こんにちは！
札幌市厚別区ひばりが丘駅近くの整体「かいろはす」院長の中田です。
「立ち仕事で毎日立ちっぱなしのため、仕事が終わるとふくらはぎがダル重…」
「あまり歩く機会がないからなのか、股関節が痛くなって腰にまで負担がかかってつらい」
「簡単なストレッチをやってはいるけれど、なかなか足や股関節の痛みが楽にならない」
こんなお悩みを持っているあなた、立ち仕事をしているとなぜ足や股関節が痛くなってしまうのか知りたくありませんか？
少しでも楽になりたくて、ネットでいろいろな情報を調べているけれど、一向に良い方法が見つからない。
「とにかく早く痛みから解放されたい！」と思っているのなら、ぜひ試して欲しいのが、立ち仕事のための筋トレです。
- 立ち仕事で股関節の痛みや足がだるくて憂鬱な毎日を過ごしている方
- 仕事が終わると足がしびれたようになり、立っているのもつらくてたまらない方
- 立ちっぱなしのせいなのか、股関節の痛みで歩くのも大変な方
この記事を最後まで読んでいただくことによって、立ち仕事のせいで足の痛みや股関節の痛みがひどい状態から、立ち仕事のための筋トレやストレッチによって楽になる方法が見つかります。
当店では股関節の痛みや身体のバランスをスッキリ改善！【ご相談・ご予約はこちらから】
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立ち仕事での股関節や足の痛みの原因は筋力低下！マッサージも効果的！？
立ち仕事で長時間立ちっぱなしだと、どうして股関節や足が痛くなってしまうのでしょうか？
たくさんの要因が考えられますが、もっとも有力な原因として挙げられるのは「筋力低下」です。
立ちっぱなしでいると重力の影響があり、下へ下へと血液が流れていってしまいます。
この時、しっかり筋力がある状態だと、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を担って、心臓へと血液を送り返してくれるのです。
このことからもふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
しかし、筋力が低下した状態だと、ふくらはぎのポンプ機能が十分に働かずに、本来ならば心臓へと送り返されるべき血液が静脈にたまってしまいます。
そうなると足がむくんだようになり疲労感を感じるのですね。
また、足の疲労が溜まってくると、足から身体のバランスが崩れてきて筋力低下にも繋がっていきます。
それが股関節のこわばりや痛みを生じます。
ちなみに、私は外国で解剖実習を拝見したことがありますが、股関節というのはカラダの関節の中でもかなり動く関節というのがわかっています。
なので、股関節が上手く動かなくて固まってしまったり痛みが感じる場合は、カラダのバランスが相当崩れている証拠なのです！
これを悪化させないためにも筋トレやストレッチで毎日ケアすることが大切です。
例えば、あまり時間がない時は、できるだけ痛い部分を撫でるようにマッサージするだけでも、楽になることもありますよ。
立ち仕事のあなたに必見！股関節や足の痛みをスッキリ解消させるたった1分でできる筋トレとストレッチ
立ち仕事で立ちっぱなしになってしまい、股関節や足の痛みの原因として主に筋力低下ということがわかりました。
そのためにも、日常的に筋トレやストレッチをした方がいいんですね。
ここからは、それぞれ一つの動作がたった10秒～1分でできる筋トレとストレッチをご紹介してきます。
※画像編集中ですので後ほどアップしていきます！
1：股関節を楽にするスロー筋トレ
一つの動作が終わったときはしっかり「脱力」するのがポイントです。
①まず準備運動として太ももや股関節、お尻までもしっかり撫でておきます。
腰やお腹も股関節に繋がっているので撫でます。
②膝に手を当てて、足は内側に力を入れ、手は外側に力を入れるように押していきます。
③足を押しているときはゆっくりと息を吐きます。
そして5つ数えながらゆっくりと倒していきます。
④息を吐きながら足を押す動作によって、成長ホルモンの分泌が促進され、股関節の若返り効果が期待できます。
⑤次に腿の後ろ側の筋肉（ハムストリングと臀筋）を撫でていきます。
⑥足の指先をしっかり持ち、腿をゆっくり上げていきます。
このとき、足は前に押し出すように力を入れ、手は内側に力を入れるようにして押し合います。
⑦その後5つ数えながらゆっくりと足を引き寄せて力を入れます。戻して脱力します。
この動作を繰り返していきます。
⑧次は腿の外側の筋肉を鍛えます。
膝の部分の外側をしっかり撫でます。
そのまま膝頭の少し上あたりに手を乗せます。
足は上に持ち上げるように5つ数えながら力を入れつつ、手は下に押すように力を入れて押し合います。
吸って元に戻して脱力します。
2：椅子を使った股関節のストレッチ
①こちらでは治療用のベッドを使っていますが、同じ高さの椅子であればなんでも大丈夫です。
まず、椅子に対して後ろ向きになり足を椅子の上に乗せます。
②そのまま反対側の膝を曲げるようにし、椅子に乗せている方の足を伸ばします。
③次は立ったまま片足の足首あたりを持ち片足立ちになります。
④次に持った方の足をお尻の方に引き寄せます。
この時太腿の前面を伸ばすようにしましょう。
⑤次は椅子に向かって立ち、片足を椅子の上にのせて大きく足を開きます。
⑥そのまま椅子に乗せた方の足に重心をかけ、反対側の足を伸ばして股関節を広げます。
⑦椅子に向かって平行に立ち、片足を椅子の上に乗せます。
この時つま先は真ん中より若干外側に向けるようにします。
⑧そのまま椅子に乗せた足に重心をかけ、大きく足を広げて股関節を伸ばします。
3：横向き前もも伸ばし股関節ストレッチ
股関節と太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」を伸ばしながら関節の可動域を広げます。
①横向きに寝ころび、肘を曲げて頭をのせる。
両脚は伸ばして重ねる。
②上の手で上の足の甲をつかむ。
③上の脚の膝を下の脚につけて、前ももと股関節を伸ばす。
左右各10秒キープ。
足の甲を掴むことにより、股関節を前ももを伸ばすことに意識を向けてください。
4：太もも抱え股関節ストレッチ
こちらも寝ながら出来るストレッチになります。
①あお向けになり、片方の膝を曲げ、太ももの裏で両手を組む。
②両手で太ももをまっすぐ胸の方に引き寄せてキープ。
左右各10秒キープ。
肩に力が入らないようにしよう！
上記でご紹介した筋トレやストレッチも、一つの動作はたった10秒～1分でできます。
すべての動作を行う必要はありませんが、できるだけ毎日、どれかの運動はとり入れるようにしてみましょう。
立ち仕事で股関節の痛みがある人の口コミをツイッターからご紹介！
それでは実際に、立ち仕事をしていて股関節や足の痛みがある人の口コミを見ていくことにしましょう。
股関節痛い…立ち仕事してて座ると動けなくなる。なかなかにヤバイね
— 朱里@KinKi派 (@syuri2451) 2012年7月30日
立ち仕事が終わった後って「あー！座りたい！」と叫びたくなりますよね。
私も経験があるのでとてもよくわかります。
しかし、座った途端動けなくなったり、股関節が固まったみたいになってしまうことってあるんですよね。
そうなると確かに危機感を感じるかもしれません…(~_~;)
う～右足の股関節痛い�
立ち方が悪いのか立ち仕事だからかよく痛める�— さっちゃん (@nyaaa0205) 2017年5月18日
立ち仕事で股関節が痛くなってしまうときって、どちらかの足に重心をかけて立っている癖があることもあります。
無意識な癖になってしまっているので、これはかなり意識しないと改善しないパターンが多いです。
でも、一度気づけば「立ち方が変じゃないかな？」と意識することもできますよね。
その意識するということが非常に大事なポイントとなります！
例えば私の場合、立っているときに疲れてくると右足に重心をかける癖がありました。
そのせいで、骨盤や股関節の歪みが出てしまい、右足と左足の長さが違う時があってショックでした…。
このような癖が原因で、股関節や足腰が痛くなっていたのもあるので、姿勢を日々意識することは非常に大事なんです！
というわけで、お正月も終わり本格的な仕事始めに合わせて情報更新させて頂きました～(*’ω’*)最近はちょっと外を歩く・いつも通り立ち仕事するだけで息切れするし足腰股関節痛いし、ご飯食べるだけでお腹痛いしで早速身体ボロボロ感半端ないんだけどちびすけさんは毎日元気なので嬉しいよ！
— 謳眞ときの (@tokinohma) 2019年1月7日
こちらの方は股関節が痛くなるだけではなく、立ち仕事で息切れすると呟いていますね。
おそらく正月太りや運動不足が重なって筋力が低下してしまって、心肺機能も低下している状態なのかもしれません。
立ち仕事以外でも、普段座っている仕事をしていると、たまに遠出したときなんかに足が痛くなったりしますが、ずっと同じ姿勢をとっていることで、足や股関節部分の筋力低下やカラダのバランスが崩れている状態になっている場合があります。
股関節が痛いということは上手く関節が動かせていないので、腰に負担がかかってしまい、腰痛にもつながってしまうので、本当に気を付けないとなりません！
立ち仕事で足や股関節の痛みがある時はとにかく筋トレ！軽いストレッチでも継続することが大切！
立ち仕事をしていると、長時間同じ姿勢になればなるほど血流が足に流れていってしまい、疲れでカラダのバランスが崩れやすくなってしまいます。
その他、普段から運動不足で筋力低下していると、「第二の心臓」ともいわれるふくらはぎのポンプ機能が働かなくなり、足のダルさやむくみに繋がるのです。
さらに筋力低下は股関節のこわばりや痛みも引き起こしてしまいます。
日ごろからばっちりトレーニングできる状況ならいいですが、大抵は忙しくて運動している暇もない！というケースが多いでしょう。
そんな時でも上記で紹介した簡単にできる筋トレやストレッチであれば、テレビを見ながらでも十分にできますので、コツコツと継続して繰り返すことによって、次第に股関節や足の痛みも楽になっていくのです。
- 仕事が終わっても股関節や足の痛みがないので、遊びに出かけるのも楽しくて仕方なくなる
- 以前は仕事の後すぐに座りたくなっていたけれど、時間の余裕ができて趣味を存分に楽しむことができる
- 股関節の痛みが楽になり、階段をさっさか駆け上がれるようになれる
他にも猫背・産後の骨盤矯正・腰痛などに効くストレッチ方法なども紹介していますのでこちらも参考にしてみてください♪
立ち仕事で股関節や足の痛みがあっても大丈夫！筋トレやストレッチで毎日快適に！
- 立ち仕事で股関節や足の痛みの原因は、主に血流不足や筋力低下の可能性がある
- ながら運動でもできる筋トレやストレッチで、股関節や足の痛みは楽になる
- 立ち仕事で股関節や足の痛みで苦しんでいる人は、解決法を模索している
立ち仕事で股関節や足の痛みで毎日つらい思いをしていると、座ったままでできる仕事に転職したいなと思うかもしれません。
しかし、そう簡単に転職なんてできるものではないですよね？
そんな時には、たった1分でできる筋トレやストレッチを試してみて、どのくらい楽になるか実感してみてはいかがでしょうか。
私も立ち仕事で右の股関節・膝腰が痛い日々があったり、一時期は階段を上がり降りするのもつらく、時々グキッ！とした痛みが走ることもありました。
けれど、少しずつでも股関節を意識した筋トレやストレッチを続けたおかげで、今はだいぶ楽になれました。
「足が痛い時って運動なんてしない方がいいんでしょ？」と思うかもしれませんが、違うんですよ。
逆にきちんと筋トレやストレッチをして筋肉をほぐし、鍛えてあげる方が楽になるのです。
これは実際にやった人にしかわからない経験なので、日々メンテナンスをしていくことが大事です！
毎日長時間の立ち仕事でつらくて、股関節や足の痛みに悩んでいるのなら、1つの動作だけでもいいので簡単な筋トレやストレッチを続けてみてください。
いつの間にか、階段を上がるのも楽になり、仕事終わりに足が痛くなることもなくなっていくでしょう。
股関節の痛みや腰痛を自分自身では治せない。。。というお悩みの方は札幌にある当院かいろはすにもご相談くださいね♪
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