無理なダイエットをしていると、過度な空腹と戦わなければなりませんね。
無茶な食事制限をしたことがある人なら、きっとわかると思います。
ダイエット中に空腹でイライラする
空腹でイライラを抑える方法はないの
空腹でイライラを抑えるために運動するのは、危険なの
このように空腹とイライラの関係について悩まされている人も多いと思います。
- イライラが過剰な食欲へと変貌する
- 抑えていた食欲がつい爆発して食べてしまう
- 結果･･･「リバウンド」
なんていう苦い思い出を持っているのは私だけでは無いはずです…
どうして空腹でイライラ
してしまうのでしょうか
空腹でイライラするのは、身体にとってはまさしく「
ストレス」ですよね。
ストレスである空腹でイライラを抑える方法がわかれば、「
そのストレスのせいで食べ過ぎてしまう
」という事態も防ぐことができます。
効率的にダイエットをする為にも、そして空腹で無駄にイライラしないためにも
空腹でイライラしてしまう本当の理由
空腹でイライラを抑える方法
これらをしっかり理解しておくことがオススメです
空腹でイライラしなくなった！
効率的なダイエットができるようになった！
無駄に食べ過ぎることが無くなった！
おやつが止められなかったのが悩みだったが、解決して嬉しい！
なぜイライラするのか疑問だったが、謎が理解出来てスッキリした！
というような心と身体のお悩み解決になること間違いなし
- 空腹でイライラを抑える方法3選
①タンパク質をしっかり摂る
②低GI食材を選ぶ
③空腹と向き合う
- 空腹でイライラ＆空腹で眠い理由の真実は…血糖値がキーワード
- 空腹時の運動は筋肉が落ちる危険がある！
- 空腹時の運動は「気分転換になる」
詳しい内容は記事内で書かれていますので、最後までしっかり読んでいってください。
★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★
ページコンテンツ
空腹でイライラを抑える方法3選
- タンパク質をしっかり摂る
- 低GI食材を選ぶ
- 空腹と向き合う
ここでは、空腹でイライラを抑える方法を3つ紹介していきます。
言い方を変えれば、
イライラを生み出してしまう「空腹感」を抑える方法です。
この3つにしっかり気を付けて行けば、
効率よくダイエットすることも可能になります。
また、無駄にイライラして周りに八つ当たりすることもなくなるので、あなたの心の安定にも繋がります。
まず初めに説明しておきますが…
全く食べない「空腹」というのは、基本的には論外です
身体が壊れるだけの極端な食事制限は絶対
ここでは、「それなりに食べているけれどお腹が空いてしまうのはなぜ」という問題について考えていきます。
タンパク質をしっかり摂る
食べているのにすぐにお腹が空くのは、「食べている物の質の良し悪し」つまり「
どんなものを食べているのか」が関係してきます。
空腹でイライラを抑えるために摂りたい栄養素は、腹持ちが良い栄養素である「タンパク質」なので、普段の食事量を極端に減らすという事よりも、
食事内容でタンパク質を充実させることが大切なのです。
筋肉の基になるので身体の代謝を良くする為に絶対必須
満腹感を出すホルモンを分泌してくれる
糖質や脂質に比べて脂肪になりにくく、絶えず体内で分解合成を繰り返す
タンパク質は、
髪
爪
皮膚
血管
内臓
骨
筋肉
など全身の構成の要になっています。
タンパク質が足りないと、身体は「
タンパク質が足りないから身体の健康維持が黄色信号だもっと補給しないといけないぞ」と命令を出します。
つまり、これが「食欲増進
」という形になってあなたの身体に現れる理由なのです。
「もっと身体を作る材料を集めるんだ！」と、「食べたい気持ち」が生まれるんですね。
つまり、他の糖質や脂質を余分に摂取する必要はなく、タンパク質を必要な量摂取できていれば、身体は「満足」するということです。
一日の必要量は、大体体重の数値に「g」をつけた量で良いとされます。
つまり、例えば50㎏の人であれば、50g摂取できれば安心です。
最近よく、
糖質オフ
高タンパク
という売り文句でお菓子や飲み物が販売されていますが、裏の表示を是非見てみて下さい。
タンパク質の量をチェックして欲しいのです。
タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、「必須アミノ酸」は外部から必ず取り入れるべきものです。
食材だけで必要量摂取するのが難しいのは明らかで、美容にこだわりがある皆さんはよく「プロテイン」を飲んでいますよね。
もはや、プロテインは「筋肉増強」の目的だけではなく、「健康」「美容」にも活かされています。
上記のような特徴がタンパク質にはあるので、空腹でイライラを抑える方法としてタンパク質を十分に摂取することが大切だと言えるのです。
低GI食材を選ぶ
先ほどはタンパク質に着目しましたが、今度は「GI値」です。
GI値と空腹の繋がりを説明するには、「血糖値の上がり下がり」が関係してきます。
GI値というのは「血糖値が上がる度合い」を示した物です。
GI値が高ければより血糖値が上がり、低ければ血糖値があまり上がらないという事。
- 血糖値がグーンと上がる
- 体内では糖に対処するためにインスリンが分泌される
- インスリンが沢山分泌されるとその後ズ―ンと血糖値がその後下がる
血糖値が急降下すると身体は「
あれエネルギーが足りなくなったぞ」と勘違いをします。
すると先ほどと同じ…「食料を補給しなければ」と指令が出てしまうのです。
「食べたはずなのに、すぐにお腹が空く」という原因はGI値も関係しているのですね。
対策としては、GI値の低い食材を選ぶこと！
GI値が低ければ、急に血糖値が上がることはないし、よく噛んで食べることで尚更満腹感も促され食べ過ぎ防止に繋がります。
GI値について、当院の
Instagramでも記事を上げていますので、是非お時間あれば見てみて下さい
View this post on Instagram
空腹と向き合う
空腹になっている時は、精神的にはどのような状態でしょうか？
イライラ
食べたい食べたい食べたい！
そんな気持ちに襲われていますよね
そうです、まさしく空腹がその精神状態を作り出しているからなんです。
空腹でイライラを抑える方法は、「イライラと向き合うこと」なんです。
これは、ストレス対処法・ストレスに向き合うのと似ています。
よく考えてみて下さい。
お腹が空いていなくて満ち足りている時は「満足感」が生まれますよね。
それは、身体が本能的に「安心」しているからなんです。
「
しっかり食材も確保できて栄養不足ではないな」と身体は感じている証拠ですね。
では、
お腹が空いている状況はその反対だということになります。
本能的に「危機」を感じているということ。
でも更によくよく考えてみると、
ものすごく何か他の事に集中している時空腹のことさえも忘れていませんか
お腹いっぱい食べたはずなのに、なにかもぐもぐしたい！という食欲が生まれる時隠れたストレスがあるときではないですか
あなたの空腹感が、
本質的に身体に栄養が足りていないということなのか
お腹が空いていると勘違いしているだけなのか
を、身体に向き合って理解することが大切なのです。
しっかりご飯を食べた、でもお腹が空いてきた…そんな時は、
あれお腹が空いてきてしまったぞ？なぜだ
そうかエネルギーはしっかり補給できてるけどタンパク質が足りなかったかな
ゆで卵を一つ食べて誤魔化そう
そんな風に、あなたの身体の空腹感が起きるまでのプロセスを理解しましょう。
実際に、
空腹時には脳から
エンドルフィン（快感ホルモン）が分泌される
リラックス効果のある脳波が出る
とも言います。
本来そんなにイライラするべきことでは無く、リラックスするべきでもいいのです。
ストレスも、ストレッサーを見つけ出し向き合う事で解消に向かいます。
空腹感も向き合うことで、イライラなどすることなく解決方法が見つかるのです。
☆お風呂上りダイエットについてはコチラ
空腹でイライラ＆空腹で眠い理由の真実は…血糖値がキーワード
先ほど、「GI値」が空腹と関係しているというお話をしましたが…
空腹でイライラ＆空腹で眠い理由の真実についてここから解説していきます。
空腹でイライラしてしまうのは、血糖値が低くなった時に血糖値を上げようとするホルモンが分泌されるからです。
グルカゴン
アドレナリン
コルチゾール
などどれも、交感神経を刺激したり興奮状態を作り出すホルモンです。
「狩りに行け！」「エサを捕まえろ！」という人本来の闘争的なホルモンの刺激が、イライラする興奮と勘違いさせるのです。
だから
血糖値が急降下して血糖値が低くなった時
本当にご飯をしっかり食べていなくて血糖値が下がっている時
など空腹でイライラが生まれてしまうんですね。
また、タンパク質も足りないと脳内のホルモン生成に支障をきたすので、ストレスに耐えられなくなります。
低GI食材で
血糖値の急上昇・急降下を抑える
偏った食事は避けてタンパク質をしっかり補給してみる
などで異常な空腹でイライラを抑えることができます。
また、よく言われる空腹で眠い理由の真相も、血糖値が関係しています。
もちろん眠い理由には、ただの睡眠不足が原因だったり、副交感神経が働いて緊張感が溶けてなんとなくフワフワ眠くなったりすることもあります。
疲れていると自覚がある場合も、自然と「身体を休ませないと」と働き眠くなる場合があります。
そして、空腹で眠い理由は
血糖値の上がり下がり
ホルモン
が関係しています。
血糖値を下げようとする「インスリン」
覚醒させようとする「オレキシン」
が関係しています。
- 血糖値が下がってきたら「目を覚ませ！」とオレキシンが睡眠システムを抑え込む
- 食料を補給して血糖値が上がるとオレキシンも仕事を終え、睡眠システムが解除される
「食後に眠たくなる」のはこれが原因です。
また、血糖値が上がり過ぎているから下げようとインスリンが放出されると、血糖値が一気に下がり身体は眠気を感じます。
つまり、「空腹で眠い」というよりも、「空腹だったのが解消されて眠い」というのが正式なのです。
空腹と眠気、どちらが強いかは人それぞれかもしれませんね。
本来であれば、寝ている場合ではないからエネルギーを補給しろ！と指令を出すのが普通なので、「お腹が空いていると眠れない」なんていうのもよくわかる話です。
空腹で眠い理由の真相は、「空腹を解決させたら眠気も解禁される」ということでした。
☆寝る前のヨーグルトと睡眠の関係はコチラ
空腹時の運動は筋肉が落ちる危険がある！
ここまでのお話を聞いていると、空腹時の身体の状況があなたにもよくわかるようになってきていませんか
空腹時の運動は危険なのかどうか
そうです、空腹時の運動は、その運動の程度によりますが危険があるのは嘘ではありません！
運動をするという事は酸素を沢山取り入れ代謝して身体が活動するという事。
酸素を沢山取り入れるとき、体内では活性酸素が生まれます。
これは、過剰に発生すると細胞を老化させ身体の色々な不調に繋がります。
本来であれば、食事で抗酸化作用がある栄養素などを十分に補給して対処できれば理想的です。
でも、それが足りない状況に、
過度に運動をして活性酸素を増やすことはリスクになります。
例えば、朝食前に運動をするなんて本当に危険です！
寝てる間にかなりの栄養やエネルギーを消費しているのですから、朝は完全に「ガス欠」状態なので気をつけましょう。
ただ、空腹時余分に蓄えている脂肪を消費することができるという解釈もできるのですが、そもそも脂肪を燃やす為にだってエネルギーが必要なのです。
脂肪よりも糖質を消費する方が身体はラクなので、脂肪が燃えるまでにはそれなりの労力とエネルギーは必要になります。
大切なことは、運動するならば必要な栄養素・持久力のあるエネルギー源を補給して運動することだと思います。
空腹でどうしても運動したいなら、
最低限の糖分を補給しておくこと。
空腹で運動して、せっかくついた筋肉を削って・擦り減らして消費するなんてことは避けたいですよね。
タンパク質は筋肉の元になり、筋肉は代謝アップの要なので運動効率アップに繋がります。
せっかく運動するならしっかり筋肉はキープしたいものです。
食事の3時間後くらいが一番ベストな運動のタイミングです。
食べ物を消化することにだって身体はエネルギーを代謝するのですから、食後は休みましょう。
たった一回の空腹時の運動で何か問題が起きるかというと、何とも言えません。
ただ、しっかり栄養を補給しないでお腹を空かせて運動していく事を繰り返すことは、全体的にメリットが無いでしょう。
ビタミン
ミネラル
タンパク質
適度な糖分・脂質
を補給することは絶対大切です
空腹時の運動は「気分転換になる」
空腹時の運動にはある程度の危険もあるという解釈ができました。
でも、空腹でイライラを抑える方法としては、適度な運動は気分転換になって良いんですよ。
例えば、
ストレッチ程度の激しくないリラックスできる運動です。
イライラの交感神経を静め副交感神経に切り替えることができるストレッチなら、空腹時にオススメです。
食欲を増進させるホルモン「グレリン」を抑える
食欲抑制ホルモン「ぺプチドYY」を増やす
という効果が、空腹時の軽い運動にはあるのです。
大切なのは、
過度に行わない
頑張りすぎない
なのです。
気分転換になる・リラックスできる運動とはどんなものなのか以前にも「寝る前にできるリラックスするストレッチについて」の記事で紹介しているのでそちらも是非ご覧ください
☆寝る前のストレッチについてはコチラ
まとめ
- 空腹でイライラを抑える方法3選
①タンパク質をしっかり摂る
②低GI食材を選ぶ
③空腹と向き合う
- 空腹でイライラ＆空腹で眠い理由の真実は…血糖値がキーワード
- 空腹時の運動は筋肉が落ちる危険がある！
- 空腹時の運動は「気分転換になる」
空腹でイライラを抑える方法や、空腹で眠い理由についての真実と空腹時の運動の危険についてご理解頂けましたでしょうか
空腹でイライラを抑えることができれば、理想的なダイエットも実現し気持ちも安定します。
無理な食事制限で身体の危険や空腹と戦う必要はないのです。
あなたの本体の身体のメカニズムをしっかり理解しましょう
食事や血糖値のことはわかったけど、
運動する上での身体の痛み
効率的なセルフケアの方法がわからない
自分の身体にとって危険は0でメリット多い運動の仕方が知りたい
などのお悩みがある場合は、ぜひ整体やカイロプラクティックにご相談ください
身体のプロが、あなたが痩せやすい身体になるために一緒に寄り添って考えます
痛みのない快適な燃費の良い身体を作っていきましょう
他にも健康や美容についての情報をインスタやLINEでもまとめていますので是非こちらも参考にしてみてください！
★姿勢改善や膝痛・腰痛に効果的な『足指バランス調整メソッド』をLINE@登録者限定でプレゼント中★
【ご予約はこちらから】姿勢とカラダの不調をスッキリ改善☆
➤➤口コミを見たい方はこちら！当店の情報が詳しく載っています♪
【ＬＩＮＥ＠友だち登録はこちらから】お得な限定クーポン配信中！
【チャンネル登録よろしくお願いします】動画で健康情報を配信中！
