@趣味で動画編集 (@FinalBooNM40) October 8, 2019
https://twitter.com/AnnasuiBlack/status/1181208296671174656
四十肩で、耳まで影響があるんですね。
それに正月から肩が痛いと、嫌な年明けですよねぇ。
やはりみなさん、四十肩は、痛いし、気持ちもブルーになっちゃいますね。
四十肩は予防できる
突然、肩が痛くなるって、いやですよねぇ。
ご安心ください。
四十肩は、予防することができるのです！
四十肩は、突然、痛みを感じるように思われていますが、じつは、
肩の筋肉の深層部から少しずつ固くなったり、縮んだりしてきます。
そうして、だんだんと肩が重たい、しびれる、といった前兆があり、慢性的な痛みになっていくのです。
つまり、肩に前兆を感じたら、もしくは感じなくても、
肩の筋肉の深層部をストレッチするだけで、四十肩は予防できるのです!!
先ほど紹介しました「ためしてガッテン」の体操以外にも、気軽にできるオススメのセルフケア体操があります。
まだ四十肩とかで痛くないから、軽めのストレッチがいい！という人はコチラ！
それでは、さっそく予防するためのセルフケア体操をご紹介・・・・
の前に、まず、今の肩の状態がどうなのか？
- 両腕を伸ばして、下から前を通って上に伸ばします。（時計の秒針のように、「6」から「9」を通過して「12」に動くように、止まらずに、滑らかに、上げていきます。）
- こんどは、頭の上で両手を組み、手のひらを上に向けて、顔は残したまま、手だけ横へ倒します。
- つぎは、頭の上で両手を組んだまま、頭の上の方で、両手を使って円を描くように回します。
- さいごは、腰の後ろで両手を組み、両手だけで円を描くように回します。
「余裕！」「ぜんぜんできるよ！」という人は、まだ、四十肩じゃないようです。
「肩が痛ぇ！」「肩がしびれる」「んっ?回らない」という人は、四十肩の可能性が！
そんな人は、今日からストレッチをはじめましょう！
ただし、あまりにも痛すぎて「手なんか回せない」、「しびれてそれどこじゃない！」という人は、
一度、病院で診てもらうことをお勧めします。
四十肩予防ストレッチ
それでは、四十肩予防のためのストレッチをご紹介します。
【出典：エキセドリン】
１．両方の肩を、前回しを10回します。その次に後ろ回しも10回します。
回すときは、できるだけ大きく、ゆっくり行ってください。
【出典：エキセドリン】
２．両腕を伸ばし、時計の秒針のように、下から前を通って頭の上まで上げます。
上げた手を、前を通って下へ下げていきます。
上げるときも、下げるときも、できるだけ大きく、ゆっくり行ってください。
【出典：エキセドリン】
３．手をまっすぐ下におろした状態で、肩をあげて、前に動かします。
冬、外で「うっー、寒い！」と、凍えるような姿勢です。
次に、肩を後ろへ動かします。
「どうだ！」と胸を張るかんじです。
この動作を繰り返します。
このストレッチは、少しテンポをあげて、リズミカルにやってください。
【出典：エキセドリン】
４．最後は、ちょっとハードです。
両手を肩から横に伸ばします。そこから、少し上にあげます。
時計でいえば、1時50分をさすような位置です。この位置で30秒間キープします。
慣れてきたら、水の入ったペットボトルや、100円均一で売っている重りなどを使って、負荷をかけてみましょう。
肩が上がらない方にはこちらの記事もおすすめです！
➤肩が上がらない・痛い人の原因と最適なストレッチ法！病院は何科へ行けば良いのかの疑問点も解決！
【まとめ】四十肩の治し方はためしてガッテンの体操が効果的！ストレッチでセルフケアもできる！
四十肩って？
突然の肩の痛み、それは四十肩かもしれません。
男女や利き腕など関係なく、突然
- 肩が上がらない
- 肩に付近が痛い
ということが起こります。
四十肩の原因は？
四十肩は、肩の筋肉が加齢などで固くなることが原因と言われてきましたが、
NHKの番組「ためしてガッテン」で、
- 肩の筋肉が原因の場合
- 首の深層部に筋肉が原因の場合
の２つの原因があると分かりました。
首の付近には、4つの筋肉が組み合わさっていて、それぞれ肩を動かすための役割があります。
首が痛い場合でも、肩が回らなくなったり、肩が上げづらくなることもあるのです。
四十肩の痛みを改善するには？
四十肩の痛みを改善するには、
どこが痛いのか？を、しっかり確認することから始める必要があります。
そのうえで、体をほぐす体操をすれば、四十肩の痛みを改善することができるのです！
その体操とは、NHKの番組で紹介された、効果抜群の4つの体操です！
- 腕を上げやすくする体操①
- 腕を上げやすくする体操②
- 肩を上げやすくする体操①
- 肩を上げやすくする体操②
どの体操も、特別な器具を使わず、ひとりで、簡単にできるので、
ぜひ、ためしてみて、「なるほど～、ガッテン！」と実感してみてください。
四十肩のセルフケア
「まだ若いから・・・」
「チョットは運動してるし・・・」
と油断していると、突然、四十肩になるかもしれません。
今のうちから、しっかりセルフケアしましょう。
- 四十肩のチェック方法
- 肩を回す
- 腕を時計のように上げる
- 肩を前後に動かす
- 両腕を使って、時計の1時50分の姿勢をする
をご紹介しています。
どれも、ちょっとの時間でできるストレッチです。
四十肩になって、腕が上がらなくなるのは嫌！という人に、おススメです！
体がかる～くなる！
四十肩は、まるで水が氷になったように、肩に筋肉が固くなり、動きづらくなります。
それだけでなく、肩を使うことで痛みが出るので、洋服を着る、ちょっとした作業をするだけで痛みがでます。
なので、“洋服を着るだけでも痛い“ということにもなるんです。
- 朝、スムーズに何の不安もなく洋服を着れる！
- 洗濯物が楽に干せる！
- 肩の痛みに悩まされず、仕事に集中できる！
- 姿勢がシャッキッとして、体の年齢を５歳若くさせる！
といった生活が送れるのです。
肩が痛い！四十肩かも？というあなたは、改善の体操を！
肩は痛くないけど、四十肩は嫌！というあなたは、予防ストレッチを！
早速、はじめましょう！
「四十肩で腕が痛いしあがらない…」
「肩こりがひどくて四十肩が心配…」
「自分でなかなか体操やストレッチが出来ない…」
という方も中にはいるでしょう！
今回紹介したセルフケアをコツコツ続けていけば四十肩もしっかりと改善はするのですが、
自分自身でケアしていくのはなかなかキツイですし、治るまでかなりの時間がかかる場合があります…。
「なるべく早く治したい！」
「この肩の痛みから解放されたい！」
「根本的に身体を良くしたい！」
という方は是非当院にご相談ください♪
四十肩の原因は筋肉以外でも、ほとんどの場合は姿勢や骨格の問題が多くを占めています。
しっかりと根本的に改善したい方は当院がしっかりとサポートさせていただきますのでお気軽にご相談くださいね＾＾
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