登山で足首が痛い&足がつるときの対処法10選！サプリや足首カバーは効果ある？足の柔軟性を高める運動も整体師が伝授！

登山は自然と触れ合えるので、気分をリフレッシュできる運動です。

最近は登山をされる人が増えてきていて体を鍛える素晴らしい登山ですが、運動不足などにより、足首の痛みや足がつるなどの、体の不調で悩むことが多い印象です。

登山の楽しさを半減させるだけでなく、怪我をするリスクも高まります。

今回の記事では、登山で足首が痛い時や足がつった時の対処法やその原因、予防方法について詳しく紹介していていきます。

またサプリメントや足首カバーを使う時の効果、普段から足の柔軟性を高めるための運動についても解説していきます。登山中の足首の痛み、つる時の疑問に関して、Q＆A形式でお答えしています。

登山中の足首の痛みや足のつりを防ぐ方法を、整体師の目線からアドバイスしたのでぜひ参考にしてくださいね。

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登山で足首が痛い時の対処法10選

アイシングと休憩

登山中に足首が痛くなった時は、運動が原因で筋肉が損傷してしまい、翌日以降に筋肉痛が起こりやすくなります。

筋肉痛を防ぐためには、無理をせずその場で休憩することが大事です。

また準備をしている場合は、水や氷などでアイシングなどのクールダウンを行うと良いでしょう。

足首を冷やすことで炎症を抑えたり、辛い痛みを軽減することができますよ。

クールダウンは10分から15分程度行うのがおすすめです。

テーピング

登山中に足首の痛みが続く時は、足首を保護するためにテーピングをするのがおすすめです。

痛みを感じる部位にテーピングを施すことで、足首を固定して痛みを軽減しやすくなります。

またテーピングの効果で歩行が楽になるという効果があります。

テーピングをする時は患部を強く締め付けないことが大事です。

翌日に痛みが出るのを防ぐために、登山に行く前に足首を保護するためにテーピングをすることで予防できますよ。

足首の痛みが続く時は、患部にテーピングを施すことで足首をサポートできます。

痛みを軽減したり、歩行を楽にする効果がありますよ。

運動を始める前に、足首を保護するためにテーピングを行うことで、辛い痛みを予防できます。

足首用サポーター

登山をする時は坂道や斜面などもあるため、足首に負担がかかり痛みの原因になります。

痛みを予防したり、軽減するためにサポーターを装着するのがおすすめです。

また登山用品専門店などでは、登山用のサポーターが販売されているため、自分に合った商品を購入しておくと安心です。

痛みを感じる部位に足首用サポーターを装着すると、足首にかかる負担を分散できるため、翌日に痛みがひどくなるのを防いでくれます。

当院おすすめのサポーター➤abサポーターを足首に巻いて体験した驚きの効果と口コミ！寝るときにも使える？

ストレッチ

登山は足腰を鍛えられる運動ですが、歩行をする時間が長いと筋肉が損傷しやすくなります。

筋肉の損傷や痛みを軽減するために、無理をせず休憩しましょう。

足首の軽いストレッチを行うことで、筋肉と腱の柔軟性が高まり、ケガを未然に防ぐ効果も上がります。

軽いストレッチを行うことで、気分をリフレッシュしたり急に足首が痛くなるのを防ぐことができます。

適切な靴選び

自分の足のサイズ、形に合う登山靴を着用することで、足にフィットするため、足首の負担を減らして痛みを軽減しやすくなりますよ。

ですから、登山靴を購入する時は、必ず試着をして滑りにくい素材を選んでください。

立ちっぱなしで足が痛い方はこちらもチェック➤立ち仕事で腰痛や膝が痛い20代におすすめの解消法4選！ワークマンの靴が立ち仕事に最適な理由と口コミも解説！

登山ポール使用

登山中に足首が痛むのを防ぐためには、登山前に軽量で持ち運びしやすい登山ポールを持参しておくと便利です。

坂道や斜面を上がる時に足首に負担がかかり、筋肉が損傷して足首が痛くなってしまいます。

登山ポールを登る時はもちろんですが、下り坂を歩行する時に足の痛みを軽減できます。

それから、山は天気が変化しやすいため、

休憩の取り方

登山は斜面や坂を登ったり、降りる時に足首の筋肉を損傷したり、炎症を起こすことがあります。

歩行中に足首が痛くなったり、翌日に筋肉痛になるのを防ぐことが大事です。

登山中に足首に疲れや痛みを感じた時は、無理をせず定期的に休憩を取るのをおすすめします。

足首のマッサージ

登山中に足首の痛みや疲れを感じた時は、短い休憩を取りましょう。

また足首をマッサージすることで、血流がよくなり痛みを和らげることができますよ。

また登山後に足首の痛みが悪化するのを防ぐために、定期的に休憩をして短時間のマッサージを行うことで筋肉の負担を減らして、辛い痛みを軽減しやすいです。

体重管理

標準体型や痩せ型の人に比べると、

登山中の足の負担を減らすために、腹八分目を心掛けたり日頃から運動を継続することで、適正体重を保つことができます。

ダイエットで体重を減らすことで足首の痛みを予防できます。

サプリメント

日頃から緑黄色野菜、小魚、魚類などを食べることが大事です。

しかし、忙しい現代人は食事だけでは、必要な量を摂取するのは難しいです。

インターネット通販やドラッグストアなどで、ビタミンやミネラル成分が豊富に含まれているサプリメントを購入しておくと良いでしょう。

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登山前に栄養補給をすることで、足首の痛みを予防したり、悪化するのを防いでくれます。

参考→足が痛い時や疲れたときに出来る3つの方法はこちら

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登山で足がつる時の対処法10選

登山は全身を鍛えることができますが、長時間歩行をすると足がつることがあります。

足がつった時の対処方法を10選を紹介するので参考にしてください！

水分補給

登山中はこまめに水分を補う必要があるため、ミネラルウォーターを多めに用意しておきましょう。

喉の渇きや疲れを感じたら、こまめに水分補給をすることで脱水を防ぐことができますよ。

ですから、脱水を防ぐことで足の痙攣を防ぎ、足がつるのを防いでくれます。

電解質バランスの維持

などの電解質が不足すると、登山中に足がつる原因になってしまいます。

登山中に足がつると楽しみが半減するので、スポーツドリンク、サプリメントなどを持参すると良いでしょう。

足の疲れや喉の渇きを感じた時に、少し休憩を取り、スポーツドリンクやサプリメントで電解質を補給することで、足がつるのを防いでくれます。

ストレッチ

長時間の登山は足首の筋肉が緊張したり、損傷しやすくなり、足がつる原因になります。

足がつるのを防いだり、筋肉の緊張をやわらげるために、軽いストレッチを行うと良いでしょう。

足のふくらはぎ、ハムストリングスに働きかける、軽いストレッチを行うことで血流がよくなり、筋肉の緊張を和らげてくれます。

登山中に足がつった時は、休憩して軽いストレッチを実践するのがおすすめです。

マッサージ

登山中は足の冷え、水分や電解質不足で足がつることがあります。

足がつると大変辛いですが、こまめに休息を取り、患部を優しくマッサージすることで血流がよくなり、筋肉の負担を減らしてくれますよ。

また歩行時の負担を軽減するために、痛みが引いてくるまでマッサージを続ける必要があります。

休憩

登山中は足の冷え、水分や電解質が不足したり、長時間の歩行で筋肉が損傷すると足がつることがあります。

足がつるのを防ぐためには、無理をせず定期的に休憩を取りましょう。

栄養補給

登山に行く前は、足がつるのを防ぐためにミネラルやカルシウム、マグネシウムなどの電解質が多く含まれている食品を摂取しましょう。

ビタミンやミネラルが不足すると、足がつる原因になるため、栄養補給をしておきましょう。

また毎日調理をするのが難しい場合は、サプリメントなどで不足しがちな栄養素を補うことも大事です。

適切な靴選び

自分の足にフィットして、クッション性の高い素材を使用した良質な登山靴を選びましょう。

履き慣れており、サイズに合った登山靴を着用することで、歩行中に足がつるのを防いでくれます。

登山ポール使用

登山ポールは水に強い素材を使用しており、軽量で持ち運びがしやすく、歩行中に使用することで足首の負担を減らすことができます。

登山に慣れていても、長距離を歩く時は足がつるリスクが高くなりますね。

坂道を上がる時、降りる時に登山ポールを使うことで、足がつるのを防いでくれます。

ポールを使うことで足への負担を軽減し、足がつるリスクを下げます。

長い距離を歩く時は、登山ポールは大変有効です。

足の温め

秋冬の時期になると気温が低くなるため、保温性の高い登山用の衣類を揃えておくことが大事です。

また長時間歩行をすると、足首やふくらはぎの血流が悪くなり、冷えや筋肉の疲れが原因で足がつることがあります。

登山中に足がつるのを防ぐために、温かいタオルやヒートパックなどで患部を温めることで血流がよくなり、辛い痛みを和らげてくれますよ。

サプリメント

登山は長時間の歩行をしたり、坂道や斜面を上がる必要があり、冷えや栄養不足が原因で足がつることがあります。

日頃からマグネシウム、カリウムなどの電解質が不足して、栄養不足になると足がつるリスクが高まるので、登山の前にしっかり栄養補給をしましょう。

また登山中に休憩して、電解質をサプリメントで補うことで足がつるのを防いでくれます。

＼足がつりやすくなる人は身体の疲労の原因もありますのでしっかりとケアしましょう／

登山で足がつる原因と痛い原因10選

登山中に足がつったり、痛みを感じると楽しさが半減してしまいます。

足がつる、痛みが起こる原因を10選を紹介していきます。

脱水症状

運動中の脱水を防ぐために、ミネラルウォーターをこまめに摂取することで足の痛み、鶴野を防ぐ効果があります。

電解質の不足

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質は、人体には欠かすことができない栄養素です。

しかし登山中は大量に汗をかくため、電解質不足になりがちで栄養不足が原因で足がつることが多いですね。

サプリメントなどで補うことで、足がつるのを防いでくれます。

筋肉の疲労

登山は足腰を鍛えることができ、素晴らしい運動ですが、長時間の登山は足の筋肉が損傷したり、疲労しやすくなります。

また筋肉が疲労することで、血流が悪くなり収縮がしにくくなります。

筋肉の疲労は痙攣を起こす要因になり、足がつることがあります。

適切でない靴選び

ですから、自分のサイズや十分なサポート力のある登山靴を用意しておきましょう。

足に合わない登山靴を着用すると、足に負担やストレスが掛かるため、足首の痛みが生じたり、足がつる原因になります。

急なペース変更

登山に慣れていない人は、

などで歩行ペースが変わると筋肉に負担が掛かり、損傷や炎症を起こすことがあります。

筋肉の疲労が原因で足首の痛み、足がつる原因になるので覚えておきましょう。

前日までの疲労

登山前に長時間の立ち仕事、肉体労働などで足の筋肉に疲労が溜まると、登山中に足首が痛んだり、つるリスクが高まります。

足がつるのを防ぐために、登山前は無理をしないことが大事です。

栄養バランスの欠如

仕事や育児などで多忙な生活をしていると、食事が不規則になり栄養不足になりがちです。

またミネラルやビタミン、電解質などが不足すると、登山中に足がつる原因になりがちです。

登山前はサプリメントで栄養補給したり、青汁やスムージーなどを摂取するのがおすすめです。

寒冷環境

秋冬などの寒い時期の登山は、

などで足首の痛み、足がつるリスクが高まります。

また山は天候や気温が変化するため、保温性の高い良質な登山服を揃えておくことが大事です。

足首の痛みが生じたり、つった時は温かいタオルなどで温めると楽になります。

姿勢の悪さ

長時間の登山は姿勢が崩れやすく、足の一部の筋肉に負担が掛かり、損傷や炎症を起こしやすく足の痛み、つるなどの要因になります。

なので無理をせず、定期的に休憩を取りましょう。

適度な休憩を取り、正しい姿勢で歩行をすることで足首の痛み、つるのを防ぐことができます。

筋力不足

加齢や運動不足が原因で足首の筋力が落ちてくると、登山中に痛みを感じたり、足がつることがあります。

また筋力不足が原因でケガのリスクも高まるため、日頃から筋トレなどで足の筋肉を鍛えておきましょう。

＼登山で足の疲労が頻繁に起こったり足がつりやすくなっていませんか？

足がつる人はサプリ&足カバーは効果ある？

登山中に足がつると大変辛いですし、楽しみを半減してしまうため、サプリや足カバーは効果があるのか気になる方もいますよね？

特にマグネシウムやカリウムの不足が足の痙攣を引き起こし、足がつる原因になってしまいます。

登山前や登山中にミネラルを摂取することで、足のつりを予防することができますよ。

市販のサプリメントで電解質を補ったり、バナナなどのカリウムを含む食品を積極的に食べると良いでしょう。

また足首の痛みや足がつるのを防ぐ方法には、サポート力のある足首カバーを着用すると良いでしょう。

足首カバーは、足首を安定させて筋肉の負担を減らせます。

またケガのリスクを減らせるので購入しておくと便利です。

足首カバーを選ぶ時は、圧迫効果がある商品を選んでおくと血流を促進し、筋肉の疲労を防ぐことができます。

クレアチンサプリメントが筋肉痙攣の予防に効果があります。

クレアチンは筋肉にエネルギーを供給できるため、登山などの強度が高い運動をする時に摂取すると良いでしょう。

サプリメントはあくまでも補助的なものです。

日頃からバランスの取れた食事を心掛けましょう。

それから脱水を予防するために、登山中はこまめに水分補給が必要です。

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普段から足の柔軟性を高めるための運動

足の柔軟性を高めておくことで、登山時の足首の痛みの痙攣を予防することができます。

足首に痛みや疲れを感じやすい場合は、ストレッチを日常的に行いましょう。

簡単な方法として、足を前後に動かしてアキレス腱を伸ばすストレッチがお勧めです。

ストレッチを行うことで、足首の可動域が広がり柔軟性が高まります。

足の裏の筋肉をほぐしたい時は、テニスボールを使ったマッサージを取り入れましょう。

引用：X

足の裏にボールを置き前後に転がすことで、筋肉がほぐれ血流が促進されます。

ボールを使ったマッサージは、足のつりを予防できます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるエクササイズを定期的に行いましょう。

つま先立ちをして、ゆっくりとかかとを下ろす動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋力がアップします。

足首への負担が軽減されて、登山中の足首の痛みを予防できます。

ヨガやピラティスなどの無理のない運動は、筋肉のバランスを整えてくれます。

これらの運動は、足首だけでなく全身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、登山中の足の痛み、つりを予防できますよ。

＼姿勢によって筋肉のバランスが悪くなってしまう人はこちら／

登山で足がつる&痛いについてのQ&A

登山を本気で楽しめる体にしたいなら整体へ！

登山中の足の痛み、つるのを防いで楽しむためには、筋力アップと適切なトレーニングが欠かせません。

こちらの記事では登山中の足の痛みやつる原因や対処法を紹介したので、ぜひ参考して頂きたいです。

ちなみに、登山後に足首の痛みが強くなったり、筋肉痛がひどくなりがちな方は放置せずに整体師にも相談してください。

定期的に通うことで筋肉の疲労回復が早くなり、足のつりや痛みを予防する効果があります。

また、姿勢を整えて体全体のバランスを整えることで、登山時の怪我や足首の痛みを予防できますよ。

整体師は1人1人の体の状態に応じたストレッチやエクササイズも指導します。

自宅や登山中にストレッチをすることで急に足首が痛くなった時も軽減しやすいです。

整体師の目線からアドバイスを行うので、安全で快適な登山ライフを楽しんでくださいね。

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